MATEUSZ – INDIVIDUAL PROGRAM
WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Jest to desygnowany dla CIebie plan treningowy zaprogramowany na osiągnięcie wybranych przez Ciebie celów.
TRUST THE PROCESS!
Powodzenia.
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 3 (31/10-5/11/2022)
Drugi tydzień potraktujemy trochę jako ten pierwszy właściwy.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
SOON..
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2-3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40s Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| 10x Face down Reverse Angel (Tego muszą być 3 serie) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| FACE DOWN REVERSE ANGEL https://www.youtube.com/watch?v=h9ABDqL4DVc |
| 2. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| 4 SETS |
| 5x Back Squat @75% 1RM (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 10″ to Establish Max WATT AIR BIKE |
| – REST 2-3′ |
| 3. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 4 SETS |
| 6x Barbell Back Rack Box Jump @25kg/60cm |
| – REST 60-90” |
| BARBELL BACK RACK BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=YyBtpvPrXcs |
| 3. WEIGHTLIFTING CONDITIONING |
| EMOM 16-20′ |
| 1: 5x Deadlift + 5x Hang Power Clean + 5x Thruster @50kg |
| 2: 40” Row @easy-moderate pace |
| 3: 10-12x Burpee over the bar (facing) |
| 4: 40” Row @easy – moderate pace |
| HANG POWER CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=0Td40w2KvyI |
| BURPEE OVER THE BAR (FACING) https://www.youtube.com/watch?v=0Td40w2KvyI |
| THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10x Bent Over Barbell Row @średni ciężar (+1s Pause at the top) |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| – REST 60-90” |
| BARBELL BENT OVER ROW https://www.youtube.com/watch?v=WdqxXzAY4TM |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA |
| C1. BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 2 SETS |
| 1x 10 T |
| 1x 10 Y |
| 1x 10 W |
| – REST 20-30” BETWEEN Y-T-W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| C2. 2-3 SETS |
| 10/10x Side Plank with Rotation @Plate 2,5kg (trzymaj w dłoni talerz 2,5kg) |
| – REST 45′ |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 6x Strict Press @70% 1RM +2,5kg (TEMPO 31X1) |
| 4-6x Strict Pull ups (TEMPO 4010 – 4s = opuszczanie) @dodaj mały ciężar jeśli to możliwe |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 8-12x Strict Dips (TEMPO 3010) |
| 12x Supinated Body Row |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| SUPINATED BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=zbLAEQ3e9gw |
| 3. POWER ENDURANCE INTERVALS |
| 5-7 ROUNDS |
| FOR TIME |
| 9x V-ups |
| 7Cals Ski Erg |
| 9x Push ups |
| – REST 60” AFTER EVERY ROUND |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 8x Barbell Biceps Curls |
| 8x Barbell Skull Crasher |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| B. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 40-60s Plank |
| 40x Flutter Kicks |
| – PRZERWA 45-60s |
| FLUTTER KICKS https://www.youtube.com/watch?v=miwY5yLw84Q |
FRIDAY
Soon…
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 2 (24-30/10/2022)
Drugi tydzień potraktujemy trochę jako ten pierwszy właściwy.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
SOON..
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2-3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40s Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| 10x Face down Reverse Angel (Tego muszą być 3 serie) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| FACE DOWN REVERSE ANGEL https://www.youtube.com/watch?v=h9ABDqL4DVc |
| 2. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| 4 SETS |
| 5x Back Squat @70% 1RM + 5kg (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 7x Slam Ball Smash @15kg / Max Power! |
| – REST 2-3′ |
| SLAM BALL SMASH https://www.youtube.com/watch?v=CkO1mfSBvv4 |
| 3. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 4 SETS |
| 3x Box Jump + Drop Jump |
| – REST 60-90” |
| BOX JUMP + DROP JUMP https://www.youtube.com/watch?v=V7qKdqwgA0k |
| 3. WEIGHTLIFTING |
| 6 SETS |
| 1x Hang (Above Knees) Power Clean + 2x Hang (Below Knees) Power Clean + 1x Thruster @Buduj ciężar do submaksymalnego |
| – REST AS NEEDED |
| HANG POWER CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=0Td40w2KvyI |
| THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=L219ltL15zk |
| 4. CONDITIONING |
| EMOM 12′ |
| 1: 12Cals Row |
| 2: 12x Wall Ball Shot |
| 3: 6x Burpee Box Jump Over @60cm |
| WALL BALL SHOT https://www.youtube.com/watch?v=boWKv922-_U |
| BURPEE BOX JUMP OVER https://www.youtube.com/watch?v=uJ-0-EeV8aQ |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA |
| C1. BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 2 SETS |
| 1x 10 T |
| 1x 10 Y |
| 1x 10 W |
| – REST 20-30” BETWEEN Y-T-W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| C2. 2-3 SETS |
| 10/10x Side Plank with Rotation @Plate 2,5kg (trzymaj w dłoni talerz 2,5kg) |
| – REST 45′ |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. STRICT PRESS |
| 5×6 @70% 1RM + TEMPO 31X1 (3s opuszczania, 1s zatrzymania na dole, X – jak najmocniej w górę, 1s zatrzymania w górze) |
| – REST 1’30”-2’30” |
| B. STRICT PULL UPS |
| 4x 4-6 (TEMPO 4010 – 4s = opuszczanie) @dodaj mały ciężar jeśli to możliwe |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 8-12x Strict Dips (TEMPO 3010) |
| 15/15x Single Arm DB Row @średni ciężar, ciężko powinno się zrobić na ostatnie 3 powtórzenia + 1s zatrzymania w górze |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| 3. POWER ENDURANCE INTERVALS |
| 8 ROUNDS |
| FOR TIME |
| 10x Push ups |
| 10x Rings Row |
| 10Cals Ski Erg @Max Effort |
| – REST 45-60” AFTER EVERY ROUND |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10-9-8x Barbell Biceps Curls @zwiększaj ciężar |
| 10-9-8x Barbell Skull Crasher @zwiększaj ciężar |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| B. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 10x V-ups |
| 10-15s Tuck Hollow Hold |
| 10x Alt. Single Leg V-ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=n5jprSmpuHU |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| FLUTTER KICKS https://www.youtube.com/watch?v=miwY5yLw84Q |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 10/10x Bulgarian Split Squat @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 30X1 |
| 8-12x Strict Chin ups |
| – PRZERWA 90s |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| STRICT CHIN UP https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| B. 3 SETS |
| 10x Sumo Deadlift High Pull @średni ciężar |
| 6-8x Plyometrics Push ups |
| – PRZERWA 60-90s |
| SUMO DEADLIFTHIFH PULL https://www.youtube.com/watch?v=Yr5gvWabmrA |
| PLYOMETRICS PUSH UPS https://www.youtube.com/watch?v=zjEHDw569b0 |
| C. 9x 20” ON : 20” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A, B &C (Naprzemienie pomiędzy A, B i C – 20s Pracy : 20s Przerwy) |
| A. Rings Row Hold |
| B. Hollow Hold |
| C. Max Time Rings Top Support |
| RINGS ROW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=xG8vvYKaNfw |
| HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| RINGS TOP SUPPORT https://www.youtube.com/watch?v=kONbxg4kzkE |
| 3. CONDITIONING FINISHER |
| AMRAP 8-10′ |
| 20m Sled Push @średni ciężar |
| 6x Burpee Box Jump Over @60cm |
| 8x Shuttle Run @10m |
| 10x Dual DB Clean |
| SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=fUreYkcFojk |
| BURPEE BOX JUMP VER https://www.youtube.com/watch?v=uJ-0-EeV8aQ |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=uJ-0-EeV8aQ&feature=youtu.be |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| 4. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x V-ups |
| 10-15s Tuck Hollow Hold |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=n5jprSmpuHU |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| FLUTTER KICKS https://www.youtube.com/watch?v=miwY5yLw84Q |
| 5. SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 1 (3-9/10/2022)
Pierwszy tydzień Twojego planu. Jest on też tygodniem testowym, dzięki któremu dowiemy się ile zajmują Ci poszczególne sesje treningowe oraz czy obciążenie treningowe jest dla Ciebie optymalne, za małe lub za duże, dlatego bardzo ważny będzie Twój feedback. Pamiętaj też, że początkowo sesje treningowe będą zajmowały Ci nieco więcej czasu, zanim przyzwyczaisz się do formy planu i poznasz ćwiczenia, z czasem będzie to szło dużo sprawniej.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
SOON..
MONDAY
PERSONAL TRAINING
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2-3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40s Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| 10x Face down Reverse Angel (Tego muszą być 3 serie) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| FACE DOWN REVERSE ANGEL https://www.youtube.com/watch?v=h9ABDqL4DVc |
| 2. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| 4 SETS |
| 5x Back Squat @70% 1RM (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 15” Row @Max Effort! (Pełna moc na wiośle od pierwszego pociągnięcia, Cal/h miernikiem mocy) |
| – REST 2-3′ |
| 3. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 4 SETS |
| 5x Box Jump @60-75cm |
| – REST 60-90” |
| 3. WEIGHTLIFTING |
| 4-6 SETS |
| 3-5x Hang Power Clean @zacznij od lekkiego ciężaru i buduj go w razie możlwości z kolejnymi seriami – priorytetem jest technika |
| – REST AS NEEDED |
| HANG POWER CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=0Td40w2KvyI |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 5x Devil Press @2×12,5-15kg |
| 10Cals AAB |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |