KASIA C. – INDIVIDUAL PROGRAM
WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Jest to desygnowany dla CIebie plan treningowy zaprogramowany na osiągnięcie wybranych przez Ciebie celów.
TRUST THE PROCESS!
Powodzenia.
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 7 DELOAD (31/10-5/11/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| DELOAD |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| – REST 30-45s |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. BACK SQUAT |
| 3x 6 @60-65% 1RM |
| – REST 60-90” |
| B. BARBELL GOOD MORNING |
| 3x 10 @średni ciężar |
| – REST 60-90” |
| BB GOOD MORNING https://www.youtube.com/watch?v=YA-h3n9L4YU |
| 2. CONDITIONING. |
| 5 ROUNDS |
| 250m Run @easy-moderate pace |
| 15x KB Ru** Swing |
| COOL DOWN |
| 5-10 min Bike @easy pace |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| DELOAD |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| – REST 45-60” |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 3x 6 @75% 5RM |
| – REST 60-90” |
| B. 3 SETS |
| 20x Hip Thrust @bodyweight – bez ciężaru |
| 15x Rings/ TRX Row |
| – REST 90” |
| 3. CONDITIONING |
| IN 15 MIN WINDOW |
| MAX ROUNDS AT 70% HR MAX WORK (Spkojne tempo) |
| 300m Row |
| 10x Straight Arms Burpee |
| 900m Air Bike |
| 10x Straight Arms Burpee |
| 4. ACCESSORIES |
| SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 5 (17-23/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| 3x 5 @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia (TEMPO 4010) |
| – REST 90-120” |
| B. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 14 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| 2. CONDITIONING. |
| 5 ROUNDS |
| 7x DB Hang Clean to Thruster @2×8-10kg |
| 5x Burpee |
| 7x V-ups |
| DB HANG CLEAN TO THRUSTER |
| https://youtu.be/lyS6jR7bNMA |
| BURPEE |
| https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. NEGATIVE PULL UPS |
| 1x 6 |
| 2x 5 |
| 2×4 |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 1x 7 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 4010 |
| 1x 7 @Zwiększ ciężar – bez tempa |
| 1x 5 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + tEMPO 4010 |
| 1x 5 @Zwiększ ciężar – bez tempa |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @17,5kg Barbell |
| 12-9-6x Seated Cable V-Bar Row @Zwiększaj obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| A. 3 SETS |
| 10x DB Push Press @2x10kg |
| 30m Sled Push @Skill Mill – Heavy |
| – REST 90” |
| B. FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 200m Run |
| 15x KB American Swing @16kg |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| – REST 3′ BETWEEN A&B BLOCKS |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. ACCUMULATE |
| 2’30” IN HOLLOW HOLD |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 3 SETS |
| 10/10x DB Deficit Bulgarian Split Squat @2xDumbell 6-8kg (TEMPO 4010) |
| 7-5-3x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 4 SETS |
| 10x Supinated Grip Body Row (1s zatrzymania w górnej pozycji) |
| 12x Prone Hamstrings Curls @ciężar wg uznania – wymagający (TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 4 SETS |
| Max Time Chin up hold |
| – REST 60” |
| 2. CONDITIONING |
| INTERVALS |
| 18x 30” ON: 20” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN |
| A. Max Distance Run @skill mill |
| B. Max Alt. DB Snatch |
| C. Max Straight Arms Burpee |
| *CELEM JEST UTRZYMANIE TYCH SAMYCH ILOŚCI POWTÓRZEŃ ORAZ DYSTANSU BIEGU CO W POPRZEDNIM TYGODNIU MIMO KRÓTSZEJ PRZERWY |
| DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| STRAIGHT ARM BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 6 (24-30/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| – REST 30-45s |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| 1x 8 @średni ciężar wg uznania (TEMPO 4010) |
| 1x 6 @zwiększ ciężar (TEMPO 4010) |
| 2x 4 @zwiększ ciężar (TEMPO 4010) |
| – REST 90-120s |
| B. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 16 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| 2. CONDITIONING. |
| 5 ROUNDS |
| 200m Row |
| 5x Burpee over the Row (lateral) |
| 10x Dual DB Snatch @2×8-10kg |
| 5x Dual DB Thruster @2×8-10kg |
| DUAL DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=bUtsJ4TKER4 |
| BURPEE OVER THE ROW https://www.youtube.com/watch?v=HYFJInQrg_g |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. NEGATIVE PULL UPS |
| 4x 6 (4s opuszczania) |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| WORK UP TO 5RM in 5 WORKING SETS |
| – Zbuduj jak największy ciężar w 5ciu seriach z wyłączeniem progresji do średniego ciężaru |
| – AHAFA – AS HEAVY AS FORM ALLOW – Jeśli poczujesz, że zaczynasz tracić pozycję, psuć ułożenie pleców – przerwij. |
| B. 3 SETS |
| 8/8x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @20kg |
| 9x Seated Cable V-Bar Row @Maksymalne obciążenie z poprzedniego tygodnia + 1s zatrzymania przy brzuchu |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| IN 16′ WINDOW |
| 600m Run |
| THEN |
| AMRAP TILL END OF TIME (Maksymalna ilośc rund i powtórzeń do upływu 16 minut) |
| 12x Sit ups |
| 10x Rings Row |
| 8x Box Jump @50cm |
| 6x Push ups |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. 3 SETS |
| 20/20” Copenhagen Plank |
| – REST 60” |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno&feature=youtu.be |
| B. ACCUMULATE |
| 2′ IN HOLLOW HOLD (TRY TO FINISH FASTER THAN 2 WEEKS AGO) |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 10/10x KB Front Rack Bulgarian Split Squat @średni ciężar + TEMPO 30X1 (X=Explode) |
| 6x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 3 SETS |
| 10x Supinated Grip Body Row @TEMPO 2020 (2s w dół, 0s zatrzymania, 2s w górę, 0s zatrymania) |
| 12-10-9x Prone Hamstrings Curls @zwiększaj cięążar (TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 3 SETS |
| 20s Chin up Hold |
| 10x V-ups + 10x Sit ups |
| – REST 60” |
| 2. CONDITIONING |
| A. AMRAP 8′ |
| 12Cals Row |
| 6/6x DB Hang Clean & Jerk @10-12,5kg |
| 6x Burpee |
| – REST 3′ BEFORE B |
| B. AMRAP 8′ |
| 200m Run |
| 10x DB Thruster @2x 8kg |
| 6x Burpee |
| DB HANG CLEAN & JERK https://www.youtube.com/watch?v=6poTGQCi4Vc |
| DB Thruster https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 5 (17-23/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| 3x 5 @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia (TEMPO 4010) |
| – REST 90-120” |
| B. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 14 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| 2. CONDITIONING. |
| 5 ROUNDS |
| 7x DB Hang Clean to Thruster @2×8-10kg |
| 5x Burpee |
| 7x V-ups |
| DB HANG CLEAN TO THRUSTER |
| https://youtu.be/lyS6jR7bNMA |
| BURPEE |
| https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. NEGATIVE PULL UPS |
| 1x 6 |
| 2x 5 |
| 2×4 |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 1x 7 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 4010 |
| 1x 7 @Zwiększ ciężar – bez tempa |
| 1x 5 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + tEMPO 4010 |
| 1x 5 @Zwiększ ciężar – bez tempa |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @17,5kg Barbell |
| 12-9-6x Seated Cable V-Bar Row @Zwiększaj obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| A. 3 SETS |
| 10x DB Push Press @2x10kg |
| 30m Sled Push @Skill Mill – Heavy |
| – REST 90” |
| B. FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 200m Run |
| 15x KB American Swing @16kg |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| – REST 3′ BETWEEN A&B BLOCKS |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. ACCUMULATE |
| 2’30” IN HOLLOW HOLD |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 3 SETS |
| 10/10x DB Deficit Bulgarian Split Squat @2xDumbell 6-8kg (TEMPO 4010) |
| 7-5-3x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 4 SETS |
| 10x Supinated Grip Body Row (1s zatrzymania w górnej pozycji) |
| 12x Prone Hamstrings Curls @ciężar wg uznania – wymagający (TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 4 SETS |
| Max Time Chin up hold |
| – REST 60” |
| 2. CONDITIONING |
| INTERVALS |
| 18x 30” ON: 20” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN |
| A. Max Distance Run @skill mill |
| B. Max Alt. DB Snatch |
| C. Max Straight Arms Burpee |
| *CELEM JEST UTRZYMANIE TYCH SAMYCH ILOŚCI POWTÓRZEŃ ORAZ DYSTANSU BIEGU CO W POPRZEDNIM TYGODNIU MIMO KRÓTSZEJ PRZERWY |
| DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| STRAIGHT ARM BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 6 (24-30/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| – REST 30-45s |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| 1x 8 @średni ciężar wg uznania (TEMPO 4010) |
| 1x 6 @zwiększ ciężar (TEMPO 4010) |
| 2x 4 @zwiększ ciężar (TEMPO 4010) |
| – REST 90-120s |
| B. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 16 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| 2. CONDITIONING. |
| 5 ROUNDS |
| 200m Row |
| 5x Burpee over the Row (lateral) |
| 10x Dual DB Snatch @2×8-10kg |
| 5x Dual DB Thruster @2×8-10kg |
| DUAL DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=bUtsJ4TKER4 |
| BURPEE OVER THE ROW https://www.youtube.com/watch?v=HYFJInQrg_g |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. NEGATIVE PULL UPS |
| 4x 6 (4s opuszczania) |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| WORK UP TO 5RM in 5 WORKING SETS |
| – Zbuduj jak największy ciężar w 5ciu seriach z wyłączeniem progresji do średniego ciężaru |
| – AHAFA – AS HEAVY AS FORM ALLOW – Jeśli poczujesz, że zaczynasz tracić pozycję, psuć ułożenie pleców – przerwij. |
| B. 3 SETS |
| 8/8x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @20kg |
| 9x Seated Cable V-Bar Row @Maksymalne obciążenie z poprzedniego tygodnia + 1s zatrzymania przy brzuchu |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| IN 16′ WINDOW |
| 600m Run |
| THEN |
| AMRAP TILL END OF TIME (Maksymalna ilośc rund i powtórzeń do upływu 16 minut) |
| 12x Sit ups |
| 10x Rings Row |
| 8x Box Jump @50cm |
| 6x Push ups |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. 3 SETS |
| 20/20” Copenhagen Plank |
| – REST 60” |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno&feature=youtu.be |
| B. ACCUMULATE |
| 2′ IN HOLLOW HOLD (TRY TO FINISH FASTER THAN 2 WEEKS AGO) |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 10/10x KB Front Rack Bulgarian Split Squat @średni ciężar + TEMPO 30X1 (X=Explode) |
| 6x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 3 SETS |
| 10x Supinated Grip Body Row @TEMPO 2020 (2s w dół, 0s zatrzymania, 2s w górę, 0s zatrymania) |
| 12-10-9x Prone Hamstrings Curls @zwiększaj cięążar (TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 3 SETS |
| 20s Chin up Hold |
| 10x V-ups + 10x Sit ups |
| – REST 60” |
| 2. CONDITIONING |
| A. AMRAP 8′ |
| 12Cals Row |
| 6/6x DB Hang Clean & Jerk @10-12,5kg |
| 6x Burpee |
| – REST 3′ BEFORE B |
| B. AMRAP 8′ |
| 200m Run |
| 10x DB Thruster @2x 8kg |
| 6x Burpee |
| DB HANG CLEAN & JERK https://www.youtube.com/watch?v=6poTGQCi4Vc |
| DB Thruster https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 5 (17-23/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| 3x 5 @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia (TEMPO 4010) |
| – REST 90-120” |
| B. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 14 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| 2. CONDITIONING. |
| 5 ROUNDS |
| 7x DB Hang Clean to Thruster @2×8-10kg |
| 5x Burpee |
| 7x V-ups |
| DB HANG CLEAN TO THRUSTER |
| https://youtu.be/lyS6jR7bNMA |
| BURPEE |
| https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. NEGATIVE PULL UPS |
| 1x 6 |
| 2x 5 |
| 2×4 |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 1x 7 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 4010 |
| 1x 7 @Zwiększ ciężar – bez tempa |
| 1x 5 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + tEMPO 4010 |
| 1x 5 @Zwiększ ciężar – bez tempa |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @17,5kg Barbell |
| 12-9-6x Seated Cable V-Bar Row @Zwiększaj obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| A. 3 SETS |
| 10x DB Push Press @2x10kg |
| 30m Sled Push @Skill Mill – Heavy |
| – REST 90” |
| B. FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 200m Run |
| 15x KB American Swing @16kg |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| – REST 3′ BETWEEN A&B BLOCKS |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. ACCUMULATE |
| 2’30” IN HOLLOW HOLD |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 3 SETS |
| 10/10x DB Deficit Bulgarian Split Squat @2xDumbell 6-8kg (TEMPO 4010) |
| 7-5-3x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 4 SETS |
| 10x Supinated Grip Body Row (1s zatrzymania w górnej pozycji) |
| 12x Prone Hamstrings Curls @ciężar wg uznania – wymagający (TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 4 SETS |
| Max Time Chin up hold |
| – REST 60” |
| 2. CONDITIONING |
| INTERVALS |
| 18x 30” ON: 20” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN |
| A. Max Distance Run @skill mill |
| B. Max Alt. DB Snatch |
| C. Max Straight Arms Burpee |
| *CELEM JEST UTRZYMANIE TYCH SAMYCH ILOŚCI POWTÓRZEŃ ORAZ DYSTANSU BIEGU CO W POPRZEDNIM TYGODNIU MIMO KRÓTSZEJ PRZERWY |
| DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| STRAIGHT ARM BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 4 (10-16/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| 3x 6 @wymagający ciężar (TEMPO 4010) |
| – REST 90-120” |
| B. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 12 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| 2. CONDITIONING. |
| FOR TIME |
| 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| DB Thrusters @2x 8-10kg |
| Burpee |
| DB THRUSTERS https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. NEGATIVE PULL UPS |
| 1x 6 |
| 1x 5 |
| 3×4 |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 1x 7 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 4010 |
| 4x 5 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + tEMPO 4010 |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @15kg Barbell |
| 15-12-9x Seated Cable V-Bar Row @Zwiększaj obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| AMRAP 14′ |
| 2 ROUNDS |
| 10Cals Row |
| 10x KB American Swing @12-16kg |
| 10x V-ups |
| 2 ROUNDS |
| 10x Dual DB Power Clean @2x8kg |
| 10x DB Box Steps Over @2x8kg |
| 10x ABMAT Sit ups |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY&feature=youtu.be |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. ACCUMULATE |
| 2′ IN HOLLOW HOLD |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 10/10x DB Deficit Bulgarian Split Squat @2xDumbell 5-7kg (TEMPO 4010) |
| 6-5-5-4x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 3 SETS |
| 10x Supinated Grip Body Row |
| – REST 60s |
| SUPINATED GRIP BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=zbLAEQ3e9gw |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 3 SETS |
| Max Time Chin up hold |
| 12x Prone Hamstrings Curls @ciężar wg uznania – wymagający (TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| CHIN UP HOL https://www.youtube.com/watch?v=Zv9Pv0_S_3E&feature=youtu.be |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| 2. CONDITIONING |
| INTERVALS |
| 18x 30” ON: 30” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN |
| A. Max Distance Run @skill mill |
| B. Max Alt. DB Snatch |
| C. Max Straight Arms Burpee |
| DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| STRAIGHT ARM BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 3 (3-10/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 15/15 Banded Clamshell in Side Plank |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=bVpBp6wSqo0 |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 12 @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| B. TRUSTERS |
| 3x 10 @Zacznij na średnim ciężarze i zwiększaj go z każdą kolejną serią |
| – REST 60-90” |
| 2. CONDITIONING. |
| 6 SETS |
| FOR TIME |
| 200m Run @SKILLMILL |
| 15x KB American Swing @12-16kg |
| 10x Air Squat jump |
| 5x Straight Arms Burpee |
| – REST 60-90” BETWEEN SETS |
| AIR SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6bMNvVtvgDs |
| STRAIGHT ARM BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| 3. PULL UPS |
| A. 2 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. 4 SETS |
| 4-6x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls @ciężar wg uznania |
| 12x Cable Rope Triceps push down @ciężar wg uznania |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 4,8, |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 1x 9 @Zacznij na ciężarze z poprzedniego tygodnia |
| 3x 7 @Zwiększ ciężar |
| 1x 5 @Zwiększ ciężar |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) @15kg Barbell |
| 15-12-9x Seated Cable V-Bar Row @Zwiększaj obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| AMRAP 14′ |
| 2 ROUNDS |
| 10Cals Row |
| 15x ABMAT Sit ups |
| INTO |
| 2 ROUNDS |
| 10x Box Jump @50cm |
| 10x Dual DB Snatch |
| DUAL DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=bUtsJ4TKER4 |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
| B. ACCUMULATE |
| 2′ IN HOLLOW HOLD |
| https://www.youtube.com/watch?v=hyaSa306mxQ |
| – Masz do uzbierania 2 minuty w pozycji Hollow |
| – Bądź ze soba uczciwa i zaliczaj sobie tylko czas spędzony w perfekcyjnej pozycji |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 3 SETS |
| 10/10x DB Deficit Bulgarian Split Squat @2xDumbell 5-7kg (TEMPO 3010) |
| 6-5-4x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 3 SETS |
| 12-10-10x SUPINATED GRIP Cable Lat Pull Dow @Zwiekszaj ciężar |
| 12x Prone Hamstrings Curls @ciężar wg uznania – wymagający (TEMPO 3010) |
| – REST 60s |
| SUPINATED GRIP CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=hG__5-oll9E |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 3 SETS |
| 10x Barbell Bent Over Row @średni ciężar |
| 8/8x Back Scale |
| – REST 60” |
| BARBELL BENT OVER ROW https://www.youtube.com/watch?v=0AmObzpvxV8 |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=_65VUiSdgxg |
| 2. CONDITIONING |
| INTERVALS |
| 15x 30” ON: 30” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN |
| A. Max Box Steps Over @bez ciężaru |
| B. Max Burpee |
| C. Max V-ups |
| B. TABATA 8x 20” ON : 10” OFF |
| FOR MAX CALORIES AIR BIKE |
| – REST 60” |
| BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 2 (26/09-2/10/22)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. CONDITIONING. |
| 2 SETS |
| FOR TIME |
| 500m Row |
| INTO |
| 3 ROUNDS |
| 11x DB Thruster @2×8-10kg |
| 7x Burpee over the Row |
| – REST 3′ BETWEEN SETS |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| BURPEE OVER THE ROW https://www.youtube.com/watch?v=HYFJInQrg_g |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 16 @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. 3 SETS |
| 5x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 15-12-9x Barbel Biceps Curls @Zwiększaj ciężar |
| 15-12-9x Cable Rope Triceps push down @Zwiększaj ciężar |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Leg Lift in Side Plank |
| 12/12x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45” Quadruped Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 5x 7 @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) |
| 15x Seated Cable V-Bar Row @średnie obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| 5 SETS |
| IN 2′ WINDOW |
| 15x KB American Swing @średni ciężar |
| THEN |
| Max Distance Run @SkillMill |
| * REST 60” BEETWEEN SETS |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 3 SETS |
| 10/10x DB Deficit Bulgarian Split Squat @2xDumbell 5-7kg |
| 5x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB DEFCIIT BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=v-azljQDw6I |
| B. 3 SETS |
| 10x SUPINATED GRIP Cable Lat Pull Dow @Ciężar wg uznania |
| 12x Prone Hamstrings Curls @ciężar wg uznania – wymagający |
| – REST 60s |
| SUPINATED GRIP CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=hG__5-oll9E |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 3 SETS |
| 16x Alt. Gorilla Row |
| 8/8x Back Scale |
| – REST 60” |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=_65VUiSdgxg |
| 2. CONDITIONING |
| A. 2 SETS (4′ ON: 2′ OFF) |
| IN 4′ WIDNOW – AMRAP 4′ (AS MANY ROUNDS/REPS AS POSSBILE IN 5′) |
| 2-4-6-8-10… |
| Box Jump @50cm |
| Burpee |
| Hanging Knees to Chest |
| *DRUGI SET ZACZNIJ W PUNKCIE, W KTÓRYM SKOŃCZYŁAŚ POPRZEDNI, NP. OD 17tego z 14 Burpee I KONTYNUUJ DRABINKĘ |
| *REST 2′ BETWEEN SETS |
| B. 4-5 SETS |
| 12Cals AIR BIKE |
| – REST 60” |
| HANGING KNEES TO CHEST https://www.youtube.com/watch?v=xdcT0WRTPw8 |
| AIR BIKE https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 3A (6 WEEKS)
WEEK 1 (19-25/09/22)
W tym cyklu czeka Cię zdecydowanie więcej zestawów typu METABOLIC – CONDITIONING, które nie tylko przyspieszą spalanie, ale również poprawią wytrzymałość i wydolność krążeniowo oddechową. Jednak nie ma to nic wspólnego z CARDIO, w częściach METC-CON będą znajdowały się elementy siłowe, które w tej formie przyczynią się do tzw’ „rzeźbienia”. Dodatkowym celem jest przyspieszenie budowania siły pod podciągnięcia. Powodzenia!
#HELLODARKNESSMYOLDFRIEND 😀
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ENDURANCE (OPTIONAL)
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 12x Banded Glutes Bridge |
| 45s Plank |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| BANDED GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=UqdxxRQbJ6Q |
| 2. CONDITIONING ENDURANCE |
| A. 4 SETS |
| FOR TIME |
| 250m Row |
| 10x Burpee Over the Row (lateral) |
| – 60” REST BETWEEN SETS |
| BURPEE OVER THE ROW https://www.youtube.com/watch?v=HYFJInQrg_g |
| B. 4 SETS |
| FOR TIME |
| 250m Run |
| 10x Straight Arms Burpee |
| – 60” REST BETWEEN SETS |
| STRAIGHT ARMS BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| 2. STRENGTH |
| A. FRONT RACK REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=Vlgh0ImT5oU |
| 3x 16 @średni ciężar |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| B. 3 SETS |
| 10x DB Thruster @2×8-10kg |
| 5x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 15-12-9x Barbel Biceps Curls @Zwiększaj ciężar |
| 15-12-9x Cable Rope Triceps push down @Zwiększaj ciężar |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL WARM UP |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. MUSCLES ACTIVATE |
| 2-3 SETS |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 10/10x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45s Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. STRENGTH |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA&feature=youtu.be |
| 3x 9 @RIR 2 (RIR2 = 2 REPS IN RESERVE/ Dobierz wymagający ciężar) |
| – REST 90-120” |
| *PRACUJ NA SZATANDZE OLIMPIJSKIEJ Z DUŻYMI BUMPERAMI (TALERZAMI) |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust (2” pauzy w górnej pozycji przy każdym powtórzeniu) |
| 15x Seated Cable V-Bar Row @średnie obciążenie |
| – REST 90” |
| SINGLE LEG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. CONDITIONING |
| AMRAP 12′ (AS MANY REPS/ROUNDS AS POSSIBLE IN 12′) |
| 2-4-6-8-10…. |
| Box Jump @50cm |
| KB American Swing |
| ABMAT Sit ups |
| *W PIERWSZEJ RUNDZIE 2 POWTÓRZENIA Z KAŻDEGO ĆWICZENIA, W DRUGIEJ 4 ITD… |
| COOL DOWN (OD RAZU PO AMRAPIE) |
| 10′ BIKE @spokojne tempo |
| INTO PART 4. |
| 4. ACCESSORIES |
| A. SPINE HEALTH |
| 3 SETS |
| 4x Jefferson Curls |
| Max Bar Dead Hang |
| – REST AS NEEDED |
| JEFFERSON CURLS https://www.youtube.com/watch?v=BftRV3Ze1Mk&feature=youtu.be |
| BAR DEAD HANG/ PASSIVE HANG https://www.youtube.com/watch?v=XwryUTVQNIU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 10/10x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| – REST AS NEEDED |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| 2. STRENGTH |
| A. 3 SETS |
| 15/15x Deficit Split Squat (TEMPO 3010) |
| 5x Negative Pull ups |
| – REST 60-90” |
| DEFICIT SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=4i-r_JVqAwo |
| B. 3 SETS |
| 10x Cable Lat Pull Dow |
| 10x Prone Hamstricgs Curls |
| – REST 60s |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| PRONE HAMSTRINGS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| C. 3 SETS |
| 16x Alt. Gorilla Row |
| 8/8x Back Scale |
| – REST 60” |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=_65VUiSdgxg |
| 2. CONDITIONING |
| A. 500m Run @średnie tempo |
| INTO |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A1&A2 |
| A1. Max Alt. Box Steps up |
| A2. Max Burpees |
| – REST 3-4′ BEFOR B |
| B. 500m Run @średnie tempo |
| INTO |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A1&A2 |
| A1. Sumo Deadlift High Pull |
| A2. Max Down up |
| ALT. BOX STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=eq4t5z3j0R0 |
| BUPREE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| SUMO DEADLIFT HIGH PULL https://www.youtube.com/watch?v=Yr5gvWabmrA |
| DOWN UP https://www.youtube.com/watch?v=VrXncu75-7I |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ENDURANCE (OPTIONAL)
| ENDURANCE |
| FOR 42′ WORK |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 5′ Air Bike |
| 5′ Row |
| 5′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 3′ Air Bike |
| 3′ Row |
| 3′ Running |
| —————– |
| SPOKOJNE TEMPO |
| 4′ Air Bike |
| 4′ Row |
| 4′ Running |
| —————– |
| ŚREDNIE TEMPO |
| 2′ Air Bike |
| 2′ Row |
| 2′ Running |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 7 DELOAD (12-19/09/22)
Przed Tobą tydzień z mniejszą objętością oraz intensywnością, który wprowadzi Cię do nowego cyklu.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2 SETS |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 10/10x Kicks in Glutes Bridge Hold |
| 45s Plank |
| KICKS IN GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=MUF0to6IAXg |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://youtu.be/g7hdntEZwso |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. FRONT SQUAT |
| 3x 7 @średni ciężar |
| – REST 90-120” |
| B. EMOM 12′ |
| 1: 8-10x Box Jump @50cm |
| 2: 8-10x Alt. Box Steps Up |
| 3: 8-10x KB American Swing |
| ALT. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
| KB AMERICAN SIWNG https://youtu.be/Y4Uow4NFgmE |
| C. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10x Scapular Pull ups |
| 20” Hollow Hold |
| – REST 60-90” |
| SCAP PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=sg8Lts3KRtk |
| HOLLOW HOLD https://youtu.be/hyaSa306mxQ |
| 3. ENDURANCE (CARDIO) |
| 3 SETS: 6′ WORK : 2′ REST (STRETCHING) |
| 6′ Row @średnie tempo |
| 60/60” Pigeon pose (2′ TOTAL) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Pallof Press |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| PALLOF PRESS https://www.youtube.com/watch?v=R4sJfeMDxn0 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| Max Time Chin up hold |
| 8-10x Box Push ups @50cm |
| – REST 60” |
| CHIN UP HOLD https://youtu.be/Zv9Pv0_S_3E |
| C. 3 SETS |
| 5/5x KB Widmill @ciężar wg uznania |
| 15x Seated Cable V-Bar Row @średnie obciążenie |
| – REST 90” |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 15x Barbel Biceps Curls @Zwiększaj ciężar |
| 15x Cable Rope Triceps push down |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2 SETS |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 10x Dual KB Romanian Deadlift @średni ciężar |
| 40m Dual KB Farmer Carry @ten sam ciężar |
| – REST 60-90” |
| DKB ROMANIAN DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=Xa8hHIwOHe4 |
| DKB FARMER CARRY https://youtu.be/6ineB9YP1rc |
| * BEZ ODKŁADANIA KETTLI POMIĘDZY ĆWICZENIAMI |
| B. 3 SETS |
| 20x Alt. KB Gorilla Row @2x12kg (naprzemiennie) |
| 8/8x Back Scale |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw&t=1s |
| C. 3 SETS |
| 6-8x Horizontal Rings Row |
| – REST AS NEEDED |
| HORIZONTAL RINGS ROW https://youtu.be/fbJFW0W_szg |
| 2. CONDITIONING |
| TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A& B |
| A. Max Burpees |
| B. Max Alt. Reverse Lunges |
| COOL DOWN |
| 5′ TREADMILL WALK |
| THEN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 6 (28/08-4/09/22)
Cześć! Przed Tobą nowy 6-tygodniowy cykl, w którym czeka Cię już wyraźniejszy podział na dni, w których obciążany będzie górny lub dolny kwadrat ciała, natomiast trening piątkowy będzie swojego rodzaju mixem. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg & Arm Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 1x 12 @65% 1RM |
| 1×10 @more weight |
| 1x 8 @more weight |
| 1x 6 @more weight |
| – REST 2-3′ |
| B. 4 SETS |
| FOR TIME & QUALITY |
| 8/8m DB Overhead Walking Lunges @2x 7-10kg (Hantla trzymana nad głową, zmiana po 6m) |
| 16x ABMAT Sit ups |
| 12x Dual DB Clean |
| – REST 2′ BETWEEN SETS |
| DB OH WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=lcCEvbAGHC8&feature=youtu.be |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| C. HIP THRUST |
| 1x 18 @50kg |
| 1x 14 @more weight |
| 1x 10 @more weight |
| – REST 90-120″ |
| D. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 40x Alternating Box Steps Up @bez ciężaru |
| 10x Knee Raises |
| 10x Burpee |
| 30x Alternating Box Steps Up @bez ciężaru |
| 10x Knee Raises |
| 8x Burpee |
| 20x Alternating Box Steps Up @bez ciężaru |
| 10x Knee Raises |
| 6x Burpee |
| ALT. BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=eq4t5z3j0R0 |
| KNEE RAISES https://www.youtube.com/watch?v=bGg1ae66t6A |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 4-5x Negative Pull ups @4s opuszczania (1s dłużej niż w poprzednich tygodniach) |
| – REST 60” |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 10-8-6 x Seated DB Press (TEMPO 3111) @zwiększaj ciężar |
| 10-8-6x Cable Lats Pull Down (TEMPO 3010) @zwiększasz obciążenie |
| – REST 40-60” |
| SEATED DB PRESS https://www.youtube.com/watch?v=3GFZpOYu0pQ |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| C. 3 SETS |
| 5/5x KB Widmill @ciężar wg uznania |
| 10x Seated Cable V-Bar Row @TEMPO 3111 (3s to powrót do wyprostowanych ramion w łokciach) |
| – REST 90” |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12-10-8x Barbel Biceps Curls @Zwiększaj ciężar |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x GHD Sit ups (podstaw sobie zieloną lub niebieską skrzynię i do niej się opuszczaj) |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=XpNxWsJ3KCs |
| *SET UP FOR GHD SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=pMS2dU0FuPk |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 1x 12 @65% 1RM |
| 1×10 @more weight |
| 1x 8 @more weight |
| 1x 6 @more weight |
| – REST 2-3′ |
| *Staraj się wykonać DEADLIFT na sztandze olimpijskiej i opuszczaj DUŻE talerze do podłogi |
| B. 3 SETS |
| 20x Alt. KB Gorilla Row @2x12kg (naprzemiennie) |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust @15-20kg +1s pauzy w górnej pozycji |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| – W momencie przyciągania jednego kettla, druga ręką odpychaj się barkiem od ketla, który został na podłodze – aktywna łopatka |
| SINGLE LEG HIP THRUST SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| C. FOR TIME |
| 4 ROUNDS |
| 30m Skill Mill Sled Push |
| 10x Dual DB Snatch |
| – REST 60” |
| SKILL MILL SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
| DUAL DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=bUtsJ4TKER4 |
| E. 3 SETS |
| 9-8-7x DB Bench Press @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 8/8x Single Arm DB Row @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 10x V-ups |
| 20x Weighted Russian Twist @5-10kg |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=htDZpF05QYI |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 5 (22-28/08/22)
Cześć! Przed Tobą nowy 6-tygodniowy cykl, w którym czeka Cię już wyraźniejszy podział na dni, w których obciążany będzie górny lub dolny kwadrat ciała, natomiast trening piątkowy będzie swojego rodzaju mixem. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
WEDNESDAY
MONDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 3-4x Negative Pull ups @4s opuszczania (1s dłużej niż w poprzednich tygodniach) |
| – REST 60” |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 10x Seated DB Press (TEMPO 3111) |
| 10x Cable Lats Pull Down (TEMPO 3010) |
| – REST 40-60” |
| SEATED DB PRESS https://www.youtube.com/watch?v=3GFZpOYu0pQ |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| C. 3 SETS |
| 5/5x KB Widmill @ciężar wg uznania |
| 10x Seated Cable V-Bar Row |
| – REST 90” |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| SEATED CABLE V-BAR https://www.youtube.com/watch?v=mlef9Vm8GsU |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12-10-8x Barbel Biceps Curls @Zwiększaj ciężar |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x GHD Sit ups (podstaw sobie zieloną lub niebieską skrzynię i do niej się opuszczaj) |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=XpNxWsJ3KCs |
| *SET UP FOR GHD SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=pMS2dU0FuPk |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg & Arm Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 1x 16 @60% 1RM |
| 1×12 @more weight |
| 1x 8 @more weight |
| 1x 4 @more weight |
| – REST 2-3′ |
| B. EMOM 12′ |
| 1: 6/6m DB Overhead Walking Lunges @2x 7-10kg (Hantla trzymana nad głową, zmiana po 6m) |
| 2: 15x ABMAT Sit ups |
| 3: 10x Dual DB Clean |
| DB OH WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=lcCEvbAGHC8&feature=youtu.be |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| EMOM – EVERY MINUTE ON THE MINUTE |
| – masz minutę na wykonanie zadania i odpoczynek, ruszasz wraz ze startem każdej kolejnej minuty |
| – Im szybciej wykonasz zadanie – tym więcej masz odpoczynku |
| – Pracujesz naprzemiennie międzu 1 i 2 |
| C. 3 SETS |
| 20x Hip Thrust @40-50kg Barbell (+1s Pause at the top) |
| – REST 60” |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| INTERVALS 8x 20s ON: 20s OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A & B |
| A. AIR SQUAT |
| B. BURPEE |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 1x 16 @60% 1RM |
| 1×12 @more weight |
| 1x 8 @more weight |
| 1x 4 @more weight |
| – REST 2-3′ |
| *Staraj się wykonać DEADLIFT na sztandze olimpijskiej i opuszczaj DUŻE talerze do podłogi |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Alt. KB Gorilla Row @2x12kg (tym razem 10x jedna, 10x druga pod rząd) |
| 10/10x Single Leg Hip Thrust @15-20kg |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| – W momencie przyciągania jednego kettla, druga ręką odpychaj się barkiem od ketla, który został na podłodze – aktywna łopatka |
| SINGLE LEG HIP THRUST SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| C. FOR TIME |
| 4 ROUNDS |
| 30m Skill Mill Sled Push |
| 16x Alt. DB Snatch |
| 8x Straight Arms Burpee |
| – REST 60” |
| SKILL MILL SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
| DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I&feature=youtu.be |
| STRAIGHT ARMS BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=ZXu3icFDWn8 |
| E. 3 SETS |
| 8x DB Bench Press @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 8/8x Single Arm DB Row @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 10x V-ups |
| 20x Weighted Russian Twist @5-10kg |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=htDZpF05QYI |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 3 (8-14/08/22)
Cześć! Przed Tobą nowy 6-tygodniowy cykl, w którym czeka Cię już wyraźniejszy podział na dni, w których obciążany będzie górny lub dolny kwadrat ciała, natomiast trening piątkowy będzie swojego rodzaju mixem. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 2x 6 @70% 1RM (TEMPO 4010) + 2,5kg |
| 1x 5 @75% 1RM (TEMPO 4010) +2,5kg |
| 2x 4 @80% 1RM (NO TEMPO) +5kg |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 10x DB Overhead Walking Lunges @2x 7-10kg (Hantla trzymana nad głową, zmiana po 10 wykroikach)= |
| – REST 60” |
| DB OH WALKING LUNGES |
| https://youtu.be/lcCEvbAGHC8 |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @15-20kg Barbell (+1s Pause at the top) |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| A. 2 SETS |
| FOR TIME |
| 3 ROUNDS |
| 9x Air Squat |
| 7x Dual DB Clean @2×7-10kg |
| 5x Burpee |
| – REST 2′ BETWEEN SETS (REST AFTER 3 ROUNDS) |
| AIR SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=jpzRVDQ_hVc |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| – REST AS NEEDED BEFORE B |
| B. AMRAP 5′ (AS MANY REPS AS POSSIBLE) |
| 10x ABMAT Sit ups |
| 6x Box Jump @50cm |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 16x Alternating DB Z-Press @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 3-4x Negative Pull ups @4s opuszczania (1s dłużej niż w poprzednich tygodniach) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Box Push ups @45cm (TEMPO 3010) |
| 10x Cable Lats Pull Down (TEMPO 3010) |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| C. 4 ROUNDS |
| 9x Rings Row |
| 7x DB Thrusters @2x 7-10kg |
| – BEZ PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Barbel Biceps Curls @ciężar z poprzedniego tygodnia(TEMPO 3010) |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 2 (1-7/08/22)
Cześć! Przed Tobą nowy 6-tygodniowy cykl, w którym czeka Cię już wyraźniejszy podział na dni, w których obciążany będzie górny lub dolny kwadrat ciała, natomiast trening piątkowy będzie swojego rodzaju mixem. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 2x 6 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| 1x 5 @75% 1RM (TEMPO 4010) |
| 2x 4 @80% 1RM (NO TEMPO) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 20x DB Front Rack Walking Lunges with DB Farmer Grip @2x 7-10kg (Hantle trzymane na barkach) |
| – REST 60” |
| DB FRONT RACK WALKING LUNGES |
| https://youtu.be/7EmwtpAI8cM |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @15-20kg Barbell |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| A. 4 ROUNDS |
| 15x Air Squat |
| 10x Dual DB Clean @2×7-10kg |
| 5x Burpee |
| INTO (AFTER 4 ROUNDS) |
| 30x ABMat Sit ups |
| AIR SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=jpzRVDQ_hVc |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 16x Alternating DB Z-Press @średni ciężar, kltóry Ci pozwoli pracować z pełną kontrolą i wyprostowanymi nogami |
| 3-4x Negative Pull ups @3s opuszczania (nieco szybciej niż na filmiku ;)) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Box Push ups @45cm (niebieska skrzynia) |
| 10x Cable Lats Pull Down |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| C. 5 SETS |
| 9x Rings Row |
| 7x DB Thrusters @2x7kg |
| – REST 45” |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12x Barbel Biceps Curls |
| – REST 60” |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 4x 8 @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 12x Alt. KB Gorilla Row @2x12g |
| 12x KB American Swing @16kg |
| – REST 60s |
| KB GORILL ROW https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE |
| – W momencie przyciągania jednego kettla, druga ręką odpychaj się barkiem od ketla, który został na podłodze – aktywna łopatka |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| C. 3 SETS |
| 7x DB Burpee @2x5kg |
| 9Cals Row |
| – REST 90s |
| DB BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=AUmrtIzF4IE |
| D. 4 SETS |
| 30s Skill Mill Sled Push |
| – REST 45s |
| SKILL MILL SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
| E. 3 SETS |
| 10x DB Bench Press @średni ciężar + TEMPO 3010 |
| 8/8x Single Arm DB Row @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 15x Tuck ups |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 1 (25-31/07/22)
Cześć! Przed Tobą nowy 6-tygodniowy cykl, w którym czeka Cię już wyraźniejszy podział na dni, w których obciążany będzie górny lub dolny kwadrat ciała, natomiast trening piątkowy będzie swojego rodzaju mixem. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell OPENER in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSHELL OPENR IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=4AVb6xmiao8 |
| SINGLE LEG & ARM QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=du74p4UVooY |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=bvGWCvS4lmc |
| 5×5 @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| – REST 2′ |
| B. 3 SETS |
| 20x Walking Lunges with DB Farmer Grip @2x10kg (Hantle trzymane w rękach, wzdłuż tułowia) |
| – REST 60” |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| C. 3 SETS |
| 12/12x Single Leg Hip Thrust @bez ciężaru |
| 12x Box Steps Over with DB Farmer Grip @2x7kg |
| – REST 60” |
| SINGLE LEHG HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=7_PZ6ljCg6c |
| DB BOX STEPS OVER https://www.youtube.com/watch?v=IJFnU-GKSwY |
| 3. FINSHER- CONDITIONING |
| 4 ROUNDS |
| 12Cals Row |
| 12x Alt. DB Snatch |
| 12x ABMat Sit ups |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| ROW https://www.youtube.com/watch?v=XhOQenelpz0&feature=youtu.be |
| ALTERNATING DB SNATCH https://www.youtube.com/watch?v=6cwQMNrha-I |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN – CARDIO WORK (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 10-15′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 15x Glutes Bridge + 20s Glutes Bridge Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji – izometryczne napięcie) |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 12x DB Z-Press @średni ciężar, kltóry Ci pozwoli pracować z pełną kontrolą i wyprostowanymi nogami |
| 3-4x Negative Pull ups @3s opuszczania (nieco szybciej niż na filmiku ;)) |
| – REST 60” |
| DB Z-PRESS https://www.youtube.com/watch?v=JF-wwTHNOEI |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SETS |
| 8-10x Box Push ups @45cm (niebieska skrzynia) |
| 8x Ring Row + 10s Zatrzymania w przyiągnięciu po ostatnim powtórzeniu @mocne odchylenie |
| – REST 40-60” |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| C. 5 SETS |
| 5x Burpee |
| 7x DB Push Press @2x7kg |
| – REST 45” |
| DB PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=4tCaD42ghlc |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Cable Lats Pull Down |
| – REST 60” |
| ABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 15-20s GHD Hollow Hold |
| 15/15x KB/DB Side Bends |
| – REST 45” |
| GHD HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=j_VXjefIFvM |
| KB/DB SIDE BENDS https://www.youtube.com/watch?v=yZHFYaojj08 |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 45s Walking Plank |
| 10/10x BIRD DOG KNEE TO ELBOW |
| 30s BANDED WALK (FORWARD-BACKWARD) |
| WALKING PLANK https://www.youtube.com/watch?v=rYUGIPb4zUM |
| BIRD DOG KNEE TO ELBOW https://www.youtube.com/watch?v=ZPr6q4nm5bA |
| BANDED WALK https://www.youtube.com/watch?v=krDf0bwMwYQ |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 3x 8 @średni ciężar + TEMPO 3010 |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 8x Sumo Deadlift High Pull @lekki-średni ciężar (opuszczaj sztangę tylko pod kolana) |
| 8x DB Thruster @2x 5-7kg |
| – REST 60s |
| SUMO DEADLIFT HUGH PULL https://www.youtube.com/watch?v=Yr5gvWabmrA |
| DB THRUSTER https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ |
| C. 3 SETS |
| 5x Devil Press @2x 5kg |
| 10x Box Jump |
| – REST 90s |
| DEVIL PRESS https://www.youtube.com/watch?v=11XiinIvbWI |
| BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6RApiT-imds |
| D. 4 SETS |
| 30s Skill Mill Sled Push |
| – REST 45s |
| SKILL MILL SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
| E. 3 SETS |
| 10x DB Bench Press |
| 8/8x Single Arm DB Row @duzy ciężar |
| – REST 60” |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| SINGLE ARM DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=IjaC9QSCIPM |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 15x Tuck ups |
| 15/15s Copenhagen Plank |
| – REST 45-60” |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COPENHAGEN PLANK https://www.youtube.com/watch?v=uuNntXegVno |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 7 DELOAD (18-24/07/22)
Czas na DELOAD WEEK, który pozwoli Ci się zregenerować i nieco odpocząć przed kolejnym cyklem.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| DELOAD WEEK |
| 1. CARDIO (15min) |
| INCLUDED: |
| – 5min AAB @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Run @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Row @lekkie – średnie tempo |
| 2. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| A. 2 SETS |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| B. 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CORE & STABILITY |
| 3 SETS |
| 30/30s Single Leg stand with Eyes Closed (Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) |
| 5/5x Back Scale with full control |
| 20/20” Single Leg – Single Arm Quadruped plank |
| * Quadruped Plank (Single Arm – Single Leg) https://youtu.be/du74p4UVooY |
| * Back Scale https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| – REST 45-60” |
| 4. CARDIO (15min) |
| INCLUDED: |
| – 5min AAB @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Run @lekkie – średnie tempo |
| – 5min Row @lekkie – średnie tempo |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| DELOAD WEEK |
| PERONAL TRAINING |
| 1. DEVIL PRESS |
| 2. BOX JUMP |
| 3. DB SNATCH |
| 4. DB CLEAN & JERK |
| 5. DB PUSH PRESS |
| 6. SUMO DEADLIFT |
| 7. SUMO DEADLIFT HIGH PULL |
| 8. TURKISH GET UP |
| 9. OH WALKING LUNGES |
| 10. RENEGADE ROW |
| 11. SINGLE LEG DEADLIFT |
| 12. COPENHAGEN ADDUCTION |
| 13. PETERSEN STEP UP |
FRIDAY
| FRIDAY |
| DELOAD WEEK |
| 1. ENDURANCE |
| AAB & ROW INTERVALS |
| 3 SETS |
| 300m Row @easy/moderate pace |
| – REST 30” |
| 200m Row @moderate/fast pace |
| – REST 30” |
| 100m Row @fast/sprint pace |
| – REST 30” |
| INTO |
| 600m AAB @easy/moderate pace |
| – REST 30” |
| 400m AAB @moderate/fast pace |
| – REST 30” |
| 200m AAB@fast/sprint pace |
| – REST 30” |
| *REST EXTRA 90s BEFORE NEXT SET |
| *1 SET = Row & AAB Intervals |
| 2. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| A. 1 SETS |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| B. 2 SETS |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| 3. CORE & STABILITY |
| 3 SETS |
| 30/30s Single Leg stand with Eyes Closed (Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) |
| 5/5x Back Scale with full control |
| 20/20” Single Leg – Single Arm Quadruped plank |
| * Quadruped Plank (Single Arm – Single Leg) https://youtu.be/du74p4UVooY |
| * Back Scale https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| – REST 45-60” |
| 4. SPINE & SHOULDERS HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angel |
| 5x Jefferson Curls |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 6 (11-17/07/22)
To ostatni tydzień aktualnego cyklu. Znajdziesz w nim kilka modyfikacji, z którymi na pewno dobrze sobie poradzisz. Staraj się nie oszczędzać przy doborze ciężarów do poszczególnych ćwiczeń.
Staraj się pracować wg zasady progowej, zgodnie z, którą ciężar ma nie wykluczać techniki, ale też pilnowanie techniki nie może odbywać się na zbyt małym ciężarze.
Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| SINGLE LEG QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 10-8-6-6x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią – TEMPO 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Curtsy Box Steps up (CrossOver) |
| 12x Romanian Deadlift @ciężar z poprzedniego tygodnia + tempo 3011 |
| – REST 60” |
| CURTSY BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Single Arm DB Row @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 8x KB Goblet Squat @12-16kg + TEMPO 3010 |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| 4. CONDITIONING |
| 12x 20s ON : 20s OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy A, B & C |
| A. Max of Rings Row |
| B. Max of Air Squat Jump |
| C. Max of Alternating Single Leg V-ups |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| AIR SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6bMNvVtvgDs |
| ALT. SINGLE LEG W-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 5 min Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 3 SETS |
| 15-20s Superman Hold |
| – REST 45” |
| SUPERMAN HOLD https://www.youtube.com/watch?v=EodbaCYagcM |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 15x Banded Glutes Bridge Opener |
| 10x Banded Squat |
| 60” Plank |
| – NO REST |
| BANDED GLUTES BRIDGE OPENER https://www.youtube.com/watch?v=3mQkca15X6M |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 4x 9 @60% 1RM + 2,5kg (27,5-30kg) |
| – REST 90-120s |
| C. BENCH PRESS https://youtu.be/L9mOUto3VFM |
| 4x 8 @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60-90s |
| *Pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki – łopatki przy kręgosłupie |
| *Łokcie prowadź podobnie jak przy pomkach, ale nieco szerzej |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Box Push ups @50cm (DREWNIANA SKRZYNIA NA NIŻSZYM UŁOŻENIU) |
| 10x Box Jump @50cm (LĄDUJ NIE NIŻEJ NIŻ 90 STOPNI W STAWIE KOLANOWYM) |
| – NO REST BETWEEN SETS |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 20x Weighted Rus***n Twist @5-10kg |
| 30-40x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| WEIGHTED RUSSIAN TWIST https://www.youtube.com/watch?v=htDZpF05QYI |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| 4. ENDURANCE (INTERVALS) |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 3-4 SETS |
| 300m @lekkie-średnie tempo |
| – REST 30s |
| 200m @średnie tempo |
| – REST 30s |
| 100m @bardzo mocne tempo |
| – REST 60s |
| 5. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 15/15x Glutes Bridge Kicks |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| LEG LIFT IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| GLUTES BRIDGE KICKS https://www.youtube.com/watch?v=sf95vbMJ64U |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. KETTLEBELLS |
| A1. 3 SETS |
| 10x KB American Swing |
| 10m KB Goblet Walking Lunges |
| 10x KB Rus. Siwng |
| 10m Walking Lunges (bez ciężaru) |
| – REST 90” |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| B1. 3 SETS |
| 12x Cable Lat Pull down @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 (3s to tempo powrotu drążka) |
| – REST 60-90” |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| B2. 3 SETS |
| 8x DB Strict Press @Spróbuj zwiękzyć ciężar względem poprzedniego tygodnia + TEMPO 3111 |
| – REST 60-90” |
| DB STRICT PRESS https://www.youtube.com/watch?v=xedazJt6OYc |
| – pamiętaj, żeby się nie wyginać w kręgosłupie, dopnij brzuch i pośladki |
| B2. 3 SETS |
| 10x Cable Rope Triceps Push down |
| 10x DB Zotman Curls @lekki-średni ciężar |
| – REST 60-90” |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 20x Mountain Cross Climbing |
| 8s Single Leg Hollow (R) |
| 20x Mountain Cross Climbing |
| 8” Single Leg Hollow (L) |
| – REST 45-60” |
| MOUNTAIN CROSS CLIMBING https://www.youtube.com/watch?v=aZJ8IF_-EUM |
| SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 5 (3-10/07/22)
Podobnie jak w poprzednim tygodniu, znowu jest kilka małych zmian, a w niektórych blokach małe podkręcenie tempa, jednak póki co Twoim priorytetem jest dokładność wykonywanych ćwiczeń.
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 12-10-8-6x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią – pracuj w TEMPIE 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| 10/10 Single Arm DB Row @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia – pracuj w tempi 3011 |
| – REST 60” |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 12x Romanian Deadlift @ciężar z poprzedniego tygodnia + tempo 3011 |
| – REST 60-90” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 5 ROUNDS |
| 7x KB Goblet Squat |
| 9x Ring Row |
| 11-13-15-17-19x ABMAT Sit ups |
| *TYM RAZEM ZACZYNASZ W PIERWSZEJ RUNDZIE OD 11tu SIT UPS i dodajesz 2 w każdej kolejnej rundzie |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angel |
| – REST 45” |
| FACE DOWN REVERSE ANGEL https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 15/15x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 60” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=PGucPTsCUsI |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 7x 3 @80-85% 1RM (32,5-35kg) |
| – REST 60-120” |
| C. BENCH PRESS https://youtu.be/L9mOUto3VFM |
| 1x 10 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 2x 8 @zwiększ ciężar + TEMPO 3011 |
| 1x 6 @zwiększ ciężar + tempo 3011 |
| – REST 60-90” |
| *Pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki – łopatki przy kręgosłupie |
| *Łokcie prowadź podobnie jak przy pomkach, ale nieco szerzej |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12-10-8x Box Push ups @50cm |
| 12-10-8x Box Jump @50cm |
| – NO REST BETWEEN SETS |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 12x Tuck ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| 4. ENDURANCE (INTERVALS) |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 6 SETS |
| FOR TIME |
| 300m Row @ mocne tempo |
| – REST 75-90s |
| 5. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 10/10 Side Plank with Rotation |
| 15/15x Glutes Bridge Kicks |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| GLUTES BRIDGE KICKS https://www.youtube.com/watch?v=sf95vbMJ64U |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. KETTLEBELLS |
| A1. 3 SETS |
| 12x KB Rus***n Siwng @Ciężar z poprzedniego tygonia |
| – REST 60” |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| A2. STRENGTH & CONDITIONING |
| 4 ROUNDS |
| 8x KB American Swing |
| 16x Walking Lunges |
| – THERE IS NO REST BETWEEN ROUNDS |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| B1. 3 SETS |
| 12x Cable Lat Pull down @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 (3s to tempo powrotu drążka) |
| 10x DB Strict Press @Dobierz ciężar, który pozwoli Ci pracować w tempie 3111 (3s opuszczania – 1s zatrzymania – 1s na wycisnięcie -1s zatrzymania w górze) |
| – REST 60-90” |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| DB STRICT PRESS https://www.youtube.com/watch?v=xedazJt6OYc |
| – pamiętaj, żeby się nie wyginać w kręgosłupie, dopnij brzuch i pośladki |
| B2. 3 SETS |
| 10x Cable Rope Triceps Push down |
| 10x DB Zotman Curls @lekki-średni ciężar |
| – REST 60-90” |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| 8s Single Leg Hollow (R) |
| 8x Tuck ups |
| 8” Single Leg Hollow (L) |
| – REST 45-60” |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 4 (27/06-3/07/22)
Podobnie jak w poprzednim tygodniu, znowu jest kilka małych zmian, a w niektórych blokach małe podkręcenie tempa, jednak póki co Twoim priorytetem jest dokładność wykonywanych ćwiczeń.
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 12x Barbell Hip Thrust @Dobierz ciężar, który będzie wymagajcy, ale pozowli Ci utrzymać pracę w tempie 3011 |
| 12/12x Single Arm DB Row @Dobierz ciężar, który będzie wymagajcy, ale pozowli Ci utrzymać pracę w tempie 3011 |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| – REST 60” |
| * WEjściaA na SKRZYNIĘ JAK W POPRZEDNICH TYGODNIAch, ale teraz najpierw 10 na jedną nogę, potem na druga pod rząd |
| B. 3 SET |
| 15x Seated Rope Cable Row |
| – REST 60” |
| SEATED ROPE CABLE ROW https://www.youtube.com/watch?v=mrjFwU3dlCs |
| C. 3 SETS |
| 12x Romanian Deadlift @zwiększ cięar względem poprzedniego tygodnia |
| 10x Bent Over Reverse Fly |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| BENT OVER REVERSE FLY https://www.youtube.com/watch?v=ia0cIgqxkfY&feature=youtu.be |
| TEMPO 3010 = 3s fazy ekscentrycznej (opuszczanie) – 0s zatrzymania w dole – 1s w górę – 0s zatrzymania w górze |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 5 ROUNDS |
| 9x KB American Swing |
| 7x Air squat Jump |
| 15-13-11-9-7x AB Mat Sit ups |
| *Na końcu każdej serii wykonujesz brzuszki, zaczynasz od 15-tu powtórzeń i ucinasz 3 powtórzenia co rundę |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| AIR SQUAT JUMP https://youtu.be/6bMNvVtvgDs |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| – REST AS NEEDED |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 15/15x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 60” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 6×5 @75% 1RM (30-32,5kg) |
| – REST 60-120” |
| C. BENCH PRESS https://youtu.be/L9mOUto3VFM |
| 4x 10 @Ciężar z poprzedniego tygodnia, ale dodaj pracę w TEMPIE 3011 |
| – REST 60-90” |
| *Pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki – łopatki przy kręgosłupie |
| *Łokcie prowadź podobnie jak przy pomkach, ale nieco szerzej |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 9x Box Push ups @60-50cm |
| 9x Box Jump @50cm |
| – NO REST BETWEEN SETS |
| BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
| BOX JUMP https://youtu.be/6RApiT-imds |
| B. CORE STRENGTH |
| 3 SETS |
| 10x Weighted Sit up to OH @2,5-5kg |
| 10x Tuck ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – REST 60” |
| WEIGHTED SIT UP TO OH https://youtu.be/kAmXYkFnoAQ |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| FLUTTER KICKS https://youtu.be/miwY5yLw84Q |
| 4. ENDURANCE (CARDIO BASE) |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| FOR MAX DISTANCE |
| 12′ Row |
| – w pierwszych dwóch minutach ustal swoje średnio tempo, które będziesz mogła utrzymać przez pełne 12 minut |
| 5. SPINE HEALTH |
| 2-3 SETS |
| 5x Jefferson Curls |
| Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku, pracuje tylko chwyt) |
| – REST 45-60” |
| JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 6x Weave Unload |
| https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
| 8x Scorpion Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
| 10x Crab Reach |
| https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
| – REST AS NEEDED |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 10x Face down Reverse Angels |
| 30/30” Side Plank |
| 15x Glutes Bridge + 15” Pause at the top for the last rep |
| – NO REST or MAX 30-45” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://youtu.be/tDls2lOTYFo |
| GLUTES BRIDGE https://www.youtube.com/watch?v=dvYUHlXLE-4 |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. KETTLEBELLS |
| A1. 3-4 SETS |
| 8x KB Rus***n Siwng @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią |
| – REST 60” |
| A2. 3 SETS |
| 10x KB American Swing |
| 10x KB Goblet Squat |
| 5x KB American Swing |
| 5x KB Goblet Squat |
| – REST 60” |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
| B. STRENGTH & ACCESSORIES |
| B1. 3 SETS |
| 12x Cable Lat Pull down @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 (3s to tempo powrotu drążka) |
| 10x DB Strict Press @Dobierz ciężar, który pozwoli Ci pracowąć w tempie 3111 (3s opuszczania – 1s zatrzymania – 1s na wycisnięcie -1s zatrzymania w górze) |
| – REST 60-90” |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| DB STRICT PRESS https://www.youtube.com/watch?v=xedazJt6OYc |
| – pamiętaj, żeby się nie wyginać w kręgosłupie, dopnij brzuch i pośladki |
| B2. 3 SETS |
| 10x Cable Rope Triceps Push down |
| 10x DB Zotman Curls @lekki-średni ciężar |
| – REST 60-90” |
| CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
| 3. CORE FINISHER (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| 8s Single Leg Hollow (R) |
| 8x Tuck ups |
| 8” Single Leg Hollow (L) |
| – REST 45-60” |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
| TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
| COOL DOWN |
| 30-45” Cobra Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
| 60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
| https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 3 (20-26/06/22)
Podobnie jak w poprzednim tygodniu, znowu jest kilka małych zmian, a w niektórych blokach małe podkręcenie tempa, jednak póki co Twoim priorytetem jest dokładność wykonywanych ćwiczeń.
Pierwszy cykl jest nastawiony na wzmocnienie globalne Twojego ciała, bo to jest na ten moment priorytetem, dlatego też nie ma wyraźnego podziału typowego dla treningu kulturystycznego jak np. poniedziałek – nogi, środa – góra itd…
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: ROW ENDURANCE + STRENGTH + ACCESSORIES |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 16x Barbell Hip Thrust @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| 12/12x Single Arm DB Row @Zwiększ ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górnej pozycji |
| – REST 60-90” |
| BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| *RINGS ROW – wybierz odchylenie, które pozwoli Ci wykonać 20 powtórzeń bez przerwy, ciężej powinno się robić od |
| 15-tego powtórzenia, gdyby w trakcie okazało się, że jest za lekko zrób mały krok do przodu, w przeciwnym razie krok w tył |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 20x Alternating Box Steps up @50cm + 2 hantle 6-8kg trzymane w chwycie farmera (ręce wzdłuż tułowia) |
| 20x Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| 60-90” REST |
| ALt. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| B. 3 SETS |
| 15x Romanian Deadlift @średni ciężar, pracuj z pełna kontrolą, pilnuj pleców i spiętego brzucha |
| 10x Bent Over Low trap raises @mały ciężar, utrzymuj krzywiznę kręgosłupa, staraj się pracować łopatką, utrzymuj „długą szyję” |
| – REST 60” |
| ROMANIAD DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| BENT OVER LOW TRAP RAISES https://www.youtube.com/watch?v=8QCxRXN4BAA |
| TEMPO 3010 = 3s fazy ekscentrycznej (opuszczanie) – 0s zatrzymania w dole – 1s w górę – 0s zatrzymania w górze |
| 4. FINISHER – CONDITIONING |
| 4 SETS |
| FOR TIME & QUALITY (Pracuj szybko i dokładnie) |
| 12x AB Mat Sit ups |
| 16x Alternating Reverse Lunges |
| 20x Mountain Climbing Step by step |
| – PRZERWA 30s |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
| MOUNTAIN CLIMBING STEP BY STEP https://youtu.be/TZ_uQPhym8w |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| INTO |
| 60/60” Knight Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
| 90/90” Pigeon Pose Stretch |
| https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ENDURANCE |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 8-10x 30s ON : 30s OFF |
| FOR MAX CALORIES ROW (Maksymalna ilość kalorii, przełączas na przycisku „UNIT”) |
| – REST 60” |
| 2. STRENGTH |
| A. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45” Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://youtu.be/ILnOo_NuJGA |
| B. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 5×7 @70% 1RM (27,5-30kg) |
| – REST 60-120” |
| C. BENCH PRESS https://youtu.be/L9mOUto3VFM |
| 4x 12 @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, |
| – REST 60-90” |
| *Pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki – łopatki przy kręgosłupie |
| *Łokcie prowadź podobnie jak przy pomkach, ale nieco szerzej |
| 3. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 5-9x Box Push ups @60cm |
| 9x Box Jump @50cm |
| – REST 60” |