KASIA NOWAK – INDIVIDUAL PROGRAM
WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Jest to desygnowany dla CIebie plan treningowy zaprogramowany na osiągnięcie wybranych przez Ciebie celów.
TRUST THE PROCESS!
Powodzenia.
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 3 (14-20/11/2022)
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 2x 6 @70% 1RM (TEMPO 4010) + 2,5kg |
| 1x 5 @75% 1RM (TEMPO 4010) +2,5kg |
| 2x 4 @80% 1RM (NO TEMPO) +5kg |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 10x DB Overhead Walking Lunges @2x 7-10kg (Hantla trzymana nad głową, zmiana po 10 wykroikach) |
| – REST 60” |
| DB OH WALKING LUNGES |
| https://youtu.be/lcCEvbAGHC8 |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @15-20kg Barbell (+1s Pause at the top) |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. CONDITIONING |
| A. 3 SETS |
| FOR TIME |
| 3 ROUNDS |
| 12x Air Squat |
| 8x Dual DB Clean @2×10-12,5kg |
| 4x Burpee |
| – REST 2′ BETWEEN SETS (REST AFTER 3 ROUNDS) |
| AIR SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=jpzRVDQ_hVc |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| – REST AS NEEDED BEFORE B |
| B. AMRAP 5′ (AS MANY REPS AS POSSIBLE) |
| 10x ABMAT Sit ups |
| 6x Box Jump @50cm |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 16x Alternating DB Z-Press @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 3-4x Negative Pull ups @4s opuszczania (1s dłużej niż w poprzednich tygodniach) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Push ups/ SC: Box Push ups @50cm (TEMPO 3010) |
| 10x Supinated Grip Body Row |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| SUPINATED GRIP BODY ROW |
| 3. CONDITIONING |
| 5x 3′ ON: 90” OFF (3xA, 2xB) |
| *ALTERNATING BETWEEN A & B |
| A. IN 3′ WINDOW |
| 200m Row |
| THEN, AMRAP TILL END OF TIME: |
| 10x Wall Ball Shot @6kg |
| 24x Double unders |
| B. IN 3′ WINDOW |
| 200m Row |
| THEN, AMRAP TILL END OF TIME: |
| 10x KB American Swing @16kg |
| 24x Double unders |
| 4. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 1x 8 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 1x 6 @zwiększ ciężar |
| 3x 4 @zwiększ ciężar + TEM{O 4010 |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Alt. KB Gorilla Row @2x12kg (tym razem 10x jedna, 10x druga pod rząd) |
| 12x KB Russian Swing @Jak największy ciężar |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| – W momencie przyciągania jednego kettla, druga ręką odpychaj się barkiem od ketla, który został na podłodze – aktywna łopatka |
| KB RUSSIAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| 3. CONDITIONING |
| A. FOR TIME |
| 12-10-8-6x Burpee Box Jump Over @50cm |
| 10x Shuttle Run @10m |
| BURPEE BOX JUMP OVER https://www.youtube.com/watch?v=uJ-0-EeV8aQ |
| – REST 3′ BEFORE B |
| B. FOR TIME |
| 24-20-16-12m Sled Push @moderate-heavy weight |
| 10x Shuttle Run @10m |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=w7DgnIIggW0 |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12-10-8x DB Bench Press @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną rundą |
| 8/8x Single Arm DB Row @Jak największy ciężar |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| B. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 15x Tuck ups |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 2 (6-12/11/2022)
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 2x 6 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| 1x 5 @75% 1RM (TEMPO 4010) |
| 2x 4 @80% 1RM (NO TEMPO) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 20x DB Front Rack Walking Lunges with DB Farmer Grip @2x 7-10kg (Hantle trzymane na barkach) |
| – REST 60” |
| DB FRONT RACK WALKING LUNGES |
| https://youtu.be/7EmwtpAI8cM |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @15-20kg Barbell |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. CONDITIONING |
| A. FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 15x Air Squat |
| 9x Dual DB Clean @2×7-10kg |
| 6x Burpee |
| INTO (AFTER 4 ROUNDS) |
| 30x ABMat Sit ups |
| AIR SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=jpzRVDQ_hVc |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 16x Alternating DB Z-Press @średni ciężar, kltóry Ci pozwoli pracować z pełną kontrolą i wyprostowanymi nogami |
| 3-4x Negative Pull ups @3s opuszczania (nieco szybciej niż na filmiku ;)) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Box Push ups @45cm (niebieska skrzynia) |
| 12-15x Rings Row |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 21-15-12-9 |
| Thrusters @25kg |
| Cals Row |
| *35x Double unders after every Round (Scaled: 60x Single Unders) |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 15x Banded Pull Down (Supinated Grip) |
| – REST 60” |
| BANDED PULL DOWN SUPINATED GRIP https://www.youtube.com/watch?v=_yGf1WOzSBU |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 20/20s Side Plank |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
TRAINING #3
TRAINING #3
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 4x 8 @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 12x Alt. KB Gorilla Row @2x12g |
| 12x KB American Swing @16kg |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| – W momencie przyciągania jednego kettla, druga ręką odpychaj się barkiem od ketla, który został na podłodze – aktywna łopatka |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| C. 3 SETS |
| 7x DB Burpee @2x5kg |
| 9Cals Row |
| – REST 90s |
| DB BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=AUmrtIzF4IE |
| D. 4 SETS |
| 30s Max Distance Sled Push @średni/duży ciężar |
| – REST 60s |
| E. 3 SETS |
| 10x DB Bench Press @średni ciężar + TEMPO 3010 |
| 8/8x Single Arm DB Row @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 15x Tuck ups |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 1 (31/10-5/11/2022)
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
TRAINING #1
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 5×5 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 20x Walking Lunges with DB Farmer Grip @2x10kg (Hantle trzymane w rękach, wzdłuż tułowia) |
| – REST 60” |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @bez ciężaru |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| 4 ROUNDS |
| 12Cals Row |
| 12x Alt. DB Snatch |
| 12x ABMat Sit ups |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| ROW https://www.youtube.com/watch?v=XhOQenelpz0&feature=youtu.be |
| ALTERNATING DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
TRAINING #2
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 12x DB Z-Press @średni ciężar, kltóry Ci pozwoli pracować z pełną kontrolą i wyprostowanymi nogami |
| 3-4x Negative Pull ups @3s opuszczania (nieco szybciej niż na filmiku ;)) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Box Push ups @45cm (niebieska skrzynia) |
| 8x Ring Row + 10s Zatrzymania w przyiągnięciu po ostatnim powtórzeniu @mocne odchylenie |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 7 ROUNDS |
| 9x DB Push Press |
| 35x Double unders (Sc: 50x Single Unders) |
| DB PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=4tCaD42ghlc |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 15x Banded Pull Down (Supinated Grip) |
| – REST 60” |
| BANDED PULL DOWN SUPINATED GRIP https://www.youtube.com/watch?v=_yGf1WOzSBU |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
TRAINING #3
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3x 8 @średni ciężar + TEMPO 3010 |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 8x Sumo Deadlift High Pull @lekki-średni ciężar (opuszczaj sztangę tylko pod kolana) |
| 8x DB Front Squat @2×10-12,5kg |
| – REST 60s |
| SUMO DEADLIFT HUGH PULL https://www.youtube.com/watch?v=Yr5gvWabmrA |
| DB FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=xWB-RyWZtAc |
| C. 3 SETS |
| 8/8x KB Snatch @12-16kg |
| 12x Box Jump @50cm |
| – REST 90s |
| BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6RApiT-imds |
| D. 5 SETS |
| FOR TIME |
| 300m Row @For time |
| – REST 90” |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 15x Tuck ups |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 7 DELOAD (24-30/10/2022)
Czas na DELOAD WEEK, który pozwoli Ci się zregenerować i nieco odpocząć przed kolejnym cyklem.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| DELOAD WEEK |
| 1. CARDIO (15min) |
| INCLUDED: |
| – 5min AAB @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Run/SkiErg @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Row @lekkie – średnie tempo |
| 2. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| A. 2 SETS |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| B. 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CORE & STABILITY |
| A. 3 SETS |
| 30/30s Single Leg stand with Eyes Closed (Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) |
| 5/5x Back Scale with full control |
| 20/20” Single Leg – Single Arm Quadruped plank |
| * Quadruped Plank (Single Arm – Single Leg) https://youtu.be/du74p4UVooY |
| * Back Scale https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| – REST 45-60” |
| B. ACCUMULATE |
| 10x KB BOTTOM UP TURKISH GET UP |
| 4. CARDIO (15min) |
| INCLUDED: |
| – 5min AAB @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Run/Ski Erg @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Row @lekkie – średnie tempo |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| DELOAD WEEK |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 10x Face down Reverse Angel |
| 40” Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| FACE DOWN REVERSE ANGEL https://www.youtube.com/watch?v=h9ABDqL4DVc |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 3. CONDITIONING |
| AMRAP 16′ @średnie tempo pracy |
| 10x DB Push Press |
| 8x Box Jump @50cm |
| 6x Toes to bar / Knees to Chest |
| 4x Burpee over the bar (facing) |
| 2x Deadlift @heavy (around 60% 1RM) |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Thruster (1s pause at the top) |
| 10/10x Single Leg Bulgarian Split Squat (1s Pause at the bottom) |
| – REST 60-90” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| DELOAD WEEK |
| 1. ENDURANCE |
| AAB & ROW INTERVALS |
| 3 SETS |
| 300m Row @easy/moderate pace |
| – REST 30” |
| 200m Row @moderate/fast pace |
| – REST 30” |
| 100m Row @fast/sprint pace |
| – REST 30” |
| INTO |
| 600m AAB @easy/moderate pace |
| – REST 30” |
| 400m AAB @moderate/fast pace |
| – REST 30” |
| 200m AAB@fast/sprint pace |
| – REST 30” |
| *REST EXTRA 90s BEFORE NEXT SET |
| *1 SET = Row & AAB Intervals |
| 2. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| A. 1 SETS |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| B. 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CORE & STABILITY |
| 3 SETS |
| 30/30s Single Leg stand with Eyes Closed (Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) |
| 5/5x Back Scale with full control |
| 20/20” Single Leg – Single Arm Quadruped plank |
| * Quadruped Plank (Single Arm – Single Leg) https://youtu.be/du74p4UVooY |
| * Back Scale https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| – REST 45-60” |
| 4. SPINE & SHOULDERS HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angel |
| 5x Jefferson Curls |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 6 (17-23/10/2022)
W tym tygodniu czeka Cię kilka modyfikacji. W częściach z zaznaczonym tempem, to zawsze ono będzie priorytetem, nawet kosztem ilości powtórzeń.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. STRENGTH |
| 4 SETS |
| 10-8-6-6x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią – pracuj w TEMPIE 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Curtsy Box Steps up @bez ciężaru – kontroluj ruch |
| 8/8x Back Scale @2s zatrzymania w dolnej pozycji |
| 60-90” REST |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=_65VUiSdgxg |
| CURTSY BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| B. 4 SETS |
| 8x Romanian Deadlift @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia |
| 10x Alt. Lunges Jump |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| LUNGES JUMP |
| https://youtu.be/zNGxsgdkYak |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| 12x 20s ON : 20s OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy A, B & C |
| A. Max of Rings Row |
| B. Max of Air Squat Jump |
| C. Max of Alternating Single Tuck Ups |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| AIR SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6bMNvVtvgDs |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 6 SETS |
| FOR TIME |
| 300m Row @ mocne tempo |
| – REST 75s |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 4-5x 7 @średni ciężar – skup się na technice (NAGRAJ VIDEO Z: PRZÓD, TYŁ, OD BOKU) |
| – REST 60-120” |
| C. NEGATIVE STRICT PULL UP |
| 1x 6 (3-4s opuszczania) |
| 2x 5 (3-4s opuszczania) |
| 2×4 (3-4s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| D. 4 SETS |
| FOR TIME |
| 7x Dual KB Sumo Deadlift @heavy |
| INTO |
| 7Cals AAB @max Effort |
| – REST 90s |
| B. 3 SETS |
| Max Time Chin Up Hold |
| 25/25” Copenhagen Plank |
| – REST 60-90” |
| CHIN UP HOLD https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 8x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 10x Half Sit ups |
| 40x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| HALF SIT UPS https://studio.youtube.com/video/Lwd5_obvS9Y/edit |
| C. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. KETTLEBELLS |
| A. KB BOTTOM UP TURKISH GET UP (STABILITY & MOBILITY) |
| ACCUMULATE |
| 10x KB BOTTOM UP TGU @ciężar wg uznania |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP KB BOTTOM UP https://www.youtube.com/results?search_query=turkish+get+up+kb+bottom+up |
| B. 4 SETS |
| FOR TIME & QUALITY |
| 10x Dual KB Snatch |
| 5x Burpee over the KBs (facing) |
| 10x Dual KB Rus. Swing |
| 5x Burpee over the KBs (facing) |
| 10x Dual KB Thruster |
| – REST 90-120s BETWEEN SETS |
| 3. STRENGTH & ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (1s Pauzy w górnej pozycji) @dodaj lekki ciężąr (sztanga 10kg lub hantla) |
| 12/12x Bulgarian Split Squat @+2x DB wg uznania, ręce wzdłuż tułowa (TEMPO 3010) |
| – REST 60-90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| 3. CONDITIONING |
| A. FOR TIME |
| 1000m Air Bike |
| INTO |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *Alternating between |
| – Double unders |
| – ABMAT Sit ups |
| – REST 2-4′ BEFORE B |
| B. FOR TIME |
| 1000m Air Bike |
| INTO |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *Alternating between |
| – Shuttle Run @8m |
| – ABMAT SIT UPS |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=w7DgnIIggW0 |
| COOL DOWN |
| 5′ AAB @lekkie tempo |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 5 (10-16/10/2022)
W tym tygodniu czeka Cię kilka modyfikacji. W częściach z zaznaczonym tempem, to zawsze ono będzie priorytetem, nawet kosztem ilości powtórzeń.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. STRENGTH |
| 4 SETS |
| 12-10-8-6x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią – pracuj w TEMPIE 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Box Steps up @50cm/ zwiększ ciężar względem zeszłego tygodnia |
| 8/8x Back Scale @2s zatrzymania w dolnej pozycji |
| 60-90” REST |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=_65VUiSdgxg |
| B. EVERY 90” FOR 5 SETS |
| 10x Romanian Deadlift @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 10x Box Jump @50cm |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 5 ROUNDS |
| 5x KB Swing |
| 7x KB Goblet Squat |
| 9x Ring Row |
| 11-13-15-17-19x ABMAT Sit ups |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 6 SETS |
| FOR TIME |
| 300m Row @ mocne tempo |
| – REST 75-90s |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 7x 3 @895-100% 5RM |
| – REST 60-120” |
| C. NEGATIVE STRICT PULL UP |
| 1x 6 (3s opuszczania) |
| 1x 5 (3s opuszczania) |
| 3×4 (3s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| 3. ACCESSORIES |
| A. EVERY 2′ FOR 4-5 SETS |
| 6x Devil Press @Ciężar wg uznania |
| 9Cals AAB |
| DEVIL PRESS https://www.youtube.com/watch?v=11XiinIvbWI&feature=youtu.be |
| B. 3 SETS |
| Max Time Chin Up Hold |
| 20/20” Copenhagen Plank |
| – REST 60-90” |
| CHIN UP HOLD https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 12x Tuck ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| C. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. KETTLEBELLS |
| A. KB BOTTOM UP TURKISH GET UP (STABILITY & MOBILITY) |
| 4 SETS |
| 1/1 TGU @ciężar wg uznania |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP KB BOTTOM UP https://www.youtube.com/results?search_query=turkish+get+up+kb+bottom+up |
| B. 3 SETS |
| 12x Dual KB Rus** Swing @heavy |
| – REST 60” |
| DUAL KB RUS** SWING https://www.youtube.com/watch?v=fOPqk1FA4HU |
| C. STRENGTH & CONDITIONING |
| A1. 3 SETS |
| 10x KB American Swing |
| 10m KB Goblet Walking Lunges |
| 10x KB Rus. Siwng |
| 10m Walking Lunges (bez ciężaru) |
| – REST 90” |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| 3. STRENGTH & ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (1s Pauzy w górnej pozycji) |
| 12/12x Bulgarian Split Squat @+2x DB wg uznania, ręce wzdłuż tułowa |
| – REST 60-90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| 3. CONDITIONING |
| A. FOR TIME |
| 500m Row |
| INTO |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *Alternating between |
| – Double unders |
| – ABMAT Sit ups |
| – REST 2-4′ BEFORE B |
| A. FOR TIME |
| 30Cals AAB |
| INTO |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *Alternating between |
| – Straight Arms Burpee |
| – Alt. Box Steps up |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| STARIGHT ARMS BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| ALT. BOX STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=eq4t5z3j0R0 |
| COOL DOWN |
| 5′ AAB @lekkie tempo |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 4 (3-9/10/2022)
W tym tygodniu czeka Cię kilka modyfikacji. W częściach z zaznaczonym tempem, to zawsze ono będzie priorytetem, nawet kosztem ilości powtórzeń.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. STRENGTH |
| 3 SETS |
| 12x Barbell Hip Thrust @Dobierz ciężar, który będzie wymagajcy, ale pozowli Ci utrzymać pracę w tempie 3011 |
| 10-12x Strict Hanging Knees to Chest |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| STRICT HANGING KNEES TO CHEST https://www.youtube.com/watch?v=qLNVff1jmL4 |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Box Steps up @50cm + DB 2x 8-12kg trzymane w chwycie farmera |
| 8/8x Back Scale @slow & controlled |
| 60-90” REST |
| ALt. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| B. EMOM 8′ (OPTIONAL) – do wykonania opcjonalnie, zależnie od zmęczenia i czasu |
| 1: 12x Romanian Deadlift @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 2: 10x Box Jump over @50cm |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 11x KB American Swing |
| 9x Air squat Jump |
| 15-13-11-9-7x V-ups |
| *Na końcu każdej serii wykonujesz brzuszki, zaczynasz od 15-tu powtórzeń i ucinasz 3 powtórzenia co rundę |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| AIR SQUAT JUMP https://youtu.be/6bMNvVtvgDs |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| FOR MAX DISTANCE |
| 12′ ROW |
| – w pierwszych dwóch minutach ustal swoje średnio tempo, które będziesz mogła utrzymać przez pełne 12 minut |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 5×5 @90% 1RM 5RM |
| – REST 60-120” |
| C. NEGATIVE STRICT PULL UP |
| 4x 4-6 (3s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| 3. ACCESSORIES |
| A. EMOM 8′ |
| 1: 4-6x Devi Press @Ciężar wg uznania |
| 2: 8-12Cals AAB |
| DEVIL PRESS https://www.youtube.com/watch?v=11XiinIvbWI&feature=youtu.be |
| B. 3 SETS |
| Max Time Chin Up Hold |
| 15/15” Copenhagen Plank |
| – REST 60-90” |
| CHIN UP HOLD https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 10x Tuck ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| C. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. TURKISH GET UP (STABILITY & MOBILITY) |
| 3 SETS |
| 1x TGU + 6x Windmill (each side) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ&feature=youtu.be |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| B. 3 SETS |
| 12x KB Rus***n Siwng @Dobierz wymagający ciężar |
| – REST 60” |
| C. 3 SETS @Dobierz wymagający ciężar |
| 10x KB American Swing |
| 10x KB Goblet Squat |
| 5x KB American Swing |
| 5x KB Goblet Squat |
| – REST 60” |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (1s Pauzy w górnej pozycji) |
| 12/12x Bulgarian Split Squat (TEMPO 3010) |
| – REST 60-90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| 3. CONDITIONING |
| EMOM 18′ |
| 1: 25” Max Double unders |
| 2: 8x Shuttle Run @10m |
| 3: 8x Box Steps over @2x DB 8-12kg |
| BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=w7DgnIIggW0 |
| COOL DOWN |
| 5′ AAB @lekkie tempo |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 3 (26/09-2/10/2022)
W tym tygodniu czeka Cię kilka modyfikacji. W częściach z zaznaczonym tempem, to zawsze ono będzie priorytetem, nawet kosztem ilości powtórzeń.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 16x Barbell Hip Thrust @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| 8-12x Strict Hanging Knees to Chest |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| STRICT HANGING KNEES TO CHEST https://www.youtube.com/watch?v=qLNVff1jmL4 |
| B. 3 SETS |
| 20x Alternating Box Steps up @50cm + 2 hantle 8-10kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| 8/8x Back Scale @slow & controlled |
| 60-90” REST |
| ALt. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| B. 3 SETS (OPTIONAL) – do wykonania opcjonalnie, zależnie od zmęczenia i czasu |
| 15x Romanian Deadlift @średni ciężar, pracuj z pełna kontrolą |
| 10x Box Jump @50cm |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| 5 SETS |
| FOR TIME & QUALITY |
| 12x ABMat Sit ups |
| 16x Alternating Reverse Lunges |
| 20x Mountain Climbing Step by step |
| – PRZERWA 45” |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
| MOUNTAIN CLIMBING STEP BY STEP https://youtu.be/TZ_uQPhym8w |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 12x 30s ON : 30s OFF |
| FOR MAX CALORIES ROW |
| – REST 60” |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 5×7 @85-90% 5RM |
| – REST 60-120” |
| C. NEGATIVE STRICT PULL UP |
| 3x 4-6 (3s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| 3. ACCESSORIES |
| A. EMOM 8′ |
| 1: 6x Push Ups (or Box Push ups) + 6x Burpee |
| 2: 8-12Cals AAB |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| B. 3 SETS |
| Max Time Chin Up Hold |
| 8/8x Copenhagen Adduction |
| – REST 60-90” |
| CHIN UP HOLD https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk&feature=youtu.be |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 10x Tuck ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| C. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. TURKISH GET UP (STABILITY & MOBILITY) |
| 3 SETS |
| 1x TGU + 6x Windmill (each side) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ&feature=youtu.be |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| A1. 2 SETS (4 ROUNDS TOTAL: 2 RD – REST – 2 RD – REST) |
| 2 ROUNDS |
| 8x KB American Swing |
| 12x KB Goblet Reverse Lunges |
| – REST 60-90s AFTER 2 ROUNDS |
| A2. 2 SETS |
| 2 ROUNDS |
| 10x KB Russian Swing |
| 10x KB Goblet Squat |
| – REST 60-90s AFTER 2 ROUNDS |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust (1s Pauzy w górnej pozycji) |
| 10/10x Bulgarian Split Squat (TEMPO 3010) |
| – REST 60-90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| 3. CONDITIONING |
| 15-21x 30” ON: 30” OFF |
| *ALTERNATING A, B & C |
| A. Max Double unders |
| B. Max Distance Shuttle Run @10m |
| C. Max Alt. Box Steps Over @bez ciężaru |
| BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=w7DgnIIggW0 |
| COOL DOWN |
| 5′ AAB @lekkie tempo |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 2 (19-25/09/2022)
W tym tygodniu czeka Cię kilka modyfikacji. W częściach z zaznaczonym tempem, to zawsze ono będzie priorytetem, nawet kosztem ilości powtórzeń.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 20x Barbell Hip Thrust @maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| 10-15x Hangin Knees to Chest |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| HANGING KNEES TO CHEST https://www.youtube.com/watch?v=xdcT0WRTPw8 |
| B. 3 SETS |
| 15/15x Lateral Box Steps up @50cm, bez ciężaru, z pełną kontrolą (drewniana skrzynia na niższym ustawieniu) |
| 8/8x Back Scale @slow & controlled |
| 60-90” REST |
| LATERAL BOX STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=dQ6-5qo-nME |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| B. 3 SETS (OPTIONAL) – do wykonania opcjonalnie, zależnie od zmęczenia i czasu |
| 10/10x Dual KB Romanian Split Deadlift @średni ciężar |
| 10Cals Air Bike @Max Effort |
| – REST 60” |
| KB ROMANIAN SPLIT DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=71e5A1xcTbI |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| TABATA 9-12x 20” ON: 10” OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy trzema ćwiczeniami (A,B & C), łącznie wykonaj od 9-12 rund |
| A. ABMat Sit ups |
| B. Air Squat Jump |
| C. Mountain Climbing Step by step |
| – Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| AIR SQUAT JUMP https://youtu.be/6bMNvVtvgDs |
| MOUNTAIN CLIMBING STEP BY STEP https://youtu.be/TZ_uQPhym8w |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 6x 60s ON : 60s OFF |
| – FOR MAX CALORIES |
| RESULT (SUM): |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 4x 9 @80% OF 5RM |
| – REST 60-120” |
| C. NEGATIVE STRICT PULL UP |
| 3x 4-6 (3s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| 3. ACCESSORIES |
| A. EMOM 8′ |
| 6x Push Ups (or Box Push ups) + 6-8x Box Jump |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. 3 SETS |
| Max Time Chin Up Hold |
| 8/8x Copenhagen Adduction |
| – REST 60-90” |
| CHIN UP HOLD https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk&feature=youtu.be |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Wighted Sit up @2,5-5kg |
| 20x Weighted Russian Twist @2,5-5kg |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| RUSSIAN TWIST https://youtu.be/htDZpF05QYI |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| C. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. TURKISH GET UP (STABILITY & MOBILITY) |
| 3 SETS |
| 1x TGU + 6x Windmill (each side) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ&feature=youtu.be |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| B. KETTLEBELL COMPLEX |
| 12-16x 30” ON: 30” OFF |
| *Naprzemienna praca pomiędzy 4 ćwiczeniami (A,B,C &D) – wykonaj od 12-16 rund |
| A. KB American Swing |
| B. KB Goblet Reverse Lunges |
| C. KB Rus*** Swing |
| D. KB Goblet Squat |
| – Staraj się uzbierać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie, bez ubytku w technice |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust (1s Pauzy w górnej pozycji) |
| 10/10x Bulgarian Split Squat (TEMPO 3010) |
| – REST 60-90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| 3. CONDITIONING |
| 15-21x 30” ON: 30” OFF |
| *ALTERNATING A, B & C |
| A. Double unders |
| B. Shuttle Run @10m |
| C. Max V-ups |
| SHUTTLE RUN https://www.youtube.com/watch?v=w7DgnIIggW0 |
| COOL DOWN |
| 5′ AAB @lekkie tempo |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 1
Pierwszy tydzień Twojego planu. Jest on też tygodniem testowym, dzięki któremu dowiemy się ile zajmują Ci poszczególne sesje treningowe, przetestujemy Twoja siłę poprzez BACK SQUAT, oraz czy obciążenie treningowe jest dla Ciebie optymalne, za małe lub za duże, dlatego bardzo ważny będzie Twój feedback. Pamiętaj też, że początkowo sesje treningowe będą zajmowały Ci nieco więcej czasu, zanim przyzwyczaisz się do formy planu i poznasz ćwiczenia, z czasem będzie to szło dużo sprawniej.
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1
TRAINING #2
TRAINING #3
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
WEEKLY SCHEDULE
WEEKLY SCHEDULE
TRAINING #1: LOWERBODY STRENGTH + ACCESSORIES + FINISHER
TRAINING #2: FULL BODY STRENGTH & ACCESSORIES + CORE
TRAINING #3: KETTLEBELLS + STRENGTH + CONDITIONING
ACTIVE RESTORATION DAY OR ENDURANCE
TRAINING #1
| TRAINING #1 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 20x Barbell Hip Thrust @średni ciężar, powinno się robić ciężko dopiero od 15-tego powtórzenia) |
| 10-15x Hangin Knees Raises |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| HANGING KNEES RAISES https://www.youtube.com/watch?v=bGg1ae66t6A |
| B. 3 SETS |
| 15/15x Lateral Box Steps up @50cm, bez ciężaru, z pełną kontrolą (drewniana skrzynia na niższym ustawieniu) |
| 8/8x Back Scale @slow & controlled |
| 60-90” REST |
| LATERAL BOX STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=dQ6-5qo-nME |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| B. 3 SETS (OPTIONAL) – do wykonania opcjonalnie, zależnie od zmęczenia i czasu |
| 10/10x Dual KB Romanian Split Deadlift @średni ciężar |
| 50x Double unders (or 70x Single unders) |
| – REST 60” |
| KB ROMANIAN SPLIT DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=71e5A1xcTbI |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A&B |
| B. ABMAT Sit ups |
| A. Alternating Reverse Lunges |
| ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TRAINING #2
| TRAINING #2 |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 6 SETS |
| 200m @mocne tempo |
| – REST 60” |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| WORK UP TO 5 RM |
| C. NEGATIVE STRICT PULL UP |
| 3x 4-6 (3s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 8-12x Push Ups (or Box Push ups) |
| 12x Box Jump @50cm |
| – REST 60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. 3 SETS |
| Max Time Chin Up Hold |
| 8/8x Copenhagen Adduction |
| – REST 60-90” |
| CHIN UP HOLD https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk&feature=youtu.be |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Wighted Sit up @2,5-5kg |
| 20x Weighted Russian Twist @2,5-5kg |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| RUSSIAN TWIST https://youtu.be/htDZpF05QYI |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| C. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
TRAINING #3
| TRAINING #3 |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. TURKISH GET UP (STABILITY & MOBILITY) |
| 3x 2/2 |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ&feature=youtu.be |
| B. KETTLEBELL COMPLEX |
| 3-4 SETS |
| 8x KB American Swing |
| 8x KB Goblet Alt. Reverse Lunges |
| 8x KB Rus*** Swing |
| 8x KB Goblet Squat |
| – REST 60-90” |
| * Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać całą serię UNBROKEN (bez odkładania kettla), w dobrej jakości ruchu. |
| Jednak kilka ostatnich powtórzeń powinno już wymagać od CIebie sporo wysiłku. |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust |
| 10/10x Bulgarian Split Squat |
| – REST 60-90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| 3. CONDITIONING |
| 15-21x 30” ON: 30” OFF |
| *ALTERNATING A, B & C |
| A. Max Burpees |
| B. Max Cals AAB |
| C. Max V-ups |
| COOL DOWN |
| 5′ AAB @lekkie tempo |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY / ENDURANCE
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
OPTION #2
EDURANCE (RUNNING)
| 1. ENDURANCE: RUNNING |
| A. WARM UP |
| A1. 5′ @easy run |
| A2. 5′ Dynamic Stretching |
| B. RUNNING DRILLS & STRENGTH |
| 15m Single Leg Skip A (L) |
| 15m Single Leg Skip A (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip A (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip C (L) |
| 15m Single Leg Skip C (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip C (Full) |
| 15m Easy Run |
| 15m Single Leg Skip D (L) |
| 15m Single Leg Skip D (R) |
| 15m Easy Run |
| 15m Skip D (Full) |
| 15m Easy Run |
| SKIP D https://www.youtube.com/watch?v=3hAOAAnfP8E |
| C. WORKOUT |
| FOR TIME |
| 5000m Run |
| COOL DOWN |
| 5′ WALK |
| 10′ STRETCHING |