THE BEAST METHOD: INDIVIDUAL PROGRAM – DAWID
WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Niestandardowy program treningowy stworzony i zaprogramowany do osiągnięcia wyznaczonych przez Ciebie celów z regularnymi konsultacjami online, analizami wideo w oparciu o feedback.
- Dopasowany do Twojego stylu życia i czasu
- Dopasowany do Twojego poziomu i umiejetności
- Zaprogramowany do osiągnięcia Twoich celów
POWODZENIA!
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
CYCLE 1:
GENERAL STRENGTH & VOLUME
WEEK 3 (8-14/11/2021)
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na Air Biku) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12x Banded Clamshell in Side Plank |
| 45s Plank |
| – 30-45s REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| 2. SIŁA |
| BACK SQUAT & DEADLIFT |
| A. BACK SQUAT |
| 3x 5 @70% (1RM BS) |
| 1x 3 @75% |
| 2x 2 @80% |
| 1x 1 @90% |
| – REST 1’30’’ – 3′ |
| BACK SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| B. DEADLIFT |
| 1×5 @57% 1RM |
| 1×5 @63% 1RM |
| 1x 4 @70% 1RM |
| 1x 3 @73% 1RM |
| DEADLIFT: https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3. KONDYCJA |
| FOR TIME |
| 4 ROUNDS |
| 16Cals Row |
| 12x Push ups |
| 10x Box Jump @60cm (Jeśli skrzynia nie jest dostępna, ułóż bumpery na odpowiednią lub zbliżoną wysokość) |
| 8x V-ups |
| INTO (AFTER 4 ROUNDS) |
| 24Cals AAB |
| PUS UPS https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6RApiT-imds |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 4 SERIE |
| 15-20s Copenhagen Plank L |
| 15-20s Copenhagen Plank R |
| 15x Hip Thrusts @85% Bodyweight |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| HIP THRUSTS https://www.youtube.com/watch?v=WnJmhENsrhE |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ Row @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 5x Push up to Dog Down |
| 30s Side Plank R |
| 30s Side Plank L |
| PUSH UP TO DOG DOWN https://www.youtube.com/watch?v=1gkxVHNAR-U |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| 2. SIŁA. |
| BENCH PRESS & PULL UP |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 10 @50% |
| 1x 10@58% |
| 3x 10 @63% |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2MIN |
| B. PULL UP |
| B1. STRICT PULL UPS |
| 5x 3 |
| *Użyj gumy w razie potrzeby |
| – ODPOCZYWAJ NIE MNIEJ NIŻ 60As |
| B2. WEIGHTED NEGATIVE STRICT PULL UP (opuszczanie na drążku z ciężarem) |
| 3x 5 @dobierz ciężar wg uznania, nie mniej niż 5kg |
| *4s opuszczanie |
| – ODPOCZYWAJ NIE MNIEJ NIŻ 60s |
| 2. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15-13-11x DB Bench Press @RIR3 |
| 15-13-11x Single Arm DB Row @RIR3 |
| RIR3 – 3 REPS IN RESERVE (Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 12 powtórzeń z zapasem na 3 kolejne powtórzenia) |
| *Zwiększaj ciężar wg uznania |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 15x DB Flys |
| 15x DB Zotman Curls |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| DB FLYS https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
| 3. ENDURANCE (WYDOLNOŚĆ/ WYTRZYMAŁOŚĆ) |
| ROW |
| A. ROZGRZEWKA |
| A1. 2 SERIE |
| 10x Tylko nogi |
| 10x Tylko ręce |
| 10x Tylko plecy i nogi |
| 10x Pełne pociągnięcie |
| A2. 2min Row @śrrednie tempo |
| – skup się na technice i oddechu |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8&t=245s |
| A2. 2 SERIE |
| 20s @szybkie tempo |
| – REST 20s |
| B. WORKOUT |
| FOR MAX CALORIES ROW |
| 4x 90” ON: 90” OFF |
| 4x 60” ON: 60” OFF |
| 6x 30” ON: 30” OFF |
| * NIE MA PRZERWY MIĘDZY BLOKAMI |
| D. COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 10min Stretching |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| 1. ENDURANCE |
| 40-60′ Pływanie @spokojne tempo |
| *Lub jakakolwiek inna aktywność, jak bieganie, długi space, rower itd. |
| 2. MOBILITY/ STRETCHING |
| 20-30′ |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – Rest 45-60s |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. SIŁA |
| A. FRONT SQUAT |
| 1×5 @55% 1RM |
| 1×5 @61% 1RM |
| 2x 5 @66% 1RM |
| – PRZERWA MIN. 2′ |
| FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| B. 3 SERIE (Dłuższe tempo w stosunku do poprzedniego tygodnia) |
| 15x Bulgarian Split Squat R @bez ciężaru (TEMP0 4010) |
| 15x Bulgarian Split Squat L @bez ciężaru (TEMPO 4010) |
| 10x Dual KB Single Leg Deadlift R @2x KB lub DB, ciężar wg uznania (TEMPO 4010) |
| 10x Dual KB Single Leg Deadlift R @2x KB lub DB, ciężar wg uznania (TEMPO 4010) |
| – Odpoczywaj minimum 90s] |
| 3. KONDYCJA |
| A. AMRAP 15′ |
| 5-6-7-…x Down ups |
| 15Cals AAB |
| 20x Alt. DB Hang Clean & Jerk @15-20kg |
| INTO (WITH NO REST) |
| B. AMRAP 3′ |
| Max Sit ups |
| *W A staraj się pracować przez 15 minut równym tempem, dlatego nie zaczynaj zbyt szybko |
| *W B nie kalkuluj, pracuj w mocnym tempie |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 10-15x Half Sit ups |
| 30x Weighted Russian Twist @5-10kg |
| A2. Single/ Double unders |
| HALF SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=Lwd5_obvS9Y |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=PptJpqCU6lw |
| B. 3 SETS |
| 60-90s Plank |
| 10x Hips Lifts in side Plank (R) |
| 10x Hips Lifts in side Plank (L) |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| HIPS LIFTS IN STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=urKOOFsSEJw |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 3 SETS |
| 60s Air Bike @spokojne tempo |
| 60s Single unders |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 5x Push up to Dog Down |
| 30s Side Plank |
| PUSH UP TO DOG DOWN https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| 2. SIŁA |
| A. MILITARY PRESS |
| 4×10 @90% Maksymalnego ciężaru z poprzedniego tygodnia |
| – PRZERWA MIN 60” |
| https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| B. BANDED STRICT CHEST TO BAR PULL UPS |
| 4x 10 @użyj gumy, która pozwoli Ci wykonać 10 podciągnięć z dotknięciem klatki piersiowej do drążka |
| – PRZERWA MIN 60” |
| C. 3 SETS |
| 12x DB Bench Press @RIR3 (Skos w górę) + TEMPO 3010 |
| 12x Barbell Bent Over Row @ TEMPO 3010 |
| – PRZERWA MIN 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| BARBELL BENT OVER ROW https://www.youtube.com/watch?v=0AmObzpvxV8 |
| 2. KONDYCJA |
| EVER 2′ FOR 12 SETS |
| – Przemiennie pomiędzy |
| A. 700m Bike Erg |
| B. 300m Row |
| C. 70x Double unders (Or 60s Max Single unders) |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 3. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 25-20-15x Push ups |
| 15-20s Pull up Hold (zwis z brodą nad drażkiem w nachwycie) |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| B. 3 SETS |
| 15x Caple Triceps Extension (Prostowanie tricepsów na wyciągu) |
| 15x Barbell Biceps Curls |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| LYING TRICEPS EXTENSION https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
WEEK 2 (1-7/11/2021)
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na Air Biku) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12x Banded Clamshell in Side Plank |
| 45s Plank |
| – 30-45s REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| 2. SIŁA |
| BACK SQUAT & DEADLIFT |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8@65% (1RM BS) |
| 1×5 @70% |
| 2×2 @75% |
| 1×1 @80% |
| – REST 1’30’’ – 3′ |
| BACK SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| B. DEADLIFT |
| 1×5 @55% 1RM |
| 1×5 @61% 1RM |
| 2x 5 @66% 1RM |
| DEADLIFT: https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3. KONDYCJA |
| A. FOR TIME |
| 6 ROUNDS |
| 12x Rings Rows |
| 9x Dual KB/DB Thruster @2×12-16kg |
| 6x Burpee to Wall (Switch side every round) |
| – PRZERWA 4 MIN |
| B. FOR TIME |
| 6 ROUNDS |
| 12x KB American Swing @20-24kg |
| 9x Sit ups |
| 6x Burpee to Wall (Switch side every round) |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE\ |
| DB/KB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| BURPEE TO WALL https://www.youtube.com/watch?v=GU8Oy62YGic |
| RING ROWS https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 4 SERIE |
| 15-20s Copenhagen Plank L |
| 15-20s Copenhagen Plank R |
| 15x Hip Thrusts @80% Bodyweight |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| HIP THRUSTS https://www.youtube.com/watch?v=WnJmhENsrhE |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ Row @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 5x Push up to Dog Down |
| 30s Side Plank R |
| 30s Side Plank L |
| PUSH UP TO DOG DOWN https://www.youtube.com/watch?v=1gkxVHNAR-U |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| 2. SIŁA. |
| BENCH PRESS & PULL UP |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 10 @50% |
| 1x 10@53% |
| 3x 10 @57% |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2MIN |
| B. PULL UP |
| B1. STRICT PULL UPS |
| 3x 70% maksymalnej ilości powtórzeń z test |
| – ODPOCZYWAJ NIE MNIEJ NIŻ 60As |
| B2. WEIGHTED NEGATIVE STRICT PULL UP (opuszczanie na drążku z ciężarem) |
| 3x 5 @dobierz ciężar wg uznania, nie mniej niż 5kg |
| – ODPOCZYWAJ NIE MNIEJ NIŻ 60s |
| 2. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15x DB Bench Press @RIR3 |
| 15x Single Arm DB Row @RIR3 |
| RIR3 – 3 REPS IN RESERVE (Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 12 powtórzeń z zapasem na 3 kolejne powtórzenia) |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 15x DB Flys |
| 15x DB Zotman Curls |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| DB FLYS https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
| 3. ENDURANCE (WYDOLNOŚĆ/ WYTRZYMAŁOŚĆ) |
| ROW |
| A. ROZGRZEWKA |
| A1. 2 SERIE |
| 10x Tylko nogi |
| 10x Tylko ręce |
| 10x Tylko plecy i nogi |
| 10x Pełne pociągnięcie |
| A2. 2min Row @śrrednie tempo |
| – skup się na technice i oddechu |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8&t=245s |
| A2. 2 SERIE |
| 20s @szybkie tempo |
| – REST 20s |
| B. WORKOUT |
| 3 SERIE |
| FOR TIME |
| 42Cals Row |
| – REST 2:00 |
| 32Cals Row |
| – REST 1:30 |
| 21Cals Row |
| – REST 1:00 |
| 15Cals Row |
| – REST 3:00 |
| D. COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 10min Stretching |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| 1. ENDURANCE |
| 40-60′ Pływanie @spokojne tempo |
| *Lub jakakolwiek inna aktywność, jak bieganie, długi space, rower itd. |
| 2. MOBILITY/ STRETCHING |
| 20-30′ |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – Rest 45-60s |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. SIŁA |
| A. BACK SQUAT |
| 3x 5 @70% (1RM BS) |
| 1x 3 @75% |
| 2x 2 @80% |
| 1x 1 @90% |
| – PRZERWA MIN. 2′ |
| B. 3 SERIE |
| 15x Bulgarian Split Squat R @bez ciężaru (TEMP0 3010) |
| 15x Bulgarian Split Squat L @bez ciężaru (TEMPO 3010) |
| 10x Dual KB Single Leg Deadlift R @2x KB lub DB, ciężar wg uznania (TEMPO 3010) |
| 10x Dual KB Single Leg Deadlift R @2x KB lub DB, ciężar wg uznania (TEMPO 3010) |
| – Odpoczywaj minimum 90s] |
| 3. KONDYCJA |
| A. INTERVALS |
| 5 ROUNDS |
| 15Cals AAB |
| 10x Alt DB Snatch @Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać serię unbroken, ale ma być wymagający |
| – REST 60” BETWEEN ROUNDS |
| ALT. DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| B. AMRAP 3′ |
| MAX DISTANCE ROW |
| * Odpocznij nie dłużej niż 4′ między A & B |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. TABTA 8x 20s ON: 10s OFF |
| * Praca pomiędyz dwoma ruchami |
| A1. Weighted Russian Twist |
| A2. Single/ Double unders |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=PptJpqCU6lw |
| SIGNLE UNDERS https://www.youtube.com/watch?v=VmWKgb0Aius&feature=youtu.be |
| B. 3 SETS |
| 60-90s Plank |
| 10x Hips Lifts in side Plank (R) |
| 10x Hips Lifts in side Plank (L) |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| HIPS LIFTS IN STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=urKOOFsSEJw |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 3 SETS |
| 60s Air Bike @spokojne tempo |
| 60s Single unders |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 5x Push up to Dog Down |
| 30s Side Plank |
| PUSH UP TO DOG DOWN https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| 2. SIŁA |
| A. MILITARY PRESS |
| 3x 10 @RIR2 Cieżar wg uznania, z zapasem na kolejne 2 powtórzenia |
| – PRZERWA MIN 60” |
| https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| B. BANDED STRICT CHEST TO BAR PULL UPS |
| 3x 12 @użyj gumy, która pozwoli Ci wykonać 10 podciągnięć z dotknięciem klatki piersiowej do drążka |
| – PRZERWA MIN 60” |
| C. 3 SETS |
| 12x DB Bench Press @RIR3 (Skos w górę) |
| 12x Barbell Bent Over ROw |
| – PRZERWA MIN 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| BARBELL BENT OVER ROW https://www.youtube.com/watch?v=0AmObzpvxV8 |
| 2. KONDYCJA |
| EMOM 32′ |
| 1: 10-12Cals AAB |
| 2: 10x Deadlift @60-80kg |
| 3: 15-20x Sit ups |
| 4: 10x Push Press @35-45kg |
| * Zmniejsz ilość powtórzeń lub kalorii jeśli nie będziesz się wyrabiał w max 35s z każdym zadaniem |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 3. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15-20x Push ups |
| 15-20s Pull up Hold (zwis z brodą nad drażkiem w nachwycie) |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| B. 3 SETS |
| 15x Lying Triceps Extension |
| 15x Barbell Biceps Curls |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| LYING TRICEPS EXTENSION https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
WEEK 1 TEST WEEK
(25-31/10/2021)
MONDAY
TUESDAY
WEDNESDAY
THURSDAY
FRIDAY
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na Air Biku) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12x Banded Clamshell in Side Plank |
| 45s Plank |
| – 30-45s REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| 2. SIŁA |
| BACK SQUAT & DEADLIFT |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8@ŚREDNI CIEŻAR |
| 1×4 @WIĘKSZY CIĘŻAR |
| 1x 2 @WIĘKSZY CIĘŻAR |
| OD TEGO MOMENTU USTAL MAKSYMALNY CIEŻĄR NA 1 POWTÓRZENIE W 4-6 SERIACH |
| BACK SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| B. DEADLIFT |
| 1x 8@ŚREDNI CIEŻAR |
| 1×4 @WIĘKSZY CIĘŻAR |
| 1x 2 @WIĘKSZY CIĘŻAR |
| OD TEGO MOMENTU USTAL MAKSYMALNY CIEŻĄR NA 1 POWTÓRZENIE W 4-6 SERIACH |
| DEADLIFT: https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3. KONDYCJA |
| A. AMRAP 8′ |
| 12x KB American Swing @20-24kg |
| 9x KB Goblet Squat @20-24kg |
| 6x Burpee |
| – PRZERWA 4 MIN |
| B. AMRAP 8′ |
| 12x Rings Row |
| 9x Sit ups |
| 6x Burpee |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE\ |
| KB GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=K70v9jO1jmM |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| RING ROWS https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 4 SERIE |
| 15s Copenhagen Plank L |
| 15s Copenhagen Plank R |
| 15x Hip Thrusts |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| HIP THRUSTS https://www.youtube.com/watch?v=WnJmhENsrhE |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ Row @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 5x Push up to Dog Down |
| 30s Side Plank R |
| 30s Side Plank L |
| PUSH UP TO DOG DOWN https://www.youtube.com/watch?v=1gkxVHNAR-U |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| 2. SIŁA. |
| BENCH PRESS & PULL UP |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 8@ŚREDNI CIEŻAR |
| 1×4 @WIĘKSZY CIĘŻAR |
| 1×2@WIĘKSZY CIĘŻAR |
| OD TEGO MOMENTU USTAL MAKSYMALNY CIEŻĄR NA 1 POWTÓRZENIE |
| – Odpoczywaj pomiędzy seriami nie dłużej niż 2-3min |
| B. PULL UP |
| B1. STRICT PULL UP (Siłowe podciągnięcia w nachwycie) |
| – Ustal maksymalną liczbę powtórzeń siłowych podciągnięć unbroken |
| * Zaliczaj sobie tylko pełne powtórzenia, bądź ze soba uczciwy |
| B2. WEIGHTED PULL UP |
| – Ustal maksymalny ciężar z jakim jesteś się w stanie podciągnąć (na jedno powtórzenie) |
| * Ruch rozpocznij od pełnego zwisu na drążku, z wyprostowanymi łokciami |
| STRICT PULL UP: https://www.youtube.com/watch?v=ahJmVRg9ZCM |
| 2. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15x DB Bench Press @RIR3 |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| RIR3 – 3 REPS IN RESERVE (Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać 12 powtórzeń z zapasem na 3 kolejne powtórzenia) |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| B. 3 SETS |
| 15x Banded Pull ups (podciągnięcia z gumą, użyj gumy, która pozwoli Ci wykonać 15 dokładnych podciągnięć unbroken) |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| C. 3 SETS |
| 15x DB Flys |
| 15x DB Zotman Curls |
| – Odpoczywaj nie mniej niż 60s |
| DB FLYS https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
| 3. ENDURANCE (WYDOLNOŚĆ/ WYTRZYMAŁOŚĆ) |
| ROW |
| A. ROZGRZEWKA |
| A1. 2 sets of: |
| 10x Tylko nogi |
| 10x Tylko ręce |
| 10x Tylko plecy i nogi |
| 10x Pełne pociągnięcie |
| A2. 2min Row @śrrednie tempo |
| – skup się na technice i oddechu |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8&t=245s |
| B. 3 SETS |
| 8Cals Row @szybkie tempo – testowe |
| – 60-90s rest |
| C. TEST – INTERVALS |
| FOR MAX CALORIES |
| 10x 60s ON : 60s OFF |
| D. COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| 1. ENDURANCE |
| 40-60′ Pływanie @spokojne tempo |
| *Lub jakakolwiek inna aktywność, jak bieganie, długi space, rower itd. |
| 2. MOBILITY/ STRETCHING |
| 20-30′ |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – Rest 45-60s |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. SIŁA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 10 @50% |
| 1x 10 @55% |
| 1x 10 @60% |
| 1X 10 @55% |
| – PRZERWA MIN. 2′ |
| BACK SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| B. DEADLIFT |
| 1x 5 @53% |
| 1x 5 @61% |
| 1x 5 @ 67% |
| – PRZERWA MIN. 2′ |
| 3. KONDYCJA |
| FOR TIME |
| 6 ROUNDS |
| 10Cals Air Bike |
| 20x Alt. DB Snatch |
| 10x V-ups |
| 60x Single Unders |
| ALT. DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| SINGLE UNDERS https://www.youtube.com/watch?v=VmWKgb0Aius |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15x Bulgarian Split Squat R @bez ciężaru |
| 15x Bulgarian Split Squat L @bez ciężaru |
| 30x Weighted Russian Twist @5-10kg |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=PptJpqCU6lw |
| B. 3 SETS |
| 10x Dual KB Single Leg Deadlift R @2x KB lub DB, ciężar wg uznania |
| 10x Dual KB Single Leg Deadlift R @2x KB lub DB, ciężar wg uznania |
| 60-90s Plank |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| SINGLE LEG DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=AMp8yYeWwmo |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 3 SETS |
| 60s Air Bike @spokojne tempo |
| 60s Single unders |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 5x Push up to Dog Down |
| 30s Side Plank |
| PUSH UP TO DOG DOWN https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| 2. SIŁA |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 12 @50% 1RM |
| 3x 10 @55% 1RM |
| – PRZERWA MIN 2′ |
| B. BANDED STRICT CHEST TO BAR PULL UPS |
| 3x 10 @użyj gumy, która pozwoli Ci wykonać 10 podciągnięć z dotknięciem klatki piersiowej do drążka |
| – PRZERWA MIN 60” |
| C. 3 SETS |
| 12x Incline Bench Press @RIR3 (Skos w górę) |
| 12x Single Arm DB Row @RIR3 |
| – PRZERWA MIN 60” |
| INCLINE BP https://www.youtube.com/watch?v=WB8ksh1wQ30 |
| DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 2. KONDYCJA |
| EMOM 28′ |
| 1: 10-12Cals Row |
| 2: 8-10x Burpee |
| 3: 10-12Cals AAB |
| 4: 8-10x Push Press @35-45kg |
| * Zmniejsz ilość powtórzeń lub kalorii jeśli nie będziesz się wyrabiał w max 35s z każdym zadaniem |
| 3. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15-20x Push ups |
| 15-20s Pull up Hold (zwis z brodą nad drażkiem w nachwycie) |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| B. 3 SETS |
| 15x Lying Triceps Extension |
| 15x Barbell Biceps Curls |
| – Odpocznij nie mniej niż 60s |
| LYING TRICEPS EXTENSION https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |