STRONG BEAST – MAN
Training program by Ariel Barwiński
WITAJ W PROGRAMIE Strong beast
Przed Tobą program STRONG BEAST, czyli program budujący siłę ogólną.
W każdym tygodniu znajdziesz 3 sesje treningowe + 1 sesję uzupełniającą, opcjonalną.
Program jest modyfikowany każdego tygodnia.
Powodzenia!
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
THE STRONG BEAST
cycle 2: volume
WEEK 1 - TEST WEEK
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 TEST WEEK |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 2-3 ROUNDS |
| 60s Air Bike @easy pace |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side walk R |
| 30” Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| A2. 3 SETS |
| 10” Air Bike @MAX EFFORT |
| 30” Air Bike @EASY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 5 @67% |
| 1x 4 @73% |
| 1x 3 @80% |
| 1x 2 @85% |
| THEN WORK UP TO 1RM |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2′ MIĘDZY SERIAMI |
| B. DEADLIFT |
| 1x 5 @67% |
| 1x 4 @73% |
| 1x 3 @80% |
| 1x 2 @85% |
| THEN WORK UP TO 1RM |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2′ MIĘDZY SERIAMI |
| 3. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 10x D-Ball Clean @30-50kg |
| 10x D-Ball Bear Hug Squat |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 60s MIĘDZY SERIAMI |
| D-BALL CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=2JTTZy5jKw4 |
| B. 3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 60s MIĘDZY SERIAMI |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 2-3 ROUNDS |
| 60s Single Unders |
| 5x Push up to Down dog |
| 20s Side Plank L |
| 20s Side Plank L |
| SINGLE UNDERS https://www.youtube.com/watch?v=VmWKgb0Aius |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=mpoxGYvvnLg |
| A2. 3 SETS |
| 1x TGU L @ciężar wg uznania |
| 1x TGU R |
| – ODPOCZWAJ TYLE ILE POTRZEBUJESZ |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=mpoxGYvvnLg |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 1x 5 @67% |
| 1x 4 @73% |
| 1x 3 @80% |
| 1x 2 @85% |
| THEN WORK UP TO 1RM |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2′ MIĘDZY SERIAMI |
| B. PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 1x 5 @67% |
| 1x 4 @73% |
| 1x 3 @80% |
| 1x 2 @85% |
| THEN WORK UP TO 1RM |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2′ MIĘDZY SERIAMI |
| C. PULL UPS |
| C1. WEIGHTED STRICT PULL UP |
| – Zbuduj jak największy ciężar przy jednym pełnym, siłowym podciągnięciu |
| C2. MAX STRICT PULL UPS UNBROKEN |
| – Maksymalna ilośc siłowych podciągnięć unbroken |
| 3. UZUPEŁNIENIE |
| 3 SETS |
| 10x Single Arm DB Row (L) |
| 20m Single Arm KB OH Carry (L) |
| 10x Single Arm DB Row (R) |
| 20m Single Arm KB OH Carry (R) |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 60s MIĘDZY SERIAMI |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| SINGLE ARM KB OH CARRY https://www.youtube.com/watch?v=h9mt_GG49ws |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. FRONT SQUAT |
| 1x 5 @67% |
| 1x 4 @73% |
| 1x 3 @80% |
| 1x 2 @85% |
| THEN WORK UP TO 1RM |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2′ MIĘDZY SERIAMI |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 5 @67% |
| 1x 4 @73% |
| 1x 3 @80% |
| 1x 2 @85% |
| THEN WORK UP TO 1RM |
| – ODPOCZYWAJ NIE KRÓCEJ NIŻ 2′ MIĘDZY SERIAMI |
| 3. KB COMPLEX |
| 4-5 SETS |
| 10x Dual KB Deficit Push ups |
| 8x Dual KB High Pulls |
| 6x Dual KB Thruster |
| – ODPOCZYWAJ 90-120s MIĘDZY SERIAMI |
| *STARAJ SIĘ PRACOWAĆ Z JAK NAJWIĘKSZYM CIĘŻAREM UTRZYMUJĄC PRAWIDŁOWĄ FORMĘ WYKONANIA |
| KB HIGH PULLS https://www.youtube.com/watch?v=_UTtd2h2wlc |
| THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 10-12x Lying Triceps Extension |
| 25-30s Copenhagen Plank L |
| 25-30s Copenhagen Plank R |
| – Odpoczywaj 60-90s |
| LYING TRICEPS EXTENSION https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
WEEK 7 DELOAD
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 2 min AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 2 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 30s Banded Clamshell in Side Plank (each side) |
| 60s Plank |
| – 30-45s REST |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| DEADLIFT |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST AS NEEDED |
| BACK SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| ENDURANCE ROW |
| 7 SETS |
| 50″ ROW@ spokojne tempo |
| 30″ ROW@ średnie tempo |
| 10″ ROW@ szybkie tempo |
| REST 90” |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 20” Copenhagen Plank (each side) |
| 30” Banded Glutes Bridge Hold Opener |
| – REST 90s |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| BANDED GLUTES BRIDGE OPENER https://www.youtube.com/watch?v=X3OUQDGyPfw |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ Row @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12x Banded Glutes Bridges |
| 30s Side Plank R |
| 30s Side Plank L |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST AS NEEDED |
| B. BENCH PRESS |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| EDNURANCE AAB |
| 7 SETS |
| 50″ AAB@ spokojne tempo |
| 30″ AAB@ średnie tempo |
| 10″ AAB@ szybkie tempo |
| Rest: 90″ |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3 SERIE |
| 15-20” GHD Sorensen HOld |
| 12x DB Flys @RIR2 (tempo 3010) |
| 12x Banded Triceps Extension @RIR3 |
| – REST 90s |
| GHD SORENSEN HOLD https://www.youtube.com/watch?v=wzcZ3B4lT8M |
| DB FLYS https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 45-60s Quadrupe Plank |
| – REST 45-60s |
| QUADRUPED PLAANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| EMOM 20′ |
| 1: 16-20x KB Russian Swing |
| 2: 16-20x Air Squat |
| 3: 16-20x Sit ups |
| 4: 16-20x Push ups |
| 5: 45” Row @spokojne tempo |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| AIR SQUAT https://studio.youtube.com/video/HYFJInQrg_g/edit |
| SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| C. 3 SETS |
| 5x Strict Pull ups |
| – REST AS NEEDED |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TOTAL REST
THE STRONG BEAST
cycle 1: Basics & volume
WEEK 7 DELOAD
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 2 min AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 2 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 30s Banded Clamshell in Side Plank (each side) |
| 60s Plank |
| – 30-45s REST |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| DEADLIFT |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST AS NEEDED |
| BACK SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| ENDURANCE ROW |
| 7 SETS |
| 50″ ROW@ spokojne tempo |
| 30″ ROW@ średnie tempo |
| 10″ ROW@ szybkie tempo |
| REST 90” |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 20” Copenhagen Plank (each side) |
| 30” Banded Glutes Bridge Hold Opener |
| – REST 90s |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| BANDED GLUTES BRIDGE OPENER https://www.youtube.com/watch?v=X3OUQDGyPfw |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. 3′ Row @SPOKOJNYM TEMPEM |
| A2. 3 SETS |
| 10s MAX EFFORT (Maksymalna moc na wioślarzu) |
| 30s REST |
| B. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12x Banded Glutes Bridges |
| 30s Side Plank R |
| 30s Side Plank L |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST AS NEEDED |
| B. BENCH PRESS |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| EDNURANCE AAB |
| 7 SETS |
| 50″ AAB@ spokojne tempo |
| 30″ AAB@ średnie tempo |
| 10″ AAB@ szybkie tempo |
| Rest: 90″ |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3 SERIE |
| 15-20” GHD Sorensen HOld |
| 12x DB Flys @RIR2 (tempo 3010) |
| 12x Banded Triceps Extension @RIR3 |
| – REST 90s |
| GHD SORENSEN HOLD https://www.youtube.com/watch?v=wzcZ3B4lT8M |
| DB FLYS https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 45-60s Quadrupe Plank |
| – REST 45-60s |
| QUADRUPED PLAANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| EMOM 20′ |
| 1: 16-20x KB Russian Swing |
| 2: 16-20x Air Squat |
| 3: 16-20x Sit ups |
| 4: 16-20x Push ups |
| 5: 45” Row @spokojne tempo |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| AIR SQUAT https://studio.youtube.com/video/HYFJInQrg_g/edit |
| SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| C. 3 SETS |
| 5x Strict Pull ups |
| – REST AS NEEDED |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TOTAL REST
THE STRONG BEAST
cycle 1: Basics & volume
WEEK 6
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 12x Leg Lift in Side Plank L |
| 12x Leg Lift in Side Plank R |
| 45” Plank |
| LEG LIFTS IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8@65% |
| 2x 6 @70% |
| 1×4 @75% |
| – REST AT LEAST 90” |
| B. FRONT SQUAT |
| 2x 5 @65% |
| 2x 5 @75% |
| – REST AT LEAST 90” |
| 3. KETTLEBELL COMPLEX |
| FOR QUALITY |
| 5 SETS |
| 5x Dual DB Devil Press @2x 15-20kg |
| 10m Dual DB Front Rack Walking Lunges @2×15-20kg |
| 15s Max Cals AAB |
| DEBVIL PRESS https://www.youtube.com/watch?v=11XiinIvbWI |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken, jednak nie powinno to przyjść łatwo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3-4 SETS |
| 60m Farmer Carry @Ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 60m D-Ball Bear Hug Carry @40-50kg |
| – Odpocznij 90-120s |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. Jump Rope |
| 90” Single unders |
| INTO |
| 3′ Double unders Practice |
| A2. 2-3 SETS |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10x Air Squat Jump |
| – REST AS NEEDED |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| 2. PLYOMETRICS |
| BACK SQUAT JUMP |
| https://www.youtube.com/watch?v=HeQF8l0GJA8 |
| 4x 6 @ ciężar wg uznania |
| – Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz, ale nie dłużej niż 2min |
| 3. PUSH PRESS |
| 1x 8 @63% |
| 2x 8 @67% |
| 1x 6 @71% |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 4. MILITARY PRESS |
| 8-8-6 @RIR2 |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 5. PULL UPS |
| 4x 12 Banded Assisted Strict Ch2B Pull ups (Podciągnięcia z pomocą gumy do klatki piersiowej) |
| – Odpoczywaj minimum 60s |
| 6. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY – AIR BIKE & SKI ERG |
| A. EVERY 2′ FOR 5 SETS |
| 200m Ski Erg @średnie tempo |
| INTO |
| 10Cals Air Bike @Maksymalna moc |
| *Wydłuż okienka pracy do 2’30” jeśli Będzie zostawało Ci mniej niż 40s na odpoczynek |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 10min Stretching (Opcjonalnie) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 10 @57% |
| 1x 8 @63% |
| 2x 6 @71% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 8 @65% |
| 3x 6 @70-73% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| C. DB COMPLEX |
| 5 SETS |
| FOR QUALITY |
| 5x DUAL DB CLEAN |
| 5x DUAL DB FRONT SQUAT |
| 3x DUAL DB CLEAN |
| 3x DUAL DB FRONT SQUAT |
| *Dobierz wymagający ciężar, ale taki, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken |
| *Odpoczywaj 2 mi n między seriami |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| DB FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=xWB-RyWZtAc |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15x Incline DB Bench Press @TEMPO 3010 |
| 20-25s Copenhagen Plank L |
| 20-25s Copenhagen Plank R |
| – Odpoczywaj 60-90s |
| B. 3 SETS |
| 15-20x Push ups |
| 40s Wall Sit |
| – Odpoczywaj 60-90s |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| WALL SIT https://www.youtube.com/watch?v=ipr7JR3faG0 |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
| TRAINING #4 (OPTIONAL) |
| 1. BIEGANIE |
| – SPRINTY |
| A. ROZGRZEWKA |
| 5 min Biegu@ spokojne tempo |
| 5 min Stretching w ruchu (Np. Wymachy nogą, krążenia bioder, skłony) |
| INTO |
| 30s Srednie tempo |
| 30s Marsz |
| 20s Szybsze tempo |
| 30s Marsz |
| 10s Sprint |
| B. CZĘSC GŁÓWNA |
| 10-12 SETS |
| 80m @Sprint |
| – REST 45” |
| 80m @Sprint |
| – REST 2′ |
| – 2-3′ PRZERWY PO CAŁEJ SERII |
| C. COOL DOWN |
| 5-10 min Bieg @spokojne tempo |
| 10-15 min Stretching |
THE STRONG BEAST
cycle 1: Basics & volume
WEEK 5
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 12x Leg Lift in Side Plank L |
| 12x Leg Lift in Side Plank R |
| 45” Plank |
| LEG LIFTS IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8@65% |
| 2x 6 @70% |
| 1×4 @75% |
| – REST AT LEAST 90” |
| B. FRONT SQUAT |
| 2x 5 @65% |
| 2x 5 @75% |
| – REST AT LEAST 90” |
| 3. KETTLEBELL COMPLEX |
| FOR QUALITY |
| 5 SETS |
| 5x Dual DB Devil Press @2x 15-20kg |
| 10m Dual DB Front Rack Walking Lunges @2×15-20kg |
| 15s Max Cals AAB |
| DEBVIL PRESS https://www.youtube.com/watch?v=11XiinIvbWI |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken, jednak nie powinno to przyjść łatwo |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3-4 SETS |
| 60m Farmer Carry @Ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 60m D-Ball Bear Hug Carry @40-50kg |
| – Odpocznij 90-120s |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. Jump Rope |
| 90” Single unders |
| INTO |
| 3′ Double unders Practice |
| A2. 2-3 SETS |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10x Air Squat Jump |
| – REST AS NEEDED |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| 2. PLYOMETRICS |
| BACK SQUAT JUMP |
| https://www.youtube.com/watch?v=HeQF8l0GJA8 |
| 4x 6 @ ciężar wg uznania |
| – Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz, ale nie dłużej niż 2min |
| 3. PUSH PRESS |
| 1x 8 @63% |
| 2x 8 @67% |
| 1x 6 @71% |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 4. MILITARY PRESS |
| 8-8-6 @RIR2 |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 5. PULL UPS |
| 4x 12 Banded Assisted Strict Ch2B Pull ups (Podciągnięcia z pomocą gumy do klatki piersiowej) |
| – Odpoczywaj minimum 60s |
| 6. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY – AIR BIKE & SKI ERG |
| A. EVERY 2′ FOR 5 SETS |
| 200m Ski Erg @średnie tempo |
| INTO |
| 10Cals Air Bike @Maksymalna moc |
| *Wydłuż okienka pracy do 2’30” jeśli Będzie zostawało Ci mniej niż 40s na odpoczynek |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 10min Stretching (Opcjonalnie) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 10 @57% |
| 1x 8 @63% |
| 2x 6 @71% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 8 @65% |
| 3x 6 @70-73% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| C. DB COMPLEX |
| 5 SETS |
| FOR QUALITY |
| 5x DUAL DB CLEAN |
| 5x DUAL DB FRONT SQUAT |
| 3x DUAL DB CLEAN |
| 3x DUAL DB FRONT SQUAT |
| *Dobierz wymagający ciężar, ale taki, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken |
| *Odpoczywaj 2 mi n między seriami |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| DB FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=xWB-RyWZtAc |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SETS |
| 15x Incline DB Bench Press @TEMPO 3010 |
| 20-25s Copenhagen Plank L |
| 20-25s Copenhagen Plank R |
| – Odpoczywaj 60-90s |
| B. 3 SETS |
| 15-20x Push ups |
| 40s Wall Sit |
| – Odpoczywaj 60-90s |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| WALL SIT https://www.youtube.com/watch?v=ipr7JR3faG0 |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
| TRAINING #4 (OPTIONAL) |
| 1. BIEGANIE |
| – SPRINTY |
| A. ROZGRZEWKA |
| 5 min Biegu@ spokojne tempo |
| 5 min Stretching w ruchu (Np. Wymachy nogą, krążenia bioder, skłony) |
| INTO |
| 30s Srednie tempo |
| 30s Marsz |
| 20s Szybsze tempo |
| 30s Marsz |
| 10s Sprint |
| B. CZĘSC GŁÓWNA |
| 10-12 SETS |
| 80m @Sprint |
| – REST 45” |
| 80m @Sprint |
| – REST 2′ |
| – 2-3′ PRZERWY PO CAŁEJ SERII |
| C. COOL DOWN |
| 5-10 min Bieg @spokojne tempo |
| 10-15 min Stretching |
WEEK 4
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 12x Leg Lift in Side Plank L |
| 12x Leg Lift in Side Plank R |
| 45” Plank |
| LEG LIFTS IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8@63% |
| 1x 8 @67% |
| 2×6 @71% |
| – REST AT LEAST 90” |
| B. FRONT SQUAT |
| 1x 5 @61% |
| 2x 5 @71% |
| – REST AT LEAST 90” |
| 3. KETTLEBELL COMPLEX |
| FOR QUALITY |
| 4 SETS |
| 10x Dual KB Russian Swing |
| 10m Dual KB Front Rack Walking Lunges |
| 5x Dual KB Russian Swing |
| 5m Dual KB Front Rack Walking Lunges |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken, jednak nie powinno to przyjść łatwo |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=qc6rAyn7PAA |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3-4 SETS |
| 80m Farmer Carry @90% Maksymalnego ciężaru z poprzedniego tygodnia |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała: brzuch spięty, łopatki ściągnięte do kręgosłupa |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. Jump Rope |
| 90” Single unders |
| INTO |
| 3′ Double unders Practice |
| A2. 2-3 SETS |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10x Air Squt Jump |
| – REST AS NEEDED |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| 2. PLYOMETRICS |
| BACK SQUAT JUMP |
| https://www.youtube.com/watch?v=HeQF8l0GJA8 |
| 4x 6 @ ciężar wg uznania |
| – Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz, ale nie dłużej niż 2min |
| 3. PUSH PRESS |
| 1x 10 @60% |
| 1x 8 @65% |
| 2x 6 @70% |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 4. MILITARY PRESS |
| 3x 8 @RIR2 |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 5. PULL UPS |
| 3x 12 Banded Assisted Strict Ch2B Pull ups (Podciągnięcia z pomocą gumy do klatki piersiowej) |
| – Odpoczywaj minimum 60s |
| 6. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY – AIR BIKE & SKI ERG |
| A. 5 SETS |
| 10Cals Air Bike @Maksymalna moc |
| 60” REST |
| B. 5 SETS |
| 10Cals Ski Erg @Maksymalna moc |
| 60” REST |
| – ODPOCZYWAJ MIĘDZY A & B TYLE ILE POTRZEBUJESZ |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 10min Stretching (Opcjonalnie) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 10 @55% |
| 1x 8 @61% |
| 1x 8 @65% |
| 1x 8 @67% |
| – REST AT LEAST 90” |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 10 @61% |
| 1x 8 @65% |
| 2x 6 @70% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY |
| 4-5 SERII |
| NA CZAS |
| 1 RUNDA |
| 8x Dual DB Snatch |
| 10x Dual DB Front Rack Walking Lunges |
| 10x 10m Shuttle Run |
| – PRZERWA 90s PO KAŻDEJ SERII |
| – SERIA = 2 RUNDY |
| – DOBIERZ CIĘŻAR, KTÓRY BĘDZIE WYMAGAJĄCY, ALE POZWOLI CI WYKONAĆ WSZYSTKO POPRAWNIE I W MOCNYM TEMPIE |
| DUAL DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=bUtsJ4TKER4 |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=w7DgnIIggW0&feature=youtu.be |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 15x Incline DB Bench Press @TEMPO 3010 |
| 20-25s Copenhagen Plank L |
| 20-25s Copenhagen Plank R |
| – Odpoczywaj 60-90s |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
| TRAINING #4 (OPTIONAL) |
| 1. BIEGANIE |
| – SPRINTY |
| A. ROZGRZEWKA |
| 5 min Biegu@ spokojne tempo |
| 5 min Stretching w ruchu (Np. Wymachy nogą, krążenia bioder, skłony) |
| INTO |
| 30s Srednie tempo |
| 30s Marsz |
| 20s Szybsze tempo |
| 30s Marsz |
| 10s Sprint |
| B. CZĘSC GŁÓWNA |
| 6 SERII |
| 200m @SZYBKIE TEMPO |
| – 60” PRZERWY |
| EVERY 60” FOR 3 ROUNDS |
| 60m @Sprint |
| – 2-3′ PRZERWY PO CAŁEJ SERII |
| C. COOL DOWN |
| 5-10 min Bieg @spokojne tempo |
| 10-15 min Stretching |
THE STRONG BEAST
cycle 1: Basics & volume
WEEK 3
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Clamshell in Side Plank R |
| 15x Banded Clamshell in Side Plank L |
| 45” Plank |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 10 @57% |
| 1x 8 @67% |
| 1×6 @71% |
| – REST AT LEAST 90” |
| B. FRONT SQUAT |
| 1x 5 @57% |
| 2x 5 @67% |
| – REST AT LEAST 90” |
| 3. KETTLEBELL COMPLEX |
| FOR QUALITY |
| 4 SETS |
| 10x KB American Swing |
| 10x KB Goblet Walking Lunges |
| 10x KB Russian Swing |
| 10x KB Goblet Walking Lunges |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken, jednak nie powinno to przyjść łatwo |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=qc6rAyn7PAA |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| KB GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3-4 SETS |
| 60m Farmer Carry @Ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała: brzuch spięty, łopatki ściągnięte do kręgosłupa |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. Jump Rope |
| 90” Single unders |
| INTO |
| 3′ Double unders Practice |
| A2. 2-3 SETS |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10x Air Squt Jump |
| – REST AS NEEDED |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| 2. PLYOMETRICS |
| SEATED BOX JUMP |
| https://www.youtube.com/watch?v=6avKfQHsP1M |
| 4x 6 @ Maksymalna wysokośc z poprzedniego tygodnia |
| – Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz, ale nie dłużej niż 2min |
| 3. PUSH PRESS |
| 1x 10 @57% |
| 1x 10 @60% |
| 2x 8 @63% |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 4. MILITARY PRESS |
| 3x 8 @Jak najwiękssy ciężar |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 5. PULL UPS |
| 3x 10 Banded Assisted Strict Ch2B Pull ups (Podciągnięcia z pomocą gumy do klatki piersiowej) |
| – Odpoczywaj minimum 60s |
| 6. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY – AIR BIKE |
| A. 6x 20s ON: 10s OFF |
| FOR MAX CALORIES AIR BIKE |
| B. 8x 10s ON: 20s OFF |
| FOR MAX CALORIES AAB |
| – ODPOCZYWAJ 2MIN MIĘDZY A I B |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
| 10min Stretching (Opcjonalnie) |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8 @57% |
| 1x 8 @63% |
| 1x 8 @67 |
| 1×6 @71% |
| – REST AT LEAST 90” |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 12 @57% |
| 1x 10 @61% |
| 2x 8 @67% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY |
| 4-5 SERII |
| NA CZAS |
| 1 RUNDA |
| 10x Dual DB Clean |
| 10x Dual DB Thruster |
| 10x Burpee over the DBs |
| – PRZERWA 90s PO KAŻDEJ SERII |
| – SERIA = 2 RUNDY |
| – DOBIERZ CIĘŻAR, KTÓRY BĘDZIE WYMAGAJĄCY, ALE POZWOLI CI WYKONAĆ WSZYSTKO POPRAWNIE I W MOCNYM TEMPIE |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 15x DB Bench Press @TEMPO 3010 |
| 20-25s Copenhagen Plank L |
| 20-25s Copenhagen Plank R |
| – Odpoczywaj 60-90s |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
| TRAINING #4 (OPTIONAL) |
| 1. BIEGANIE |
| – SPRINTY |
| A. ROZGRZEWKA |
| 5 min Biegu@ spokojne tempo |
| 5 min Stretching w ruchu (Np. Wymachy nogą, krążenia bioder, skłony) |
| INTO |
| 30s Srednie tempo |
| 30s Marsz |
| 20s Szybsze tempo |
| 30s Marsz |
| 10s Sprint |
| B. CZĘSC GŁÓWNA |
| B1. 5 SERII |
| 200m @SZYBKIE TEMPO |
| – 60” REST |
| 100m @SZYBSZE TEMPO NIŻ NA 200 |
| B2. 10 SERII |
| 50m @SPRINT |
| – Odpoczywaj 60-90s między seriami |
| C. COOL DOWN |
| 5-10 min Bieg @spokojne tempo |
| 10-15 min Stretching |
WEEK 2
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Clamshell in Side Plank R |
| 15x Banded Clamshell in Side Plank L |
| 45” Plank |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| FRONT SQUAT |
| 1×5 @60% |
| 3×5 @70% |
| – Odpoczywaj minimum 90s |
| 3. KETTLEBELL COMPLEX |
| FOR QUALITY |
| 4 SETS |
| 10x KB American Swing |
| 10x KB Goblet Walking Lunges |
| 10x KB Russian Swing |
| 10x KB Goblet Walking Lunges |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken, jednak nie powinno to przyjść łatwo |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=qc6rAyn7PAA |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| KB GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3-4 SETS |
| 60m Farmer Carry @Ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała: brzuch spięty, łopatki ściągnięte do kręgosłupa |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. Jump Rope |
| 90” Single unders |
| INTO |
| 3′ Double unders Practice |
| A2. 2-3 SETS |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10x Air Squt Jump |
| – REST AS NEEDED |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| 2. PLYOMETRICS |
| SEATED BOX JUMP |
| https://www.youtube.com/watch?v=6avKfQHsP1M |
| 4x 6 @ 75cm i więcej |
| – Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz, ale nie dłużej niż 2min |
| 3. PUSH PRESS |
| 1x 10 @57% |
| 1x 10 @60% |
| 2x 10 @63% |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 4. MILITARY PRESS |
| 3x 10 @90% Maksymalnego ciężaru z poprzedniego tygodnia |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 5. PULL UPS |
| 3x 17 Banded Assisted Strict Pull ups (Podciągnięcia z pomocą gumy) |
| – Odpoczywaj minimum 60s |
| 6. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| SZYBKIE INTERWAŁY |
| 8x 15s ON : 15s OFF |
| FOR MAX CALORIES ROW |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1×10 @57% |
| 1×8 @67% |
| 2×6 @71% |
| – Odpoczywaj minimum 90s |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 10 @55% |
| 1x 10 @60% |
| 2x 10 @65% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY |
| 5 SERII |
| NA CZAS |
| 1 RUNDA |
| 21x Push ups |
| 15x KB American Swing @20-24kg |
| 9x Box Jump |
| – PRZERWA 90s PO KAŻDEJ SERII |
| – SERIA = 2 RUNDY |
| PUSH UPS https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| KB AMERICAN SIWNG https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6RApiT-imds |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 15x DB Bench Press @Ciężar wg uznania, który pozwoli Ci wykonać 15 kontrolowanych powtórzeń |
| 20s Copenhagen Plank L |
| 20s Copenhagen Plank R |
| – Odpoczywaj 60-90s |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
| TRAINING #4 (OPTIONAL) |
| 1. BIEGANIE |
| – SPRINTY |
| A. ROZGRZEWKA |
| 5 min Biegu@ spokojne tempo |
| 5 min Stretching w ruchu (Np. Wymachy nogą, krążenia bioder, skłony) |
| INTO |
| 30s Srednie tempo |
| 30s Marsz |
| 20s Szybsze tempo |
| 30s Marsz |
| 10s Sprint |
| B. CZĘSC GŁÓWNA |
| B1. 5 SERII |
| 200m @SZYBKIE TEMPO |
| – Odpoczywaj 90s między seriami |
| B2. 10 SERII |
| 100m @SZYBKIE TEMPO |
| – Odpoczywaj 60-90s między seriami |
| C. COOL DOWN |
| 5-10 min Bieg @spokojne tempo |
| 10-15 min Stretching |
WEEK 1
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
TRAINING #4 (OPTIONAL)
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Clamshell in Side Plank R |
| 15x Banded Clamshell in Side Plank L |
| 45” Plank |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| FRONT SQUAT |
| 1x 10 @60% |
| 3x 8 @65% |
| – Odpocznij przynajmniej 2min między seriami |
| 3. KETTLEBELL COMPLEX |
| FOR QUALITY |
| 4 SETS |
| 10x KB Russian Swing |
| 10x KB Goblet Revere Lunges |
| 10x KB Russian Swing |
| 10x KB Goblet Squat |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały kompleks unbroken, jednak nie powinno to przyjść łatwo |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=qc6rAyn7PAA |
| REVERSE LUNGES (DODAJ CIEŻAR) https://www.youtube.com/watch?v=fG7o7x6Mwuo |
| KB GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| 3 SETS |
| 50m Farmer Carry |
| – Odpocznij 90-120s |
| – Dobierz możliwie nawiekszy ciężar, który pozwoli Ci wykonać cały dystans unbroken |
| – Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała: brzuch spięty, łopatki ściągnięte do kręgosłupa |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| A1. Jump Rope |
| 90” Single unders |
| INTO |
| 3′ Double unders Practice |
| A2. 2-3 SETS |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10x Air Squt Jump |
| – REST AS NEEDED |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| 2. PLYOMETRICS |
| SEATED BOX JUMP |
| https://www.youtube.com/watch?v=6avKfQHsP1M |
| 3x 8 @ Wyżej niż 60cm |
| – Odpoczywaj między seriami tyle ile potrzebujesz, ale nie dłużej niż 2min |
| 3. PUSH PRESS |
| 1x 10 @57% |
| 1x 10 @60% |
| 2x 8 @63% |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=mKZo0w_LyCQ |
| 4. MILITARY PRESS |
| 3x 10 @Weight By Feel |
| – Odpoczywaj około 2 min |
| MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=SrcLUGGuxYU |
| 5. PULL UPS |
| 3x 15 Banded Assisted Strict Pull ups (Podciągnięcia z pomocą gumy) |
| – Odpoczywaj minimum 60s |
| 6. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| SZYBKIE INTERWAŁY |
| REVERSE TABATA AIR BIKE |
| 8x 10s ON : 20s OFF |
| – For Max Calories |
| COOL DOWN |
| 5 min Air Bike @spokojne tempo |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA (PODNIESIENIE TĘTNA) |
| 2-3 ROUNDS |
| 60” AAB/ROW/Ski Erg (Wybierz wg uznania lub zmieniaj co rundę) |
| 15x Banded Side Walk L |
| 15x Banded Side Walk R |
| 30-45s Quadruped Plank |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WE7USeHrnQY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 2×5 @55% |
| 2×5 @60% |
| – Odpoczywaj minimum 90s |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 10 @55% |
| 1x 10 @60% |
| 2x 10 @65% |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 2 min |
| 3. CZĘŚĆ KONDYCYJNA |
| INTERWAŁY |
| 5 SERII |
| NA CZAS |
| 2 RUNDY |
| 10x Push ups |
| 10x KB American Swing @20-24kg |
| 10x Box Jump |
| – PRZERWA 90s PO KAŻDEJ SERII |
| – SERIA = 2 RUNDY |
| PUSH UPS https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| KB AMERICAN SIWNG https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6RApiT-imds |
| 4. UZUPEŁNIENIE |
| A. 3 SERIE |
| 15x DB Bench Press @Ciężar wg uznania, który pozwoli Ci wykonać 15 kontrolowanych powtórzeń |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 90s |
| DB. BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| B. 3 SERIE |
| 15x Biceps Curls @Ciężar wg uznania, który pozwoli Ci wykonać 15 kontrolowanych powtórzeń |
| 15x Banded Triceps Extension |
| – Odpoczywaj nie krócej niż 60s |
| BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
TRAINING #4 (OPTIONAL)
| 1. BIEGANIE |
| – SPRINTY |
| A. ROZGRZEWKA |
| 5 min Biegu@ spokojne tempo |
| 5 min Stretching w ruchu (Np. Wymachy nogą, krążenia bioder, skłony) |
| INTO |
| 30s Srednie tempo |
| 30s Marsz |
| 20s Szybsze tempo |
| 30s Marsz |
| 10s Sprint |
| B. CZĘSC GŁÓWNA |
| B1. 5 SERII |
| 200m @SZYBKIE TEMPO |
| – Odpoczywaj 90s między seriami |
| B2. 10 SERII |
| 100m @SZYBKIE TEMPO |
| – Odpoczywaj 60-90s między seriami |
| C. COOL DOWN |
| 5-10 min Bieg @spokojne tempo |
| 10-15 min Stretching |