WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Jest to desygnowany dla CIebie plan treningowy zaprogramowany na osiągnięcie wybranych przez Ciebie celów.
TRUST THE PROCESS!
Powodzenia.
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 2
W tym tygodniu czeka Cię kilka małych modyfikacji. Ważne jest by dokładać ciężar, ale przede wszystkim priorytetem jest dla Ciebie dokładność wykonywania ćwiczeń.
WEEKLY SCHEDULE |
MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
1 SET |
5-10x Down Dog to Up Dog |
https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
10/10x Lizard with Rotation |
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
10/10x 90/90 Pigeon Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=LfSSXXNs0gg |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
3 SETS |
15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
5/5 Back Scale |
BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. DEADLIFT https://youtu.be/eftbbgiH-xA |
4x 12 @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
– REST 60-120” |
B. FARMER GRIP BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=WWGWK3nLsAg |
4x 12/12 @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
– REST 60-120” |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
20-16-12x Barbell Hip Thrust @Zwiększaj ciężar z każdą kolejną serią + 1s Zatrzymania w górze |
10/10x Latera Box Steps up @bez dodatkowego ciężaru, skup się na dobry i kontrolowanym ruchu |
– REST 60-90” |
BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
LATERAL BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=dQ6-5qo-nME |
B. 3 SETS |
15x KB Rus*** Swing @12kg |
12x Air Squat Jump |
– REST 60” |
KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
AIR SQUAT JUMP https://youtu.be/6bMNvVtvgDs |
3. FINISHER |
TABATA 9-12x 20” ON: 10” OFF |
*Pracuj naprzemiennie pomiędzy trzema ćwiczeniami (A,B & C), łącznie wykonaj od 9-12 rund |
A. ABMat Sit ups |
B. Reverse Lunges |
C. Mountain Climbing Step by step |
– Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie |
ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
MOUNTAIN CLIMBING STEP BY STEP https://youtu.be/TZ_uQPhym8w |
5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
INTO |
60/60” Knight Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
90/90” Pigeon Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TUESDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
2 SETS |
6x Weave Unload |
https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
8x Scorpion Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
10x Crab Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
– REST AS NEEDED |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
3 SETS |
10x Face down Reverse Angels |
30/30” Side Plank |
– NO REST or MAX 30-45” |
REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. 4 SETS |
10x DB Strict Press @Dobierz ciężar, który pozwoli Ci pracowąć w tempi 3111 (3s opuszczania – 1s zatrzymania – 1s na wycisnięcie -1s zatrzymania w górze) |
12x Cable Lat Pull Down – neutral grip@ TEMPO 3011 (3s opuszczania, 0s zatrzymania w luzie, 1s przyciągania, 1s zatrzymania w przycuągnięciu) – – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymać to tempo |
– Dociągaj drążek do mostka |
– REST 60-90” |
DB STRICT PRESS https://www.youtube.com/watch?v=xedazJt6OYc |
– pamiętaj, żeby się nie wyginać w kręgosłupie, dopnij brzuch i pośladki |
CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
B. 3 SETS |
10x Incline Bench Press (Skos w górę) @zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, kontroluj ruch, nie pozwól by łokcie uciekały za bardzo na boki |
12x Cable Row – close grip @TEMPO 3011 (3s opuszczania, 0s zatrzymania w luzie, 1s przyciągania, 1s zatrzymania w przycuągnięciu) |
– REST 60-90” |
INCINE BENCH PRESS https://youtu.be/WB8ksh1wQ30 |
CABLE ROW – CLOSE GRIP https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
12x Bent over Low Trap Raises @Mały ciężar, pracuj od początku do końća z pełną kontrolą |
12x Banded Lats Pull down |
– REST 45-60” |
BANDED LATS PULL DOWN https://youtu.be/AZXu793A4nw |
LOW TRAP RAISES https://youtu.be/8QCxRXN4BAA |
B. 3 SETS (OPTIONAL) |
15x DB Zotman Biceps Curls @lekki – średni ciężar |
12x Cable Rope Triceps Push down |
CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
4. CORE STRENGTH |
A. 3 SETS |
20-30” GHD Hollow Hold |
– zmień ustawienie ramion, na wzdłuż tułowia lub za głową, jeśli ustawienie z filmu będzie za trudne |
15/15x KB Side Bends @średni ciężar – ze zgięcia do wyprostu, neutralnego ustawienie kręgosłupa |
– REST 45-60” |
GHD HOLLOW HOLD https://youtu.be/j_VXjefIFvM |
KB SIDE BENDS https://youtu.be/yZHFYaojj08 |
B. FINISHER (OPTIONAL) |
3 SETS |
8x Alt. Single Leg V-ups |
8s Single Leg Hollow (R) |
8x Tuck ups |
8” Single Leg Hollow (L) |
– REST 45-60” |
SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
COOL DOWN |
30-45” Cobra Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
WEDNESDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
1 SET |
5-10x Down Dog to Up Dog |
https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
10/10x Lizard with Rotation |
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
10/10x 90/90 Pigeon Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=LfSSXXNs0gg |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
2-3 SETS |
15/15x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
10x Banded Squat |
45” Plank |
– NO REST |
BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
PLANK https://youtu.be/AbS0O_705fw |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
5x 7@70% 1RM |
– REST 60-120” |
B. HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
4x 6 @Postaraj się wykonać wszystkie serie na maksymalnym ciężarze z poprzedniego tygodnia |
– REST 60-120” |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
12/12x DKB Single Leg Deadlift @mały-średni ciężar – praca z pełną kontrolą (noga ma być przedłużeniem kręgosłupa) |
12x Box Jump @45-50cm (ląduj z biodrem na wysokości kolan lub wyżej) |
– REST 60-90” |
DUAL KB SINGLE LEG DEADLIFT https://youtu.be/AMp8yYeWwmo |
BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
B. 3 SETS |
12x GHD Hips Extension @bez ciężaru |
24x Walking Lunges @Dobierz mały ciężar – hantle trzymane w chwycie farmera – wzdłuż tułowia |
– REST 60-90” |
GHD HIPS EXTENSION https://youtu.be/chGAB-BlMyw |
WALKING LIUNGES https://youtu.be/oT5ycOvigvE |
C. 3 SETS |
15/15x Cable Kickback (utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa) |
– REST 45-60” |
CABLE KICK BACK https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlY |
D. GLUTES FINISHER |
3 SETS |
30” Banded Glutes Bridge in Side Plank (L) |
– REST 15” |
30” Banded Gutes Bridge in Side Plank (R) |
– REST 15” |
30” Banded Glutes Bridge |
– REST 30” |
5. COOL DOWN + SPINE HEALTH (Aktywne uspokojenie organizmu + zdrowie kręgosłupa) |
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
INTO |
2-3 SETS |
5x Jefferson Curls |
Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku) |
– REST AS NEEDED |
JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
6. STRETCHING |
60/60” Knight Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
90/90” Pigeon Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
THURSDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
2 SETS |
6x Weave Unload |
https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
8x Scorpion Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
10x Crab Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
– REST AS NEEDED |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
2-3 SETS |
10x Face down Reverse Angels |
10/10x Side Plank with Rotation |
– NO REST or MAX 30-45” |
REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
SIDE PLANK WITH ROTATION https://youtu.be/tDls2lOTYFo |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. 4 SETS |
12x DB Bench Press @Zwiększaj ciężar wraz z malejącą liczbą powtórzeń w kolejnych seriach |
10/10x Single Arm DB Row @TEMPO 3011 – Dobierz ciężar, który pozwoli Ci utrzymac to tempo |
– REST 60-120” |
DB BENCH PRESS https://youtu.be/fQOIYu8c-Uc |
SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
B. 3 SETS |
12x Seated Arnold Press @ciężaar z poprzedniego tygodnia, który powoli Ci kontrolować pracę do samego końca |
12x V-bar Lats Pull down – close grip @ maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia |
– REST 60” |
SEATED ARNOLD PRESS https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88 |
V-BAR LATS PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
3. FULL BODY WORKOUT |
4 ROUNDS |
15-12-9-6x Push Ups / Box Push ups |
15-12-9-6x Rings/ TRX Row |
15-12-9-6x Air Squat |
20x ABMAT Sit ups |
– Staraj się wykonać 4 rundy bez przerwy, ewentualnie na łyk wody |
– Nie zaczynaj w zbyt mocnym tempie, żebyś miała siłę na 4 rundy |
– wszystkie powtórzenia maleją o 3 w każdej rundzie, poza brzuszkami, których do wykonania masz zawsze 20 |
PUSH UP https://youtu.be/13bzbjRzU50 |
BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
AIR SQUAT https://youtu.be/jpzRVDQ_hVc |
ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
4. ACCESSORIES (OPTIONAL) |
3 SETS |
12x DB Hammer Biceps Curls @średni ciężar – kontroluj ruch |
12x Cable Rope Triceps Push down @średni ciężar – kontroluj ruch |
CABLE ROPE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=y6EdXBdL75A |
DB HAMMER BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=7Di-MNVJD_U |
4. CORE FINISHER |
3 SETS |
8x Alt. Single Leg V-ups |
8s Single Leg Hollow (R) |
8x Tuck ups |
8” Single Leg Hollow (L) |
– REST 45-60” |
SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
COOL DOWN |
30-45” Cobra Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
FRIDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
1 SET |
5-10x Down Dog to Up Dog |
https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
10/10x Lizard with Rotation |
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
10/10x 90/90 Pigeon Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=LfSSXXNs0gg |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
2-3 SETS |
10/10x Banded Clamshell in Side Plank |
20x Alternating Elevated Leg GLutes Bridge March |
– REST 30-45” |
BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
GLUTES BRIDGE MARCH https://www.youtube.com/watch?v=cRXSXE6tcr4 |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. BANDED HIP THRUST |
2x 7 @Ciężkie powtórzenia z taśmą nad kolanami + TEMPO 3010 (3s w dół – 0s w dole – 1s do góry – 0s w górze) |
2×5 @maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia |
1×3 @zwiększ ciężar |
– REST 60-120” |
B. 3 SETS |
10/10x Single Leg Box Step up @dobierz ciężar , który będize dla Ciebie wymagający, kontrouluj zejście |
– REST 60-120” |
C. SKILL MILL – SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
4x 35” ON : 60” REST |
– GO HARD FOR EVERY 30” |
2. KETTLEBELL COMPLEX |
12-16x 30” ON: 30” OFF |
*Naprzemienna praca pomiędzy 4 ćwiczeniami (A,B,C &D) – wykonaj od 12-16 rund |
A. KB American Swing |
B. KB Goblet Reverse Lunges |
C. KB Rus*** Swing |
D. KB Goblet Squat |
– Staraj się uzbierać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie, bez ubytku w technice |
KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
12x GHD Hips Extension @możesz dołożyć sobie mały ciężar – talerz 5kg trzymany przy klatce piersiowej |
10-12x Hanging Knee Tuck |
– REST 60” |
GHD HIPS EXTENSION https://www.youtube.com/watch?v=chGAB-BlMyw |
HANGING KNEE TUCK https://www.youtube.com/watch?v=ACnl_apRkqU |
B. 3 SETS |
12/12x Cable Side Kick |
10x Lateram Arm Raises to OH @mały ciężar dla pełnej kontroli, utrzymuj spięty brzuch i pośladki |
– REST 60” |
CABLE SIDE KICK https://www.youtube.com/watch?v=jYuN92LGzpA |
LATERAL ARM RAISES https://youtu.be/ULu-KqrO3vY |
4. FINISHER – TABATA STYLE |
9-12x 20” ON : 10” OFF |
*Naprzemiennie pomiędzy 3 ćwiczeniami (A, B & C) |
A. Alternatin Reverse Lunges |
B. Straight Arm Burpee |
C. Weighted Russian Twist @2,5-5kg |
RUSSIAN TWIST https://youtu.be/htDZpF05QYI |
ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
STRAIGHT ARM BURPEE https://youtu.be/ZXu3icFDWn8 |
5. COOL DOWN + SPINE HEALTH (Aktywne uspokojenie organizmu + zdrowie kręgosłupa) |
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
INTO |
2-3 SETS |
5x Jefferson Curls |
Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku) |
– REST AS NEEDED |
JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
6. STRETCHING |
60/60” Knight Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
90/90” Pigeon Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
ACTIVE RESTORATION DAY |
(DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 1
Pierwszy tydzień Twojego planu. Jest on też tygodniem testowym, dzięki któremu dowiemy się ile zajmują Ci poszczególne sesje treningowe oraz czy obciążenie treningowe jest dla Ciebie optymalne, za małe lub za duże, dlatego bardzo ważny będzie Twój feedback. Pamiętaj też, że początkowo sesje treningowe będą zajmowały Ci nieco więcej czasu, zanim przyzwyczaisz się do formy planu i poznasz ćwiczenia, z czasem będzie to szło dużo sprawniej.
WEEKLY SCHEDULE |
MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
1 SET |
5-10x Down Dog to Up Dog |
https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
10/10x Lizard with Rotation |
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
10/10x 90/90 Pigeon Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=LfSSXXNs0gg |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
3 SETS |
15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
40” Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
5/5 Back Scale |
BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. DEADLIFT https://youtu.be/eftbbgiH-xA |
4x 15 @dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać w dobrej jakości 12 powtórzeń, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
– REST 60-120” |
B. FARMER GRIP BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=WWGWK3nLsAg |
4x 15/15 @dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać w dobrej jakości 12 powtórzeń, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
– REST 60-120” |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
20x Barbell Hip Thrust @średni ciężar, powinno się robić ciężko dopiero od 15-tego powtórzenia |
20x Alternating Box Steps up @bez ciężaru, jak najszybciej – pełny wyprost w końcowej fazie ruchu |
– REST 60-90” |
BB HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
ALT. BOX STEPS UP https://youtu.be/eq4t5z3j0R0 |
B. 3 SETS |
15x KB Rus*** Swing |
15x Air Squat |
– REST 60” |
KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
AIR SQUAT https://youtu.be/jpzRVDQ_hVc |
3. FINISHER |
TABATA 8x 20” ON: 10” OFF |
*Pracuj naprzemiennie pomiędzy dwoma ćwiczeniami (A&B), łącznie wykonaj 8 rund |
B. ABMAT Sit ups (ABMATA – to ta czarna „Poduszka”, ustaw ją pod lędźwiami) |
A. Alternating Reverse Lunges |
– Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdej rundzie |
ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
INTO |
60/60” Knight Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
90/90” Pigeon Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
TUESDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
2 SETS |
6x Weave Unload |
https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
8x Scorpion Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
10x Crab Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
– REST AS NEEDED |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
3 SETS |
10x Face down Reverse Angels |
30/30” Side Plank |
– NO REST or MAX 30-45” |
REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=9eqZdI5RiMo |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. 4 SETS |
12x DB Strict Press @dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać w dobrej jakości 12 powtórzeń, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
12x Cable Lat Pull Down – neutral grip@ dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać w dobrej jakości 12 powtórzeń, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
– Dociągaj drążek do mostka |
– REST 60-90” |
DB STRICT PRESS https://www.youtube.com/watch?v=xedazJt6OYc |
– pamiętaj, żeby się nie wyginać w kręgosłupie, dopnij brzuch i pośladki |
CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
B. 3 SETS |
12x Incline Bench Press (Skos w górę) @dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać w dobrej jakości 12 powtórzeń, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
12x Cable Row – close grip @dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać w dobrej jakości 12 powtórzeń, ostatnie 2-3 powinny być wymagające |
– REST 60-90” |
INCINE BENCH PRESS https://youtu.be/WB8ksh1wQ30 |
CABLE ROW – CLOSE GRIP https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
12x Bent over Low Trap Raises @Mały ciężar, pracuj od początku do końća z pełną kontrolą |
12x Banded Lats Pull down |
– REST 45-60” |
BANDED ATS PULL DOWN https://youtu.be/AZXu793A4nw |
LOW TRAP RAISES https://youtu.be/8QCxRXN4BAA |
B. 3 SETS (OPTIONAL) |
15x DB Zotman Biceps Curls @lekki – średni ciężar |
15x Skull Crasher @lekki-średni ciężar, pilnuj, żeby łokcie nie uciekały na boki, pracuj tylko w stawie łokciowym |
SKULL CRUSHER https://youtu.be/hylm_IRCBjo |
ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA |
4. CORE STRENGTH |
A. 3 SETS |
20-30” GHD Hollow Hold |
– zmień ustawienie ramion, na wzdłuż tułowia lub za głową, jeśli ustawienie z filmu będzie za trudne |
15/15x KB Side Bends @średni ciężar – ze zgięcia do wyprostu, neutralnego ustawienie kręgosłupa |
– REST 45-60” |
GHD HOLLOW HOLD https://youtu.be/j_VXjefIFvM |
KB SIDE BENDS https://youtu.be/yZHFYaojj08 |
B. FINISHER (OPTIONAL) |
3 SETS |
8x Alt. Single Leg V-ups |
8s Single Leg Hollow (R) |
8x Tuck ups |
8” Single Leg Hollow (L) |
– REST 45-60” |
SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
COOL DOWN |
30-45” Cobra Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
WEDNESDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
1 SET |
5-10x Down Dog to Up Dog |
https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
10/10x Lizard with Rotation |
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
10/10x 90/90 Pigeon Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=LfSSXXNs0gg |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
2-3 SETS |
15/15x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
10x Banded Squat |
45” Plank |
– NO REST |
BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
PLANK https://youtu.be/AbS0O_705fw |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
4x 9 @60% 1RM |
– REST 60-120” |
B. HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
10-8-6-6 @Zacznij ciężko, a wraz z malejąca liczbą powtórzeń dokładaj ciężar |
– REST 60-120” |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
12/12x DKB Single Leg Deadlift @mały-średni ciężar – praca z pełną kontrolą (noga ma być przedłużeniem kręgosłupa) |
12x Box Jump @45-50cm (ląduj z biodrem na wysokości kolan lub wyżej) |
– REST 60-90” |
DUAL KB SINGLE LEG DEADLIFT https://youtu.be/AMp8yYeWwmo |
BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
B. 3 SETS |
12x GHD Hips Extension @bez ciężaru |
24x Walking Lunges @bez ciężaru |
– REST 60-90” |
GHD HIPS EXTENSION https://youtu.be/chGAB-BlMyw |
WALKING LIUNGES https://youtu.be/oT5ycOvigvE |
C. 3 SETS |
15/15x Cable Kickback (utrzymuj neutralną krzywiznę kręgosłupa) |
– REST 45-60” |
CABLE KICK BACK https://www.youtube.com/watch?v=llq4IFDohlY |
D. GLUTES FINISHER |
3 SETS |
30” Banded Glutes Bridge in Side Plank (L) |
– REST 15” |
30” Banded Gutes Bridge in Side Plank (R) |
– REST 15” |
30” Banded Glutes Bridge |
– REST 30” |
5. COOL DOWN + SPINE HEALTH (Aktywne uspokojenie organizmu + zdrowie kręgosłupa) |
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
INTO |
2-3 SETS |
5x Jefferson Curls |
Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku) |
– REST AS NEEDED |
JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
6. STRETCHING |
60/60” Knight Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
90/90” Pigeon Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
THURSDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
2 SETS |
6x Weave Unload |
https://www.youtube.com/watch?v=s01c23uir5c |
8x Scorpion Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=4jQ9FZq9b4s |
10x Crab Reach |
https://www.youtube.com/watch?v=nYamHkWas0Q |
– REST AS NEEDED |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
2-3 SETS |
10x Face down Reverse Angels |
10/10x Side Plank with Rotation |
– NO REST or MAX 30-45” |
REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
SIDE PLANK WITH ROTATION https://youtu.be/tDls2lOTYFo |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. 4 SETS |
15-12-9-6x DB Bench Press @Zwiększaj ciężar wraz z malejącą liczbą powtórzeń w kolejnych seriach |
15-12-9-6x Single Arm DB Row @Zwiększaj ciężar wraz z malejącą liczbą powtórzeń w kolejnych seriach |
– REST 60-120” |
DB BENCH PRESS https://youtu.be/fQOIYu8c-Uc |
SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
B. 3 SETS |
12x Seated Arnold Press @mały-średni ciężar, który powoli Ci kontrolować pracę do samego końca |
12x V-bar Lats Pull down – close grip |
– REST 60” |
SEATED ARNOLD PRESS https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88 |
V-BAR LATS PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
3. FULL BODY WORKOUT |
4 ROUNDS |
12x Push Ups / Box Push ups |
12x Rings/ TRX Row |
12x Air Squat |
28-24-20-16x ABMAT Sit ups |
– Staraj się wykonać 4 rundy bez przerwy, ewentualnie na łyk wody |
– Nie zaczynaj w zbyt mocnym tempie, żebyś miała siłę na 4 rundy |
– Brzuszki zaczynasz od 28 powtórzeń i ucinasz 4 co rundę |
PUSH UP https://youtu.be/13bzbjRzU50 |
BOX PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=Qi6TJckUTWw |
RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
AIR SQUAT https://youtu.be/jpzRVDQ_hVc |
ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
4. CORE FINISHER |
3 SETS |
8x Alt. Single Leg V-ups |
8s Single Leg Hollow (R) |
8x Tuck ups |
8” Single Leg Hollow (L) |
– REST 45-60” |
SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
SINGLE LEG HOLLOW https://www.youtube.com/watch?v=dL–RDddYZg |
TUCK UP https://www.youtube.com/watch?v=xbeCjCIE8yM |
COOL DOWN |
30-45” Cobra Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=z21McHHOpAg |
60/60” Eagle Pose Stretch (Oddychaj głęboko, wydech powinien trwać dłużej niż wdech) |
https://www.youtube.com/watch?v=wzcETbDlYKQ |
FRIDAY |
1. ROZGRZEWKA |
A. GENERALNA |
3-5′ Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
1 SET |
5-10x Down Dog to Up Dog |
https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
10/10x Lizard with Rotation |
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
10/10x 90/90 Pigeon Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=LfSSXXNs0gg |
C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
2-3 SETS |
10/10x Banded Clamshell in Side Plank |
20x Alternating Elevated Leg GLutes Bridge March |
– REST 30-45” |
BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
GLUTES BRIDGE MARCH https://www.youtube.com/watch?v=cRXSXE6tcr4 |
2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
A. BANDED HIP THRUST |
5x 5 @Ciężkie powtórzenia z taśmą nad kolanami + TEMPO 3010 (3s w dół – 0s w dole – 1s do góry – 0s w górze) |
– REST 60-120” |
B. 3 SETS |
10/10x Single Leg Box Step up @dobierz ciężar , który będize dla Ciebie wymagający, kontrouluj zejście |
– REST 60-120” |
C. SKILL MILL – SLED PUSH https://www.youtube.com/watch?v=eRXs3qLW-SU |
4x 30” ON : 60” REST |
– GO HARD FOR EVERY 30” |
2. KB COMPLEX |
3-4 SETS |
8x KB American Swing |
8x KB Goblet Alt. Reverse Lunges |
8x KB Rus*** Swing |
8x KB Goblet Squat |
– REST 60-90 |
* Dobierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać całą serię UNBROKEN (bez odkładania kettla), w dobrej jakości ruchu. |
Jednak kilka ostatnich powtórzeń powinno już wymagać od CIebie sporo wysiłku. |
KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
GOBLET SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=em_aeylGmzI |
3. ACCESSORIES |
A. 3 SETS |
20-30” GHD Sorenson Hold |
10-12x Hanging Knee Tuck |
– REST 60” |
GHD SORENSON HOLD https://youtu.be/Wqy43WfLdX0 |
HANGING KNEE TUCK https://www.youtube.com/watch?v=ACnl_apRkqU |
B. 3 SETS |
12/12x Cable Side Kick |
10x Lateram Arm Raises to OH @mały ciężar dla pełnej kontroli, utrzymuj spięty brzuch i pośladki |
– REST 60” |
CABLE SIDE KICK https://www.youtube.com/watch?v=jYuN92LGzpA |
LATERAL ARM RAISES https://youtu.be/ULu-KqrO3vY |
4. FINISHER – TABATA STYLE |
9-12x 20” ON : 10” OFF |
*Naprzemiennie pomiędzy 3 ćwiczeniami (A, B & C) |
A. Alternatin Reverse Lunges |
B. Straight Arm Burpee |
C. Weighted Russian Twist @2,5-5kg |
RUSSIAN TWIST https://youtu.be/htDZpF05QYI |
ALT. REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=GcsZuG7IWBI |
STRAIGHT ARM BURPEE https://youtu.be/ZXu3icFDWn8 |
5. COOL DOWN + SPINE HEALTH (Aktywne uspokojenie organizmu + zdrowie kręgosłupa) |
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
INTO |
2-3 SETS |
5x Jefferson Curls |
Max Time Bar Dead Hang (luźny zwis na drążku) |
– REST AS NEEDED |
JEFFERSON CURL https://youtu.be/BftRV3Ze1Mk |
6. STRETCHING |
60/60” Knight Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=l35VKMMt6m8 |
90/90” Pigeon Pose Stretch |
https://www.youtube.com/watch?v=xsnR0YpTSL8 (możesz odpuścić sobie tą fazę wejścia do docelowej pozycji;) |
SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
ACTIVE RESTORATION DAY |
(DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |