WIKTORIA – INDIVIDUAL PROGRAM
WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Jest to desygnowany dla CIebie plan treningowy zaprogramowany na osiągnięcie wybranych przez Ciebie celów.
TRUST THE PROCESS!
Powodzenia.
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 2 (6-12/11/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 5×5 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @bez ciężaru |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| 4 ROUNDS |
| 12Cals Row |
| 12x Alt. DB Snatch |
| 12x ABMat Sit ups |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| ROW https://www.youtube.com/watch?v=XhOQenelpz0&feature=youtu.be |
| ALTERNATING DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 2x 6 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| 1x 5 @75% 1RM (TEMPO 4010) |
| 2x 4 @80% 1RM (NO TEMPO) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 20x DB Front Rack Walking Lunges with DB Farmer Grip @2x 7-10kg (Hantle trzymane na barkach) |
| – REST 60” |
| DB FRONT RACK WALKING LUNGES |
| https://youtu.be/7EmwtpAI8cM |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @15-20kg Barbell |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| A. 4 ROUNDS |
| 15x Air Squat |
| 10x Dual DB Clean @2×7-10kg |
| 5x Burpee |
| INTO (AFTER 4 ROUNDS) |
| 30x ABMat Sit ups |
| AIR SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=jpzRVDQ_hVc |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 16x Alternating DB Z-Press @średni ciężar, kltóry Ci pozwoli pracować z pełną kontrolą i wyprostowanymi nogami |
| 3-4x Negative Pull ups @3s opuszczania (nieco szybciej niż na filmiku ;)) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Box Push ups @45cm (niebieska skrzynia) |
| 10x Cable Lats Pull Down |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| C. 5 SETS |
| 9x Rings Row |
| 7x DB Thrusters @2x7kg |
| – REST 45” |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 4x 8 @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 12x Alt. KB Gorilla Row @2x12g |
| 12x KB American Swing @16kg |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| – W momencie przyciągania jednego kettla, druga ręką odpychaj się barkiem od ketla, który został na podłodze – aktywna łopatka |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| C. 3 SETS |
| 7x DB Burpee @2x5kg |
| 9Cals Row |
| – REST 90s |
| DB BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=AUmrtIzF4IE |
| D. 4 SETS |
| 30s Skill Mill Sled Push |
| – REST 45s |
| SKILL MILL SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
| E. 3 SETS |
| 10x DB Bench Press @średni ciężar + TEMPO 3010 |
| 8/8x Single Arm DB Row @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 15x Tuck ups |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 1 (31/10-5/11/22)
Cześć! Przed Tobą nowy 6-tygodniowy cykl, w którym czeka Cię już wyraźniejszy podział na dni, w których obciążany będzie górny lub dolny kwadrat ciała, natomiast trening piątkowy będzie swojego rodzaju mixem. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 5×5 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @bez ciężaru |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| 4 ROUNDS |
| 12Cals Row |
| 12x Alt. DB Snatch |
| 12x ABMat Sit ups |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| ROW https://www.youtube.com/watch?v=XhOQenelpz0&feature=youtu.be |
| ALTERNATING DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 6-8x Push ups (Sc: Box Push ups) |
| 8x Ring Row + 10s Zatrzymania w przyiągnięciu po ostatnim powtórzeniu @mocne odchylenie |
| – REST 60” |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| B. 3 SETS |
| 8x Burpee Box Jump @50cm |
| – REST 30-45” |
| BURPEE BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=uJ-0-EeV8aQ |
| 3. ENDURANCE CONDITIONING |
| 10 ROUNDS |
| 200m Run |
| 100m Walk |
| – NO REST BETWEEN SETS |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Cable Lats Pull Down |
| – REST 60” |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 7 dELOAD (17-23/10/2022)
Czas na DELOAD WEEK, który pozwoli Ci się zregenerować i nieco odpocząć przed kolejnym cyklem.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
| MONDAY |
| DELOAD WEEK |
| 1. CARDIO (15min) |
| INCLUDED: |
| – 5min AAB @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Run @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Row @lekkie – średnie tempo |
| 2. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| A. 2 SETS |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| B. 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CORE & STABILITY |
| 3 SETS |
| 30/30s Single Leg stand with Eyes Closed (Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) |
| 5/5x Back Scale with full control |
| 20/20” Single Leg – Single Arm Quadruped plank |
| * Quadruped Plank (Single Arm – Single Leg) https://youtu.be/du74p4UVooY |
| * Back Scale https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| – REST 45-60” |
| 4. CARDIO (15min) |
| INCLUDED: |
| – 5min AAB @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Run @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Row @lekkie – średnie tempo |
TRAINING #2
| WEDNESDAY |
| DELOAD WEEK |
| PERONAL TRAINING |
| 1. DEVIL PRESS |
| 2. BOX JUMP |
| 3. DB SNATCH |
| 4. DB CLEAN & JERK |
| 5. DB PUSH PRESS |
| 6. SUMO DEADLIFT |
| 7. SUMO DEADLIFT HIGH PULL |
| 8. TURKISH GET UP |
| 9. OH WALKING LUNGES |
| 10. RENEGADE ROW |
| 11. SINGLE LEG DEADLIFT |
| 12. COPENHAGEN ADDUCTION |
| 13. PETERSEN STEP UP |
TRAINING #3
TRAINING #3
PERSONAL TRAINING
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 6 (17-23/10/2022)
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 12-10-8-6x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią – pracuj w TEMPIE 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| 10/10 Single Arm DB Row @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia – pracuj w tempi 3011 |
| – REST 60” |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 12x Romanian Deadlift @ciężar z poprzedniego tygodnia + tempo 3011 |
| – REST 60-90” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 5 ROUNDS |
| 7x KB Goblet Squat |
| 9x Ring Row |
| 11-13-15-17-19x ABMAT Sit ups |
| *TYM RAZEM ZACZYNASZ W PIERWSZEJ RUNDZIE OD 11tu SIT UPS i dodajesz 2 w każdej kolejnej rundzie |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angel |
| – REST 45” |
| FACE DOWN REVERSE ANGEL https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 15x Banded Glutes Bridge Opener |
| 10x Banded Squat |
| 60” Plank |
| – NO REST |
| BANDED GLUTES BRIDGE OPENER https://www.youtube.com/watch?v=3mQkca15X6M |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 4x 9 @ŚREDNI CIĘŻAR |
| – REST 90-120s |
| C. BENCH PRESS https://youtu.be/L9mOUto3VFM |
| 4x 8 @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60-90s |
| *Pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki – łopatki przy kręgosłupie |
| *Łokcie prowadź podobnie jak przy pomkach, ale nieco szerzej |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Box Push ups @50cm (DREWNIANA SKRZYNIA NA NIŻSZYM UŁOŻENIU) |
| 10x Box Jump @50cm (LĄDUJ NIE NIŻEJ NIŻ 90 STOPNI W STAWIE KOLANOWYM) |
| – NO REST BETWEEN SETS |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 20x Weighted Rus***n Twist @5-10kg |
| 30-40x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=htDZpF05QYI |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| 4. ENDURANCE (INTERVALS) |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 3-4 SETS |
| 300m @lekkie-średnie tempo |
| – REST 30s |
| 200m @średnie tempo |
| – REST 30s |
| 100m @bardzo mocne tempo |
| – REST 60s |
| 5. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
TRAINING #3
PERSONAL TRAINING
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 5 (10-16/10/2022)
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
TRAINING #1
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| SINGLE LEG QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 10-8-6-6x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią – TEMPO 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Curtsy Box Steps up (CrossOver) |
| 12x Romanian Deadlift @ciężar z poprzedniego tygodnia + tempo 3011 |
| – REST 60” |
| CURTSY BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 4. CONDITIONING |
| A. 12x 20s ON : 20s OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy A, B & C |
| A. Max of Rings Row |
| B. Max of Air Squat Jump |
| C. Max of Alternating Single Leg V-ups |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| AIR SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6bMNvVtvgDs |
| ALT. SINGLE LEG W-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| B. AMRAP 5′ |
| – MAX DISTANCE RUN (Maksymalny dystans biegu w 5 min) |
| – REST 3′ BETWEEN A&B |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 5 min Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 3 SETS |
| 15-20s Superman Hold |
| – REST 45” |
| SUPERMAN HOLD https://www.youtube.com/watch?v=EodbaCYagcM |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
PERSONAL TRAINING
TRAINING #3
TRAINING #3
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 15/15x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 60” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 7x 3 @80-85% 1RM (32,5-35kg) |
| – REST 60-120” |
| C. BENCH PRESS https://youtu.be/L9mOUto3VFM |
| 1x 10 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 2x 8 @zwiększ ciężar + TEMPO 3011 |
| 1x 6 @zwiększ ciężar + tempo 3011 |
| – REST 60-90” |
| *Pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki – łopatki przy kręgosłupie |
| *Łokcie prowadź podobnie jak przy pomkach, ale nieco szerzej |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12-10-8x Box Push ups @50cm |
| 12-10-8x Box Jump @50cm |
| – NO REST BETWEEN SETS |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 12x Tuck ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| 4. ENDURANCE (INTERVALS) |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 6 SETS |
| FOR TIME |
| 300m Row @ mocne tempo |
| – REST 75-90s |
| 5. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 4 (3-9/10/2022)
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 12x Barbell Hip Thrust @Dobierz ciężar, który będzie wymagajcy, ale pozowli Ci utrzymać pracę w tempie 3011 |
| 12/12x Single Arm DB Row @Dobierz ciężar, który będzie wymagajcy, ale pozowli Ci utrzymać pracę w tempie 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| – REST 60” |
| * WEjściaA na SKRZYNIĘ JAK W POPRZEDNICH TYGODNIAch, ale teraz najpierw 10 na jedną nogę, potem na druga pod rząd |
| B. 3 SET |
| 15x Seated Rope Cable Row |
| – REST 60” |
| SEATED ROPE CABLE ROW https://www.youtube.com/watch?v=mrjFwU3dlCs |
| C. 3 SETS |
| 12x Romanian Deadlift @zwiększ cięar względem poprzedniego tygodnia |
| 10x Bent Over Reverse Fly |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| BENT OVER REVERSE FLY https://www.youtube.com/watch?v=ia0cIgqxkfY&feature=youtu.be |
| TEMPO 3010 = 3s fazy ekscentrycznej (opuszczanie) – 0s zatrzymania w dole – 1s w górę – 0s zatrzymania w górze |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 5 ROUNDS |
| 9x KB American Swing |
| 7x Air squat Jump |
| 15-13-11-9-7x AB Mat Sit ups |
| *Na końcu każdej serii wykonujesz brzuszki, zaczynasz od 15-tu powtórzeń i ucinasz 3 powtórzenia co rundę |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| AIR SQUAT JUMP https://youtu.be/6bMNvVtvgDs |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
PERSONAL TRAINING
TRAINING #3
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3x 15 @średni ciężar |
| – REST 60-120” |
| C. 3 SETS |
| 15x V-Bar Cable Lat Pull down |
| 8-10x Box Push ups (pozycja ciała jak przy planku, prowadź łokcie blisko ciała) |
| – REST 60-90” |
| V-BAR CABLE LT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME (BEZ PRZERWY) |
| 5 ROUNDS |
| 200m Run @bieżnia |
| 10x Straight Arms Burpee |
| – REST 60-90” |
| *DOBIERZ TEMPO BIEGU, KTÓRE PoZWOLI CI UTRZYMAĆ CIĄGŁĄ PRACĘ W OWNYM TEMPIE |
| STRAIGHT ARM BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| COOL DOWN |
| 5-10′ TREADMILL WALK (Marsz na bieżni) |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 4. ENDURANCE (CARDIO BASE) |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| FOR MAX DISTANCE |
| 12′ Row |
| – w pierwszych dwóch minutach ustal swoje średnio tempo, które będziesz mogła utrzymać przez pełne 12 minut |
| 5. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 3 (26/09-2/10/2022)
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 16x Barbell Hip Thrust @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| 12/12x Single Arm DB Row @Zwiększ ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| *RINGS ROW – wybierz odchylenie, które pozwoli Ci wykonać 20 powtórzeń bez przerwy, ciężej powinno się robić od |
| 15-tego powtórzenia, gdyby w trakcie okazało się, że jest za lekko zrób mały krok do przodu, w przeciwnym razie krok w tył |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 20x Alternating Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| 20x Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| 60-90” REST |
| ALt. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| 4 SETS |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 12x AB Mat Sit ups |
| 16x Alternating Reverse Lunges |
| 20x Mountain Climbing Step by step |
| – PRZERWA 30s |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
| MOUNTAIN CLIMBING STEP BY STEP https://youtu.be/TZ_uQPhym8w |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 8-10x 30s ON : 30s OFF |
| FOR MAX CALORIES ROW (Maksymalna ilość kalorii, przełączas na przycisku „UNIT”) |
| – REST 60” |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3x 15 @średni ciężar |
| – REST 60-120” |
| C. 3 SETS |
| 15x V-Bar Cable Lat Pull down |
| 8-10x Box Push ups (pozycja ciała jak przy planku, prowadź łokcie blisko ciała) |
| – REST 60-90” |
| V-BAR CABLE LT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME (BEZ PRZERWY) |
| 5 ROUNDS |
| 200m Run @bieżnia |
| 15x KB American Swing |
| *DOBIERZ TEMPO BIEGU, KTÓRE PoZWOLI CI UTRZYMAĆ CIĄGŁĄ PRACĘ W OWNYM TEMPIE |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| COOL DOWN |
| 5-10′ TREADMILL WALK (Marsz na bieżni) |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| PERSONAL TRAINING |
| 1. SKILL MILL SLED PUSH |
| 2. DB MOVEMENTS: |
| – Power Clean |
| – Strict Press |
| – Push Press |
| – Devil Press |
| – Snatch |
| – Clean & Jerk |
| 3. CONDITIONING SKILL PRACTICE |
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 2 (19-25/09/2022)
W drugim tygodniu czeka się kilka mniejszych zmian.
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 20x Barbell Hip Thrust @maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| 15/15x Single Arm DB Row @średni ciężar, utrzymuj proste plecy i prowadź hantlę do brzucha/biodra, nie do klatki piersiowej |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| B. 3 SETS |
| 20x Alternating Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| 20x Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| 60-90” REST |
| ALt. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| TABATA 9-12x 20” ON: 10” OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy trzema ćwiczeniami (A,B & C), łącznie wykonaj od 9-12 rund |
| A. ABMat Sit ups |
| B. Air Squat Jump |
| C. Mountain Climbing Step by step |
| – Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| AIR SQUAT JUMP https://youtu.be/6bMNvVtvgDs |
| MOUNTAIN CLIMBING STEP BY STEP https://youtu.be/TZ_uQPhym8w |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 5 SETS |
| 200m @mocne tempo |
| – REST 60” |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3x 15 @średni ciężar |
| – REST 60-120” |
| C. 3 SETS |
| 15x V-Bar Cable Lat Pull down |
| 8-10x Box Push ups (pozycja ciała jak przy planku, prowadź łokcie blisko ciała) |
| – REST 60-90” |
| V-BAR CABLE LT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME (BEZ PRZERWY) |
| 5 ROUNDS |
| 10-8-6-4-2 |
| Straight Arm Burpees (Zaczynasz od 10 powtórzeń i co rundę odejmujesz 2) |
| * 12x KB American Swing (po każdej rundzie) |
| STRAIGHT ARMS BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| COOL DOWN |
| 5-10′ TREADMILL WALK (Marsz na bieżni) |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| PERSONAL TRAINING |
| 1. SKILL MILL SLED PUSH |
| 2. DB MOVEMENTS: |
| – Power Clean |
| – Strict Press |
| – Push Press |
| – Devil Press |
| – Snatch |
| – Clean & Jerk |
| 3. CONDITIONING SKILL PRACTICE |
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 1
Pierwszy tydzień Twojego planu. Jest on też tygodniem testowym, dzięki któremu dowiemy się ile zajmują Ci poszczególne sesje treningowe, przetestujemy Twoja siłę , oraz czy obciążenie treningowe jest dla Ciebie optymalne, za małe lub za duże, dlatego bardzo ważny będzie Twój feedback. Pamiętaj też, że początkowo sesje treningowe będą zajmowały Ci nieco więcej czasu, zanim przyzwyczaisz się do formy planu i poznasz ćwiczenia, z czasem będzie to szło dużo sprawniej.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| PERSONAL TRAINING |
| 1. ROW ERG. |
| – Rozgrzewka |
| – Technika wiosłowania |
| 2. ANIMAL FLOW & MOVEMENT |
| A. WEAVE UNLOAD |
| B. SCORPION REACH |
| 3. TECHNIKA/ WZORZEC RUCHU + PRAKTYKA |
| A. BACK SQUAT |
| – Technika przysiadu |
| – Zbudowanie dużego / maksymalnego ciężaru |
| B. DEADLIFT |
| – Technika martwego ciągu |
| – Zbudowanie dużego / maksymalnego ciężaru (OPCJONALNIE) |
| C. KETTLEBELL MOVEMENTS |
| RUS*** SWING |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 9 -7-5 |
| KB Ru** Swing |
| Air Squat |
| ABMAT Sit ups |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 20x Barbell Hip Thrust @średni ciężar, powinno się robić ciężko dopiero od 15-tego powtórzenia |
| 20x Rings/ TRX Row (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| *RINGS ROW – wybierz odchylenie, które pozwoli Ci wykonać 20 powtórzeń bez przerwy, ciężej powinno się robić od |
| 15-tego powtórzenia, gdyby w trakcie okazało się, że jest za lekko zrób mały krok do przodu, w przeciwnym razie krok w tył |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 15/15x Lateral Box Steps up @50cm, bez ciężaru, z pełną kontrolą (drewniana skrzynia na niższym ustawieniu) |
| 10/10x Dual KB Romanian Split Deadlift @średni ciężar |
| 60-90” REST |
| LATERAL BOX STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=dQ6-5qo-nME |
| KB ROMANIAN SPLIT DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=71e5A1xcTbI |
| – Podczas Rumuńskich Martwych ciągów zachodzi tylko małe zgięcie w stawach kolanowych, a ciężar nie może dotknąc podłogi |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy dwoma ćwiczeniami (A&B), łącznie wykonaj 8 rund |
| B. ABMAT Sit ups (ABMATA – to ta czarna „Poduszka”, ustaw ją pod lędźwiami) |
| A. Alternating Reverse Lunges |
| – Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie |
| ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10′ Row (Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim) @średni tempo |
| ROWING https://www.youtube.com/watch?v=XhOQenelpz0 |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. KETTLEBELL COMPLEX |
| 3 SETS |
| 8x KB Rus*** Swing |
| 8x KB Goblet Alt. Reverse Lunges |
| 8x KB Rus*** Swing |
| 8x KB Goblet Squat |
| – REST 60-90 |
| * Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać całą serię UNBROKEN (bez odkładania kettla), w dobrej jakości ruchu. |
| Jednak kilka ostatnich powtórzeń powinno już wymagać od CIebie sporo wysiłku. – 8-12kg |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI + KETTLEBELL W POZYCJI TRZYMANY W POZYCJI GOBLET |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| B1. 3 SETS |
| 15x V-Bar Cable Lat Pull down |
| 10x Box Push ups (pozycja ciała jak przy planku, prowadź łokcie blisko ciała) |
| – REST 60-90” |
| V-BAR CABLE LT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| B2. 3 SETS |
| 10x DB Strict Press @średni ciężar, który pozwoli Ci wykonać całą serię z pełną kontrolą |
| – pamiętaj, żeby się nie wyginać w kręgosłupie, dopnij brzuch i pośladki |
| – REST 60-90” |
| DB STRICT PRESS https://www.youtube.com/watch?v=xedazJt6OYc |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME (BEZ PRZERWY) |
| 5 ROUNDS |
| 10-8-6-4-2 |
| Straight Arm Burpees (Zaczynasz od 10 powtórzeń i co rundę odejmujesz 2) |
| 2-4-6-8-10 |
| Air Squats (Zaczynasz od 2 powtórzeń i co rundę dodajesz 2) |
| THEN, AFTER 5 ROUNDS GO INTO: (Od razu po skończeniu powyższych 5 rund, siadasz na wiosło i wykonujesz w mocnym tempie 500m) |
| 500m Row @mocne tempo |
| COOL DOWN |
| 5-10′ TREADMILL WALK (Marsz na bieżni) |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #4 - CARDIO (OPTIONAL)
| TRAINING #4 |
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
2′ Running
AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE
|
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |