ADAM – INDIVIDUAL PROGRAM
WITAJ W SWoim indywidualnym programie treningowym
Jest to desygnowany dla CIebie plan treningowy zaprogramowany na osiągnięcie wybranych przez Ciebie celów.
TRUST THE PROCESS!
Powodzenia.
Ariel Barwiński
ariel@thebeast-method.com
cycle 2B (6 WEEKS))
WEEK 6 (5-11/12/2022)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
TUESDAY
THURSDAY
FRIDAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: STABILITY + UPPERBODY FUNCTIONAL BODYBUILING |
| TUESDAY: LOWER BODY STRENGTH + CORE |
THURSDAY: UPPERBODY STRENGTH + POWER INTERVALS |
| FRIDAY: LOWER BODY FUNCTIONAL BODYBUILDING + CONDITIONING |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 2 SETS |
| 20/20” DB Side Plank @10kg |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| DB SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=2WxwO9E93wI |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| A. TURKISH GET UP |
| WORK UP TO MAX WEIGHT IN 3-5 SETS |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Arm DB Row |
| 10/10x Single Leg – Single Arm DB Press |
| – REST 60-90” |
| SINGLE ARM BENT DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=ma__uqUlYmE |
| SINGLE LEG – SINGLE ARM PRESS https://www.youtube.com/watch?v=rff0s7aBhnE |
| 3. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 12-12-9-9x Barbell Incline Bench Press @Heavy (TEMPO 4010) |
| – REST 90” |
| BARBELL INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=WB8ksh1wQ30&feature=youtu.be |
| B. WEIGHTED STRICT DIPS |
| – WORK UP TO 1RM |
| C. 3 SETS |
| Max Strict Pull ups |
| – REST 90” |
| 3. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 12-10-8-6-4-2 |
| DB Clean @2x 15-20kg |
| DB Push ups |
| *12x Sit ups – every round |
| DB CLEAN https://www.youtube.com/watch?v=x_ca5ZUfvCo |
| DB PUSH UPS https://www.youtube.com/watch?v=VrSGEXrwZAc |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 12-10-8x Cable Lats Pull Down @more weight than last week |
| 8x DB Fly @more weight comparing with last week but not MAX |
| – REST 60” |
| B. 4 SETS |
| 12-10-8x DB Zotman Curls |
| 12-10-8x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
TUESDAY
TUESDAY
1. WARM UP
A. GENERAL
A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek)
A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek)
10s Wysoka intensywność
30s Spokojne tempo regenerujące
B. DYNAMIC & POWER MOBILITY
2 SET
5-10x Down Dog to Up Dog
https://youtu.be/zbG9LQst6EA
10/10x Lizard with Rotation
https://youtu.be/9RadpmiJEaQ
10x 90/90 Hips Transfer
https://youtu.be/PdVay90JC74
C. AKTYWACJA
2 SETS
15/15x Banded Side Walk
10x Banded Squat Jump
60s Plank
– NO REST
BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4
BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc
PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw
2. STRENGTH
A. BACK SQUAT
1x 9 @70% 1RM +5kg
2x 7 @75% +5kg
1x 5 @80% +5kg
3x 3 @90% 1RM
– REST 2-3′
B. 3 SETS
20x KB Front Rack Walking Lunges @2xKB Moderate weight https://www.youtube.com/watch?v=Xmfx1eZMKmY
10x Romanian Deadlift @HEAVY – no tempo
– REST 90″
C. 3 SETS
8/8/x Single Arm DB Row @heavy + 1s Pause at the top
– REST 90″
3. POWER INTERVALS
4 SETS
6x Hip Thrust @Weight from last week + 5kg with 1s pause at the top
INTO: 10” to establish max WATT value on AIR BIKE
https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo
– 60” REST
5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu)
3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike
2 SET
15/15x Thoracic Rotation with Roller
BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL
15x Y
15x T
15x W
– REST 30s BETWEEN Y, T & W
BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU
THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 3 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Weighted Face Down REverse Angels @1,25kg plates |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| 2. STRENGTH |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 14 @40% 1RM +2,5kg |
| – REST 2′ |
| 1x 6 @75% 1RM +2,5-5kg |
| – REST 1′ |
| 1x 12 @45-50% 1RM +2,5kg |
| – REST 2′ |
| 1x 4 @80% 1RM +2,5-5kg |
| – REST 1′ |
| 1x 10 @50-55% 1RM +2,5kg |
| – REST 2′ |
| 1x 2 @85-90% 1RM +2,5-5kg |
| – REST 90-120” |
| B. EMOM 8′ |
| 1: Max Strict Dips in 15” |
| 2: Max Strict Chin ups in 15” |
| STRICT CHIN UPS https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| C. 3 SETS |
| 10x Incline DB Bench Press @max weight with tempo 3010 |
| – REST 90-120” |
| 3. POWER INTERVALS |
| 5 SETS |
| 6x Cable Lats Pull Down @Heavy with tempo 3010 |
| INTO: 10” TO ESTABLISH MAX CAL/H ROW |
| – REST 90-120” |
| CABLE LATS PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 9x Barbell Biceps Curls @RIR3-2-1 (RIR 3 for the 1st set) |
| 9x DB Skull Crasher @RIR3-2-1 |
| 21-15-15x V-ups |
| – REST 45-60” |
| DB SKULL CRASHER |
| https://www.youtube.com/watch?v=IAHDkC6vJw4&feature=youtu.be |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| A. 3 SETS |
| 5x SEATED BOX JUMP @Build heught by feel |
| – REST 45-60” |
| B. 3 SETS |
| 5x Box Jump @Build Height by feel |
| – REST 45-60” |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. 4 SETS |
| 3x Back Squat @80% 1RM (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 8x Slam Ball Smash https://www.youtube.com/watch?v=k9W6g9LvXDI |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 12x Swiss Ball Hamstrings Curls in Glutes Bridge |
| 12/12x Copenhagen Adduction |
| – REST 90” |
| SWISS BALL HAMS CURLS IN GB https://www.youtube.com/watch?v=7ioM5CMNUPo |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| C. 3 SETS |
| 10/10x KB Front Rack Curtsy Box Steps Up (move with full control) @easy weight |
| – REST 60” |
| 4. CONDITIONING |
| INTERVALS 9x 30” ON: 30” OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN |
| A. Max Cals AAB |
| B. Max Push ups |
| C. Max Sit ups |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
cycle 2B (6 WEEKS))
WEEK 5 (28/11-4/12/2022)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
TUESDAY
THURSDAY
FRIDAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: STABILITY + UPPERBODY FUNCTIONAL BODYBUILING |
| TUESDAY: LOWER BODY STRENGTH + CORE |
THURSDAY: UPPERBODY STRENGTH + POWER INTERVALS |
| FRIDAY: LOWER BODY FUNCTIONAL BODYBUILDING + CONDITIONING |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 2 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| A. 3 SETS |
| 1x TGU (way up) + 5x Half Kneeling Press (during way up) + 1x TGU (way down) @weight by feel |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| HALF KNEELING KB MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=wlAJN3GzJWA |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg – Single Arm DB Row @moderate weight (slow & controlled) |
| 3/3x KB Windmill |
| – REST 60-90” |
| KB WINDMILL https://www.youtube.com/watch?v=Wtz6zMs_MMo |
| SINGLE LEG & ARM ROW https://www.youtube.com/watch?v=KZyuzmLmPmU |
| 3. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 5x Weighted Strict Dips @80-90% 4RM |
| 3-4x Weighted Negative Pull ups @10-15kg + 3s Way down |
| – REST 60-120” |
| B. 3 SETS |
| 12x DB Incline Bench Press @Heavy (TEMPO 3010) |
| – REST 90” |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| C. ACCUMULATE |
| 30-40” IN TOP SUUPORT RINGS HOLD |
| https://www.youtube.com/watch?v=DnYIZhewLmk |
| A. AMRAP 7′ (AS MANY REPS AS POSSIBLE IN 7′) |
| 7x Push ups |
| 7x V-ups |
| 7x Rings Row |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 15-12-12x Cable Lats Pull Down @more weight than last week |
| 10x DB Fly @weight from last week – move slow & controlled |
| – REST 60” |
| B. 3 SETS |
| 15-12-12x DB Zotman Curls |
| 15-12-12x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. STRENGTH |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8 @70% 1RM +5kg |
| 1x 6 @75% +5kg |
| 1x 4 @80% +5kg |
| 3x 2 @90% 1RM |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 12x Farmer Grip Bulgarian Split Squat @2x 10-15kg (TEMPO 4010) |
| 12x Romanian Deadlift @średni ciężar (TEMPO 4010) |
| – REST 90″ |
| C. 3 SETS |
| 6x Hip Thrust @Weight from last week + 1s pause at the top |
| 8/8/x Single Arm DB Row @heavy + 1s Pause at the top |
| – REST 90″ |
| 3. POWER INTERVALS |
| 4 SETS |
| 9x KB Russ** Swing @As heavy as possible |
| 7Cals Row |
| https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| – 60” REST |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 3 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| 2. STRENGTH |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 6 @Weight from last week |
| 1x 6 @+2,5-5kg |
| 2x 4 @80-85% 1RM |
| 2x 2 @85-90% 1RM |
| – REST 90-120” |
| B. 4 SETS |
| 6x Weighted Strict Dips @80-90% MAx weight from last week |
| 4-6x Strict Chin ups / Negative Strict Chin ups (4-5s way down) |
| – REST 60-90” |
| STRICT CHIN UPS CHIN UPS https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| C. 4 SETS |
| 12x Incline DB Bench Press @moderate weight by feel + TEMPO 3010 |
| 12x V-Bar Cable Lats Pull Down |
| – REST 90-120” |
| V-BAR CABLE LATS PULL DOWN |
| https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ&feature=youtu.be |
| 3. POWER INTERVALS |
| ROWING |
| 8 SETS |
| 15” ROW MAX EFFORT |
| – 60” REST |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12-9-9x Barbell Biceps Curls @RIR3-2-1 (RIR 3 for the 1st set) |
| 12-9-9x DB Skull Crasher @RIR3-2-1 |
| 15x V-ups |
| – REST 45-60” |
| DB SKULL CRASHER |
| https://www.youtube.com/watch?v=IAHDkC6vJw4&feature=youtu.be |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| IN 10-12′ WORK UP TO MAX HEIGHT IN |
| SEATED BOX JUMP |
| – REST 45-60” |
| SEATED BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6avKfQHsP1M |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. 4 SETS |
| 4x Back Squat @75% 1RM (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| Max Cals Row in 15” |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 12x Prone Hamstrings Curls @zwiększaj obciążenie (TEMPO 3010) |
| 12/12x Copenhagen Adduction |
| – REST 90” |
| PRONE HAMS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| C. 3 SETS |
| 10/10x KB Front Rack Curtsy Box Steps Up (move with full control) @easy weight |
| – REST 60” |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 7 ROUNDS |
| 9Cals AAB |
| 11x Push ups |
| 13x Sit ups |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
cycle 2B (6 WEEKS))
WEEK 4 (21-27/11/2022)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
TUESDAY
THURSDAY
FRIDAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: STABILITY + UPPERBODY FUNCTIONAL BODYBUILING |
| TUESDAY: LOWER BODY STRENGTH + CORE |
THURSDAY: UPPERBODY STRENGTH + POWER INTERVALS |
| FRIDAY: LOWER BODY FUNCTIONAL BODYBUILDING + CONDITIONING |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 2 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| A. IN 4-5 SETS WORK UP TO MAX WEIGHT |
| TURKISH GET UP (EACH ARM) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| HALF KNEELING KB MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=wlAJN3GzJWA |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg – Single Arm DB Row @moderate weight (slow & controlled) |
| 15/15m 1x KB Front Rack Carry + 1x KB OH Carry @weight by feel |
| – REST 60-90” |
| KBS MIXED RACK KB CARYY https://www.youtube.com/watch?v=BKmhxR4CUKI |
| SINGLE LEG & ARM ROW https://www.youtube.com/watch?v=KZyuzmLmPmU |
| 3. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 4x Weighted Strict Dips @Work up to 4RM in 4 SETS |
| 7-6-5-5x Negative Pull ups |
| – REST 60-120” |
| B. 3 SETS |
| 12x DB Incline Bench Press @Heavy (TEMPO 3010) |
| – REST 90” |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| A. FOR TIME & QUALITY |
| 3-4 ROUNDS |
| 12x Push ups |
| 12x Pronated Body Row |
| 12x V-ups |
| 6x Push ups |
| 6x Pronated Body Row |
| 6x V-ups |
| – REST 90-120” AFTER EVERY ROUND |
| PRONATED BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=Y0wZVlaspU0 |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 15x Cable Lats Pull Down |
| 12x DB Fly |
| – REST 60” |
| 3 SETS |
| 15x DB Zotman Curls |
| 15x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. STRENGTH |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8 @70% 1RM +5kg |
| 3x 6 @75% +5kg |
| 2x 4 @80% +5kg |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 12x Farmer Grip Bulgarian Split Squat @2x 10-15kg (TEMPO 4010) |
| 12x Romanian Deadlift @średni ciężar (TEMPO 4010) |
| – REST 90″ |
| C. 3 SETS |
| 8x Hip Thrust @Max weight from last week |
| 10/10x Single Arm DB Row @heavy + 1s Pause at the top |
| – REST 90″ |
| 3. POWER INTERVALS |
| 5 SETS |
| 7x Thruster @2xDB Heavy by feel |
| https://www.youtube.com/watch?v=-TcjKSLlKeQ&feature=youtu.be |
| – 60” REST |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 3 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| 2. STRENGTH |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 14 @40% 1RM |
| – REST 2′ |
| 1x 6 @75% 1RM |
| – REST 1′ |
| 1x 12 @45-50% 1RM |
| – REST 2′ |
| 1x 4 @80% 1RM |
| – REST 1′ |
| 1x 10 @50-55% 1RM |
| – REST 2′ |
| 1x 2 @85-90% 1RM |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| Max Strict Dips (no added weight) |
| Max Strict Chin ups (no added weight) |
| – REST 60-90” |
| STRICT CHIN UPS CHIN UPS https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| C. 4 SETS |
| 12-10-8-6x Incline DB Bench Press @Increasing weight by feel |
| 12-10-8-6x V-Bar Cable Lats Pull Down @Increasing weight by/ feel |
| – REST 90-120” |
| V-BAR CABLE LATS PULL DOWN |
| https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ&feature=youtu.be |
| 3. POWER INTERVALS |
| ROWING |
| 8 SETS |
| 10” Max Effort Air BIKE |
| – 60” REST |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 9x Barbell Biceps Curls @RIR3-2-1 (RIR 3 for the 1st set) |
| 9x DB Skull Crasher @RIR3-2-1 |
| 21-15-15x V-ups |
| – REST 45-60” |
| DB SKULL CRASHER |
| https://www.youtube.com/watch?v=IAHDkC6vJw4&feature=youtu.be |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 4 SETS |
| 5x BOX JUMP @max height OF SEATED BOX JUMP FROM LAST WEEK |
| – REST 45-60” |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. 4 SETS |
| 4x Back Squat @75% 1RM + 5kg (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 8x KB Rus** Swing @heavy |
| – REST 2-3′ |
| KB RUS*** SWING https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| B. 3 SETS |
| 12x Swiss Ball Hamstrings Curls in Glutes Bridge |
| 12/12x Copenhagen Adduction |
| – REST 90” |
| SWISS BALL HAMS CURLS IN GB https://www.youtube.com/watch?v=7ioM5CMNUPo |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| C. 3 SETS |
| 10/10x KB Front Rack Curtsy Box Steps Up (move with full control) @easy weight |
| – REST 60” |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 5 ROUNDS |
| 12Cals Row |
| 18-15-12-9-6x Push ups |
| 12x Sit ups |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
cycle 2B (6 WEEKS))
WEEK 3 (14-20/11/2022)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
TUESDAY
THURSDAY
FRIDAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: STABILITY + UPPERBODY FUNCTIONAL BODYBUILING |
| TUESDAY: LOWER BODY STRENGTH + CORE |
THURSDAY: UPPERBODY STRENGTH + POWER INTERVALS |
| FRIDAY: LOWER BODY FUNCTIONAL BODYBUILDING + CONDITIONING |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 2 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| A. 3 SETS (each side) |
| 1x Turkish Get Up (+ 4x Half Kneeling KB Military Press + 4x Standing KB Military Press During way up) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| HALF KNEELING KB MILITARY PRESS https://www.youtube.com/watch?v=wlAJN3GzJWA |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg – Single Arm DB Row @moderate weight (slow & controlled) |
| 20m Dual KB Bottom Up Front Rack Carry @weight by feel |
| – REST 60-90” |
| KBs BOTTOM UP CARRY https://youtu.be/F19T2zGlPGA |
| SINGLE LEG & ARM ROW https://www.youtube.com/watch?v=KZyuzmLmPmU |
| 3. STRENGTH |
| A. 4 SETS |
| 4-6x Weighted Strict Dips @RIR1 |
| 6x Negative Pull ups |
| – REST 60-120” |
| B. 3 SETS |
| 12x DB Incline Bench Press @Heavy |
| – REST 90” |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| A. FOR TIME & QUALITY |
| 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Push ups |
| Pronated Body Row |
| V-ups |
| PRONATED BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=Y0wZVlaspU0 |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 15x Cable Lats Pull Down |
| 12x DB Fly |
| – REST 60” |
| 3 SETS |
| 10x DB Zotman Curls |
| 10x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. STRENGTH |
| A. BACK SQUAT |
| 2x 8 @70% 1RM +2,5kg |
| 2x 6 @75% +2,5kg |
| 2x 4 @80% +2,5kg |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 12x Farmer Grip Bulgarian Split Squat @2x 10-15kg (TEMPO 3010) |
| 12x Romanian Deadlift @średni ciężar (TEMPO 3010) |
| – REST 90″ |
| C. 3 SETS |
| 12-10-8x Hip Thrust @BUIL WEIGHT |
| 12/12x Single Arm DB Row @heavy + 1s Pause at the top |
| – REST 90″ |
| 3. POWER INTERVALS |
| 5 SETS |
| 7x Box Jum @60cm |
| 9Cals Air Bike @max effort |
| – 60” REST |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 3 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| 2. STRENGTH |
| A. BENCH PRESS |
| 6×6 @90% Max Weight from last week |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 12x Incline DB Bench Press @moderate weight by feel + TEMPO 3010 |
| 4-6x Strict Chin ups / Negative Strict Chin ups (4-5s way down) |
| – REST 90-120” |
| STRICT CHIN UPS CHIN UPS https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| C. 4 SETS |
| 6-4-2-2x Weighted Strict Dips @Build weight by feel |
| 12-10-8-6x Cabl Lats Pull Down @build weight by feel |
| – REST 60-90” |
| 3. POWER INTERVALS |
| 4 SETS |
| 6Cals @Max Effort Row |
| IMMEDIATELY INTO |
| 6x Burpee over the row (lateral) |
| – REST 60” |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12-9-9x DB Biceps Curls @RIR3-2-1 (RIR 3 for the 1st set) |
| 12-9-9x Skull Crasher @RIR3-2-1 |
| 15x V-ups |
| – REST 45-60” |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 3 SETS |
| 4x Seated Box Jump to Drop Jump |
| – REST 45-60” |
| SEATED BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6avKfQHsP1M |
| BOX JUMP + DROP JUMP https://www.youtube.com/watch?v=V7qKdqwgA0k |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. 4 SETS |
| 5x Back Squat @70% 1RM + 5-7,5kg (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 5x Box Jump @60-75 + cm |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 15-12-9x Prone Hamstrings Curls @zwiększaj obciążenie (TEMPO 3010) |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| – REST 90” |
| PRONE HAMS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Curtsy Box Steps Up (move with full control) |
| – REST 60” |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 30-20-10 |
| Cals Air Bike |
| Sit ups |
| Push ups |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
cycle 2B (6 WEEKS))
WEEK 2 (6-12/11/2022)
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
TUESDAY
THURSDAY
FRIDAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: STABILITY + UPPERBODY FUNCTIONAL BODYBUILING |
| TUESDAY: LOWER BODY STRENGTH + CORE |
THURSDAY: UPPERBODY STRENGTH + POWER INTERVALS |
| FRIDAY: LOWER BODY FUNCTIONAL BODYBUILDING + CONDITIONING |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 2 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| A. 3 SETS (each side) |
| 1x Turkish Get up (Way up) + 8x KB PRess + 1x Turkish Get up (Way down) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg – Single Arm DB Row @moderate weight (slow & controlled) |
| 20m Dual KB Bottom Up Front Rack Carry @weight by feel |
| – REST 60-90” |
| KBs BOTTOM UP CARRY https://youtu.be/F19T2zGlPGA |
| SINGLE LEG & ARM ROW https://www.youtube.com/watch?v=KZyuzmLmPmU |
| 3. STRENGTH & CONDITIONING |
| A. 3 SETS |
| 4-6x Weighted Strict Dips @RIR1 |
| 6x Negative Pull ups |
| – REST 60-120” |
| A. FOR TIME & QUALITY |
| 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 |
| Bench Press @70% 1RM |
| Pronated Body Row |
| V-ups |
| PRONATED BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=Y0wZVlaspU0 |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| C. 3 SETS |
| 15x Cable Lats Pull Down |
| 12x DB Fly |
| – REST 60” |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10x DB Zotman Curls |
| 10x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
TUESDAY
| TUESDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. STRENGTH |
| A. BACK SQUAT |
| 1x 8 @70% 1RM |
| 2x 6 @75% |
| 3x 4 @80% |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 12x Farmer Grip Bulgarian Split Squat @2x 10-15kg |
| 12x Romanian Deadlift @średni ciężar |
| – REST 90″ |
| C. 3 SETS |
| 12x Hip Thrust @max weight |
| 12/12x Single Arm DB Row @heavy |
| – REST 90″ |
| 3. POWER INTERVALS |
| 5 SETS |
| 10s AirBike @Max Effort |
| 60s Air bike @easy pace |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
THURSDAY
| THURSDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 3 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| 2. STRENGTH |
| A. BENCH PRESS @Build weight by feel |
| 1x 15 |
| 1x 12 |
| 1x 9 |
| 3x 6 |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 12x Incline DB Bench Press @moderate weight by feel |
| 4-6x Strict Chin ups / Negative Strict Chin ups |
| – REST 90-120” |
| STRICT CHIN UPS CHIN UPS https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| C. 3 SETS |
| 6x Weighted Strict Dips @RIR2 |
| 12x Cabl Lats Pull Down |
| – REST 60-90” |
| 3. POWER INTERVALS |
| 4 SETS |
| 8-10x Push ups |
| 8Cals Row @max Effort / DUMPER 10 |
| – REST 60” |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12x DB Biceps Curls @RIR3-2-1 (RIR 3 for the 1st set) |
| 12x Skull Crasher @RIR3-2-1 |
| 12x V-ups |
| – REST 45-60” |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 3 SETS |
| 4x Box Jump to Drop Jump |
| – REST 45-60” |
| BOX JUMP + DROP JUMP https://www.youtube.com/watch?v=V7qKdqwgA0k |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. 4 SETS |
| 5x Back Squat @70% 1RM + 2,5-5kg (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 15” Max Effort Air Bike (Max WATT) |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 15x Prone Hamstrings Curls @średnie obciążenie (TEMPO 3010) |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| – REST 90” |
| PRONE HAMS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| 4. CONDITIONING |
| A. FOR TIME |
| 30x Push ups (do uzbierania) |
| 30Cals Row |
| – REST 2-3′ |
| B. FOR TIME |
| 3 ROUNDS |
| 10Cals Row |
| 10x Push ups |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
cycle 2B (6 WEEKS))
WEEK 1 (31/10-5/11/2022)
NADAL PAMIĘTAJ O PROSTOWANIU ŁOKCI!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. WARM UP |
| A. GENERAL |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. ACTIVATION |
| 2 SETS |
| 15/15s Forearm Star Side Plank |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| FOREARM STAR SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=yKbAYTweMok |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| A. 3 SETS |
| 1/1x Turkish Get up @easy weight by feel |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| B. 3 SETS |
| 10/10x Single Leg – Single Arm DB Row @moderate weight (slow & controlled) |
| 20m Dual KB Bottom Up Front Rack Carry @weight by feel |
| – REST 60-90” |
| KBs BOTTOM UP CARRY https://youtu.be/F19T2zGlPGA |
| SINGLE LEG & ARM ROW https://www.youtube.com/watch?v=KZyuzmLmPmU |
| 3. STRENGTH & CONDITIONING |
| A. 6 ROUNDS |
| 12x Bench Press @60-65% 1RM |
| 12Cals Row |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| B. 4 SETS |
| RIR 2x Strict Dips |
| 3-6x Strict Chin ups or Negative Chin ups |
| – REST 60-90” |
| CHIN UPS https://www.youtube.com/watch?v=tmN3tZ85w5E |
| C. 2 SETS |
| 15x Cable Lats Pull Down |
| 12x DB Fly |
| – REST 60” |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10x DB Zotman Curls |
| 10x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk |
| 8x Banded Squat Jump |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. PLYOMETRICS (DYNAMIC/EXPLOSIVE POWER) |
| 3 SETS |
| 5x Seated Box Jump @60-75cm |
| – REST 60-90” |
| SEATED BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=6avKfQHsP1M |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. 4 SETS |
| 5x Back Squat @70% 1RM (TEMPO 4010 = 4s zejście w doł) |
| INTO |
| 15” Max Effor Row (FOR MAX CAL/H) |
| – REST 2-3′ |
| B. 3 SETS |
| 15x Prone Hamstrings Curls @średnie obciążenie |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| – REST 90” |
| PRONE HAMS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=xKOyGU0AfOE |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| 4. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 4-5 ROUNDS |
| 10Cals Air Bike |
| 5x Devil Press @2xDB (średni ciężar) |
| * NO REST BETWEEN ROUNDS |
| DEVIL PRESS https://www.youtube.com/watch?v=11XiinIvbWI |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| – 9x Push up to Down Dog |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| – 6x Push up to Down Dog |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| – 3x Push up to Down Dog |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 10/10x Side Plank Crunches |
| 16x Walking Lunges |
| – REST 45-60” |
| SIDE PLANK CRUNCHES https://www.youtube.com/watch?v=M2d4aBBswJo |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| 2. STABILITY & SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 1x Turkish Get up + 20m KB OH Carry @easy weight by feel (each side) |
| – REST AS NEEDED |
| TURKISH GET UP https://www.youtube.com/watch?v=4oiX1rL5UqQ |
| KB OH CARRY https://www.youtube.com/watch?v=h9mt_GG49ws |
| 3. PAP – STRENGTH & POWER (POST ACTIVATE POWER) |
| A. EVERY 2’30” FOR 4 SETS |
| 6x Bench Press @70% 1RM (TEMPO 4010) |
| INTO |
| 4x Plyometrics Push ups |
| PLYOMETRICS PUSH UPS https://www.youtube.com/watch?v=GNVQos5I0qk |
| B. EVERY 2’30” FOR 3 SETS |
| 4-6x Negative Pull ups (3s) |
| INTO |
| 8-10x Rings Row @fast |
| RING ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| 4. FULL BODY CONDITIONING |
| A. FOR TIME |
| 4 ROUNDS |
| 6x Burpee Box Jump @60cm |
| 12x DB Hang Clean & Jerk @10-12,5kg |
| DB HANG CLEAN & JERK https://www.youtube.com/watch?v=6poTGQCi4Vc |
| – REST AS NEEDED BEFORE B |
| B. FOR TIME |
| 4 ROUNDS |
| 6x DB Box Steps Over @2×12,5kg |
| 16x Sit ups |
| SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=oqK54LqtCUg |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10x DB Zotman Curls |
| 10x Cable Triceps Push down |
| – REST 60s |
| ZOTMAN CURLS https://www.youtube.com/watch?v=QV4hnP4CjBA&feature=youtu.be |
| CABLE TRICEPS PUSH DOWN https://www.youtube.com/watch?v=FiaoxKgRgNA |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS))
WEEK 7 DELOAD (24-30/10/2022)
PAMIĘTAJ O PROSTOWANIU ŁOKCI!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION (Wykonaj trzymając w ręce talerz 2,5kg) |
| 8x Face Down REverse Angels (Wykonaj trzymając w dłoniach talerze 1,25kg) |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 8x Bench Press @65% 1RM |
| 3-5x Negative Strict Pull ups (3s Opuszczania) |
| – REST 2′ BETWEEN SETS |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| NEGATIVE STRICT PULL UP https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| 4 ROUNDS |
| 8x Push ups |
| 8x Supinated Grip Body Row |
| 8Cals Air Bike |
| SUPINATED GRIP BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=zbLAEQ3e9gw |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank |
| 5/5x Back Scale |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. STRENGTH |
| BACK SQUAT |
| 3x 6 @65% 1RM |
| – REST 90-120” |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 8 ROUNDS |
| 5x Burpee |
| 10x V-ups |
| 15x Air Squat |
| 4. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 3 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 20/20” Side Plank with rotation |
| 30” Quadruped Plank |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g8O7XNGPgwA |
| – REST 45-60” |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 10x Incline Bench Press @średni ciężar |
| 10x Incline Bench DB Row @średni ciężar |
| – REST 60-90” |
| INCLINE BENCH DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=93ZAdx24QVQ |
| B. CONDITIONING |
| FOR TIME |
| 12-10-8-6 |
| Cals Air Bike |
| Push ups |
| 20” Straight Arms Plank |
| C. 3 SETS |
| 10x Bent Over Low Trap. Raises @2×1,25-2,5kg |
| 10x DB Fly |
| – REST 60-90” |
| BENT OVER LOW TRAP RAISES https://www.youtube.com/watch?v=8QCxRXN4BAA |
| DB FLY https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| B. 3 SETS |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 6 (17-23/10/2022)
PAMIĘTAJ O PROSTOWANIU ŁOKCI!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| WEEK 5 (17-23/10/2022) |
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION (Wykonaj trzymając w ręce talerz 2,5kg) |
| 8x Face Down REverse Angels (Wykonaj trzymając w dłoniach talerze 1,25kg) |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS – PROSTUJ ŁOKCIE |
| 4x 9 @65% 1RM |
| 1x Max Reps @55% 1RM |
| – REST 2′ BETWEEN SETS |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| B. 3 SETS |
| 10x DB Incline Bench Press @ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s zatrzymania w dolnej pozycji |
| 3-5x Negative Strict Pull ups (3s Opuszczania) |
| – REST 60-90s |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| NEGATIVE STRICT PULL UP https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| C. 3 SETS |
| 6-8x Strict Dips + 10-15s Top Hold (Zatrzymanie w górnej pozycji z aktywnymi barkami – nie zapadaj się między ramiona) |
| 10x Dual DB Bent Over Row + 20m Dual DB Farmer Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s zatrzymania w górnej pozycji |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| DB Bent Over ROw https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| INTERVALS 9-12x 20s ON : 10s OFF |
| *ALTERNATING BETWEEN A, B & C |
| A. Max Reps Body Row |
| B. Max Push ups |
| C. Max Calories Air Bike |
| BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=bHO0A4ZF_Zg |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 8x Barbell Biceps Curls @wymagający ciężar |
| 8x Barbell Skull Crasher @wymagający ciężar |
| 12x V-ups |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank |
| 5/5x Back Scale |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 6x 4 @85% 1RM – NO TEMPO |
| – REST 1’30”-3′ |
| B. HIP THRUST |
| 4x 6 @Ciężar z poprzedniego tygodnia + 5kg (1s Pauzy w górnej pocyzcji) |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| 10/10x Weighted Curtsy Step up @Wymagający ciężar (trzymany w pozycji farmer grip) |
| – REST 60-90” |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| CURTSY STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| A. EMOM 9′ (EMOM = EVERY MINUTE ON THE MINUTE) |
| 1: 25” Max Cals Air Bike |
| 2: 25” Max Distance Farmer Carry @2×28-32kg |
| 3: 25” Max V-ups |
| B. EMOM 9′ |
| 1: 25” Max Box Jump @60cm |
| 2: 25” Max Distance Front Rack Carry @2×16-24kg |
| 3: 25” V-ups |
| – REST 3′ BETWEEN A & B |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 45” Quadruped Plank |
| SIDE PLANK LEG LIFT https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g8O7XNGPgwA |
| – REST 45-60” |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. ROMANIAN DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| 3x 15 @średni ciężar |
| – REST 90-120” |
| B. EVERY 90” FOR 8 SETS |
| *ALTERNATING BETWEEN B1&B2 |
| A. 9-12x DB Bench Press @średni ciężar |
| B. 6x Negative Pull ups |
| C. EVERY 90” FOR 8 SETS |
| *ALTERNATING BETWEEN C1&C2 |
| C1. 9x Incline Bench DB Row @Wymagający ciężar, który pozwoli Ci zatrzymać hantle na 1s przy tułowiu – w górnej pozycji |
| C2. 10-12x Push ups (TEMPO 2020) |
| – REST 90” |
| INCLINE BENCH DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=93ZAdx24QVQ |
| D. 3 SETS |
| 10x Bent Over Low Trap. Raises @2×1,25-2,5kg |
| 10x DB Fly |
| – REST 60-90” |
| BENT OVER LOW TRAP RAISES https://www.youtube.com/watch?v=8QCxRXN4BAA |
| DB FLY https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 8x Barbell Biceps Curls @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 8x Barbell Skull Crasher @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| B. 3 SETS |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 5 (10-16/10/2022)
PAMIĘTAJ O PROSTOWANIU ŁOKCI!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION (Wykonaj trzymając w ręce talerz 2,5kg) |
| 8x Face Down REverse Angels (Wykonaj trzymając w dłoniach talerze 1,25kg) |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS – PROSTUJ ŁOKCIE |
| EVERY 2′ FOR 5 SETS |
| 6x Bench Press @60-65% 1RM (TEMPO 4010) |
| – REST 2′ BETWEEN SETS |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| B. 3 SETS |
| 12-10-8x DB Incline Bench Press @ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s zatrzymania w dolnej pozycji |
| 12-10-8x Dual DB Bent Over Row + 20m Dual DB Farmer Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s zatrzymania w górnej pozycji |
| – REST 60-90s |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| DB Bent Over ROw https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og |
| C. 3 SETS |
| RIR1x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) (RIR1 = przerywasz serię w momencie kiedy czujesz, że masz zapas na max 1 powtórzenia więcej) |
| 9-7-7x Cable Lat Pull Down @Zacznij z ciężarem z poprzedniego tygodnia, następnie go zwiększaj + TEMPO 30X1 |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| FOR TIME &QUALITY |
| 15-13-11-9-7-5x Push ups |
| * 7x Body Row (nachwyt) – w każdej rundzie |
| * 9Cals Air Bike – w każdej rundzie |
| BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=bHO0A4ZF_Zg |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12-10-8x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 12-10-8x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 12-10-8x V-ups |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank |
| 5/5x Back Scale |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 3x 7 @75% 1RM + TEMPO 4010 (Tempo jest priorytetowe) |
| 1x 5 @80% 1RM + TEMPO 4010 |
| 1x 4 @85% 1RM – NO TEMPO |
| – REST 1’30”-3′ |
| B. HIP THRUST |
| 3x 6 @Heavy (1s Pauzy w górnej pocyzcji) @Postaraj się zwiększyć ciężar względem poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| 10/10x Weighted Curtsy Step up @Wymagający ciężar (trzymany w pozycji farmer grip) |
| – REST 60-90” |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| CURTSY STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| A. EMOM 9′ (EMOM = EVERY MINUTE ON THE MINUTE) |
| 1: 10-12Cals Air Bike |
| 2: 20-30m Farmer Carry @2×28-32kg |
| 3: 10-12x V-ups |
| B. EMOM 9′ |
| 1: 10-12x Box Jump @60cm |
| 2: 20-30m Front Rack Carry @2×16-24kg |
| 3: 10-12x V-ups |
| – REST 3′ BETWEEN A & B |
| – W pierwszej minucie Cals Air Bike, w drugiej Farmer, wykonujesz zadanie i odpoczywasz do upływu minuty) |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 45” Quadruped Plank |
| SIDE PLANK LEG LIFT https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g8O7XNGPgwA |
| – REST 45-60” |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 4x 6 @ciężar z poprzedniego tygodnia na 6 powtórzeń + TEMPO 4010 |
| – REST 90-120” |
| B. 5 SETS |
| 7-7-5-5-3x Bench Press @Start 80% 1RM, następnie zwiększaj ciężar |
| 7-5-5-3-3x Negative Pull ups (3-4s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 10x Incline Bench DB Row @Wymagający ciężar, który pozwoli Ci zatrzymać hantle na 1s przy tułowiu – w górnej pozycji |
| 10x Push ups (TEMPO 2020) |
| – REST 90” |
| INCLINE BENCH DB ROW https://www.youtube.com/watch?v=93ZAdx24QVQ |
| D. 3 SETS |
| 10x Bent Over Low Trap. Raises @2×1,25-2,5kg |
| 10x DB Fly |
| – REST 60-90” |
| BENT OVER LOW TRAP RAISES https://www.youtube.com/watch?v=8QCxRXN4BAA |
| DB FLY https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10-8-8x Barbell Biceps Curls @Zwiększaj ciężar – pełny zakres ruchu |
| 10-8-8x Barbell Skull Crasher @Zwiększaj ciężar – pełny zakres ruchu |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| B. 3 SETS |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 4 (3-9/10/2022)
PAMIĘTAJ O PROSTOWANIU ŁOKCI!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS – PROSTUJ ŁOKCIE |
| 4x Max Reps Unbroken @65% of 3RM |
| – REST 2′ BETWEEN SETS |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| B. 3 SETS |
| 12-10-8x DB Incline Bench Press @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 – PROSTUJ ŁOKCIE |
| 10x Dual DB Bent Over Row + 20m Dual DB Farmer Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| – REST 60-90s |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| DB Bent Over ROw https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og |
| C. 3 SETS |
| RIR1x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) (RIR1 = przerywasz serię w momencie kiedy czujesz, że masz zapas na max 1 powtórzenia więcej) |
| 9x Cable Lat Pull Down @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 30X1 (3s opuszczania w górę, 0s zatrzymania u góry, X=Jak najmocniejsze ściąganie w dół, 1s zatrzymania w dole) |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| FOR TIME &QUALITY |
| 8 ROUNDS |
| 5x Push ups |
| 7x Body Row (nachwyt) |
| 11x Air Squat |
| BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=bHO0A4ZF_Zg |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12-10-8x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 12-10-8x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 12-10-8x V-ups |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank |
| 5/5x Back Scale |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 1×5 @75% 1RM + TEMPO 4010 (Tempo jest priorytetowe) |
| 1×4@80% 1RM + TEMPO 4010 |
| 3×3 @85% 1RM + TEMPO 4010 |
| – REST 1’30”-3′ |
| B. HIP THRUST |
| 3x 8 @Heavy (1s Pauzy w górnej pocyzcji) @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| 10/10x Weighted Curtsy Step up @Wymagający ciężar (trzymany w pozycji farmer grip) |
| – REST 60-90” |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| CURTSY STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| 6 SETS |
| *ALTERNATING BETWEEN A&B |
| A. IN 90” WINDOW |
| 12Cals Air Bike |
| INTO: Max Distance Farmer Carry @2×24-32kg till end of 90” |
| A. IN 90” WINDOW |
| 12x Box Jump @60cm |
| INTO: Max Distance Front Rack Carry @16-24kg till end of 90” |
| – REST 60-90” BETWEEN SETS |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 45” Quadruped Plank |
| SIDE PLANK LEG LIFT https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g8O7XNGPgwA |
| – REST 45-60” |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| 1x 10 @ciężąr wg uznania |
| 1x 8 @zwiększ ciężar |
| 2x 6 @zwiększ ciężar |
| – REST 90-120” |
| B. 5 SETS |
| 7x Bench Press @80-85% 1RM |
| 5x Negative Pull ups (3-4s opuszczania) |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 10x Barbell Bent Over Row |
| 15x Push ups |
| – REST 90” |
| BARBELL BENT OVER ROW https://www.youtube.com/watch?v=WdqxXzAY4TM |
| D. 3 SETS |
| 10x Bent Over Low Trap. Raises @2×1,25-2,5kg |
| 10x DB Fly |
| – REST 60-90” |
| BENT OVER LOW TRAP RAISES https://www.youtube.com/watch?v=8QCxRXN4BAA |
| DB FLY https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 10x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| B. 3 SETS |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 3 (26/09-2/10/2022)
Przed Tobą nowy cykl, w którym dni treningowe będą miały wyraźniejszy podział, ze względu na priorytet wybranej partii ciała. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS |
| 5x 3 @90% of 3RM |
| 1x Max Unbroken Reps @60% of 3RM |
| – REST 90-120” BETWEEN SETS |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| B. 3 SETS |
| 12-10-8x DB Incline Bench Press @Start na ciężarze z poprzedniego tygodnia, następnie zwiększaj obciążenie |
| 12x Dual DB Bent Over Row + 20m Dual DB Farmer Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90s |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| DB Bent Over ROw https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og |
| C. 3 SETS |
| RIR2x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) (RIR2 = przerywasz serię w momencie kiedy czujesz, że masz zapas na mx 2 powtórzenia więcej) |
| 9x Cable Lat Pull Down @Ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s Pauzy w dolnej pozycji |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| FOR TIME &QUALITY |
| 4 ROUNDS |
| 10x Supinated Grip Body Row |
| 10x V-ups |
| 4-6-8-10x Burpee |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| SUPINATED GRIP BODY ROW https://www.youtube.com/watch?v=zbLAEQ3e9gw |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=RupLPkkGUr8 |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12-10-8x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 12-10-8x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
FRIDAY
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank |
| 5/5x Back Scale |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 4-5×4 @75% 1RM + TEMPO 4010 (Tempo jest priorytetowe) |
| – REST 2-3′ |
| B. HIP THRUST |
| 3x 8 @Heavy (1s Pauzy w górnej pocyzcji) |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 10/10x Copenhagen Adduction |
| 10/10x Weighted Lateral Box Steps up @CIĘŻAR Z POPRZEDNIEGO TYGODNIA |
| – REST 60-90” |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| LATERAL BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=dQ6-5qo-nME |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| 6 SETS |
| *ALTERNATING BETWEEN A&B |
| A. IN 90” WINDOW |
| 15x Wall Ball Shot |
| INTO: Max Distance Farmer Carry @2×24-32kg till end of 90” |
| A. IN 90” WINDOW |
| 15Cals Row |
| INTO: Max Distance Front Rack Carry @16-24kg till end of 90” |
| – REST 60-90” BETWEEN SETS |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 2 (19-25/09/2022)
Przed Tobą nowy cykl, w którym dni treningowe będą miały wyraźniejszy podział, ze względu na priorytet wybranej partii ciała. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS |
| 1x 7 @80% of 3RM FROM LAST WEEK |
| 1×5 @85% of 3RM |
| 4x 3 @90% of 3RM |
| – REST 90-120s |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| B. 3 SETS |
| 12x DB Incline Bench Press @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| 12x Dual DB Bent Over Row + 20m Dual DB Farmer Carry |
| – REST 60-90s |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| DB Bent Over ROw https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og |
| C. 3 SETS |
| 7-9x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) |
| 9x Cable Lat Pull down (1s pauzy w dolnej pozycji) @Duży ciężar wg uznania |
| 9x Cable Lat Pull Down @RIR2 (2 REPS IN RESERVE) + 1s Pauzy w dolnej pozycji |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| FOR TIME &QUALITY |
| 21-18-15-12-9 |
| Rings Row |
| ABMAT Sit ups |
| 9x Burpee (every round) |
| *21x Rings Row -21x Sit ups – 9x Burpee – 18-18-9… |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA&feature=youtu.be |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 12-10-8x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 12-10-8x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank |
| 5/5x Back Scale |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED CLAMSHELL IN SIDE PLANK https://www.youtube.com/watch?v=OkM1wLVNkLk |
| BACK SCALE https://www.youtube.com/watch?v=Arh2Q_prqvw |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT |
| 2×5 @70% 1RM + TEMPO 4010 (Tempo jest priorytetowe) |
| 2×5 @75% 1RM with no tempo |
| – REST 2-3′ |
| B. HIP THRUST |
| 3x 10 @Heavy (1s Pauzy w górnej pocyzcji) |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 8/8x Copenhagen Adduction |
| 8/8x Copenhagen Adduction |
| 8/8x Weighted Lateral Box Steps up (trzymaj ketla w pocyzji goblet) |
| – REST 60-90” |
| COPENHAGEN ADDUCTION https://www.youtube.com/watch?v=n1-7OvCfKhk |
| LATERAL BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=dQ6-5qo-nME |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| 3-4 SETS |
| FOR TIME & QUALITY |
| 20m Dual KB Front Rack Carry @heavy (2×16-24kg) |
| 10x Wall Ball Shot @8-10kg |
| 10cals Row |
| 20m Dual KB Farmer Carry @2x 24-32kg |
| – REST 90-120” BETWEEN SETS |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SETS |
| 10/10x Leg Lift in Side Plank |
| 45” Quadruped Plank |
| SIDE PLANK LEG LIFT https://www.youtube.com/watch?v=g7hdntEZwso |
| QUADRUPED PLANK https://www.youtube.com/watch?v=g8O7XNGPgwA |
| – REST 45-60” |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. FRONT SQUAT |
| 1x 10 @ciężąr wg uznania |
| 1x 8 @zwiększ ciężar |
| 2x 6 @zwiększ ciężar |
| – REST 90-120” |
| FRONT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=iF7POKCUTVI |
| B. BENCH PRESS |
| 1x 9 @70-75% 3RM |
| 1x 7 @80% 3RM |
| 2x 5 @85% 3RM |
| – REST 90-120” |
| C. 3 SETS |
| 5x Negative Pull ups (3-4s opuszczania) |
| 15x Push ups |
| – REST 90” |
| DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=eftbbgiH-xA |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| D. 3 SETS |
| 10x KB American Swing |
| 10x DB Fly |
| – REST 60-90” |
| KB AMERICAN SWING https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| DB FLY https://www.youtube.com/watch?v=F12vL9LB49k |
| 4. ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 10x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| B. 3 SETS |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 2 (6 WEEKS)
WEEK 1 (29/08-4/09/2022)
Przed Tobą nowy cykl, w którym dni treningowe będą miały wyraźniejszy podział, ze względu na priorytet wybranej partii ciała. Powodzenia!
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5x Push up to Down Dog |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| – REST 30-45” |
| PUSH UP TO DOWN DOG https://www.youtube.com/watch?v=jvFd8G67TAM |
| LIZARD POSE WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=9RadpmiJEaQ&feature=youtu.be |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 12/12x SIDE PLANK WITH ROTATION |
| 10x Face Down REverse Angels |
| – REST 30-60” |
| SIDE PLANK WITH ROTATION https://www.youtube.com/watch?v=tDls2lOTYFo |
| REVERSE ANGELS https://www.youtube.com/watch?v=VN3MenObfnk |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BENCH PRESS |
| 7x 3 @Zacznij od 75% 1RM i zbuduj jak największy ciężar na 3 powtórzenia |
| – REST 90-120s |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| B. 3 SETS |
| 12x DB Incline Bench Press @średni ciężar wg uznania |
| 12x Dual DB Bent Over ROW |
| – REST 60-90s |
| DB INCLINE BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=Fv5EYoJfRt4 |
| DB Bent Over ROw https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og |
| C. 3 SETS |
| 7-9x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) |
| 9x Cable Lat Pull down (1s pauzy w dolnej pozycji) @Duży ciężar wg uznania |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY CONDITIONING |
| FOR TIME &QUALITY |
| 5 ROUNDS |
| 5x Burpee |
| 10x RIngs Row |
| 15x ABMAT SIT UPS |
| BURPEE https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM&feature=youtu.be |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA&feature=youtu.be |
| 4. ACCESSORIES |
| 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| 10x Barbell Skull Crasher @Średni ciężar – pełny zakres ruchu |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
PERSONAL TRAINING
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 7 DELOAD
(22-28/08/2022)
Nadszedł czas na DELOAD week. Tydzień z mniejszą objętością, intensywnością i obciążeniem. Ten tydzień ma Ci pozwolić nieco zregenerować siły, dzięki czemu lepiej wejdziesz w nowy cykl.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| DELOAD WEEK |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 2 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| SINGLE LEG QUADRUPED https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| 3 SETS |
| 8x Bench Press @średni cięzżar |
| 8/8x Single Arm DB Row @średni ciężar |
| – REST 90” |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 12x Cable Lat Pull down @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 8-12x Push ups |
| – REST 60-90” |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| C. 3 SETS (SHOULDER & UPPERBACK HEALTH) |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
FRIDAY
| FRIDAY |
| DELOAD WEEK |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SERIE |
| 40s Wall Sit |
| 4-5x Negative Pull ups (3s opuszczania) |
| – PRZERWA 90s |
| WALL SIT https://www.youtube.com/watch?v=ipr7JR3faG0 |
| NEGATIVE PULL UPS https://www.youtube.com/watch?v=EkpJkHpJXmM |
| B. 3 SERIE |
| 8/8x Dual KB Single Leg Deadlift @średni cięzar, pracu z pełną kontrolą (dopinaj brzuch i pośladki przy powrocie) |
| 8x DB Bench Press @średni ciężar wg uznania |
| – PRZERWA 60-90s |
| DKB SINGLE LEG DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=AMp8yYeWwmo |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| 5. CORE SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 40/40s Side Plank |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 5 (15-21/08/2022)
W tym tygodniu znajdziesz kilka modyfikacji . Tam gdzie jest to zaznaczone, staraj się zwiększać ciężar, zawsze jednak najważniejsze będzie tempo ruchu oraz technika i jakość wykonania.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| SINGLE LEG QUADRUPED https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| Max Unbroken Strict Dips |
| – REST 90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| B. 3 SETS |
| 10-8-6-4x Bench Press @Zacznij na ciężarze z poprzedniego tygodnia i zwiękaszaj go wg uznania |
| 8x Single Arm DB Row @RIR2 (1s Pause at the top) |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 12x Cable Lat Pull down @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90” |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY & ACCESSORIES |
| A. FOR QUALITY & TIME |
| 3-4 ROUNDS |
| 15x Push ups |
| 15x Rings Row |
| 15x Alt. Single Leg V-ups |
| – NIE MA PRZERWY MIĘDZY RUNDAMI |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| ALT. SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE&feature=youtu.be |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| B. 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 10x Barbell Skull Crasher @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| C. 3 SETS (SHOULDER & UPPERBACK HEALTH) |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 5×7 @65-70% 1RM +5kg |
| – REST 90-120s |
| B. 3 SETS |
| 9x Hip Thrust @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + 1s pauzy w górze |
| 10/10x Curtsy Box Steps up |
| – REST 60-90s |
| HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| CURTSY BOX STEP UP https://www.youtube.com/watch?v=zhUTbujIFTA |
| C. 3 SETS |
| 40m KB Farmer Carry @2x KB – Dobierz jak największy ciężar |
| 40m KB Front Rack Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| 40/40s Side Plank |
| – NIE MA DODATKOWEJ PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| FARMER CARRY https://www.youtube.com/watch?v=6ineB9YP1rc |
| KB FRONT RACK CARRY https://www.youtube.com/watch?v=zK_2ZHjLu18 |
| Side Plank https://youtu.be/mpoxGYvvnLg |
| 3. ROWING INTERVALS |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| INTERVALS |
| 8x 20Cals : 60s REST |
| @MOCNE TEMPO |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 2 SET OF BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SERIE |
| 10/10x Bulgarian Front Rack Split Squat @2x KB Trzymane w pozycji Front Rack (ciężar wg uznania) |
| 12-10-8x V-Bar Cable Lat Pull down @Cięzar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 4110 |
| – PRZERWA 90s |
| KB FRONT RACK BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=xJiIGPumB2g |
| V-BAR CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| B. 3 SERIE |
| 10/10z Dual KB Single Leg Deadlift @średni cięzar, pracu z pełną kontrolą (dopinaj brzuch i pośladki przy powrocie) |
| 10-8-6x DB Bench Press @Zbuduj jak największy ciężar |
| – PRZERWA 60-90s |
| DKB SINGLE LEG DEADLIFT https://www.youtube.com/watch?v=AMp8yYeWwmo |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| 3. CONDITIONING FINISHER |
| 9x 25s ON: 20s OFF (5s dłuższa praca niż w poprzednim tygodniu) |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy A,B&C |
| A. Max Push ups |
| B. Max Cals AAB |
| C. Max Sit ups |
| AAB https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| 4. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x V-ups |
| 8x Tuck ups |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=njqLLBotB94 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| 5. SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 4 (8-14/08/2022)
W tym tygodniu znajdziesz kilka modyfikacji . Tam gdzie jest to zaznaczone, staraj się zwiększać ciężar, zawsze jednak najważniejsze będzie tempo ruchu oraz technika i jakość wykonania.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| SINGLE LEG QUADRUPED https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 8x Bench Press @RIR2 (REPS IN RESERVE – Dobierz ciężar, który będzie wymagający, ale po 9 powtórzeniach będziesz miał ąpas na maksymalnie 2 więcej) |
| 8x Single Arm DB Row @RIR2 |
| – REST 60-90s |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| B. 3 SETS |
| 6-8x Strict Dips (TEMPO 3011 – 3s opuszczania, 0s zatrzymania w dole, 1s wyciskania, 1s zatrzymania w górze) |
| 12x Cable Lat Pull down @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, pracuj spokojnie i dokładnie, w pełny zakresie |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY & ACCESSORIES |
| A. FOR QUALITY & TIME |
| 18-15-12-9-6-3 (Zaczynasz od 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i ucinasz 3 z każdą kolejną rundą – łącznie 5 rund) |
| Push ups |
| Alt. Single Leg V – ups |
| Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| KB American Swing |
| – NIE MA PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| KB American Swing https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| B. 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 10x Barbell Skull Crasher @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| C. 3 SETS (SHOULDER & UPPERBAKC HEALTH) |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 7x 3 @80-85% 1RM |
| – REST 60-120s |
| B. 3 SETS |
| 12-10-8x Hip Thrust @Zbuduj jak największy ciężar |
| 20x Alternating Box Step up @dołóż sobie dwie hantle w lekkim/średnim ciężarze trzymane w pozycji farmera |
| – REST 60-90s |
| HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| ALTERNATING BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=eq4t5z3j0R0 |
| – ściągnij łopatki do kręgosłupa, nie napinaj kapturów, aktywny brzuch |
| C. 3 SETS |
| 40m KB Farmer Carry @2x KB – Dobierz jak największy ciężar |
| 40m KB Front Rack Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90s |
| FARMER CARRY https://www.youtube.com/watch?v=6ineB9YP1rc |
| KB FRONT RACK CARRY https://www.youtube.com/watch?v=zK_2ZHjLu18 |
| 3. ROWING INTERVALS |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| B1. 2x 300m Row : 60s REST |
| B2. 2x 200m Row : 60s REST |
| B3. 4x 100m Row : 60s REST |
| *Nie ma przerwy między blokami |
| *Staraj się pracować na maksymalnej intensywności |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET OF BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SERIE |
| 10/10x Bulgarian Split Squat @2x hantle 5-10kg trzymane w chwycie farmera + TEMPO 4010 |
| 10x V-Bar Cable Lat Pull down@ zwiększ obciążenie względem poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – PRZERWA 90s |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| V-BAR CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| B. 3 SERIE |
| 12-10-8x Romanian Deadlift @Zacznij z ciężarem z poprzedniego tygodnia, następnie zwiększaj + tempo 3010 (utrzymuj plecy naturalną krzywiznę kręgosłupa i ściągnięte łopatki) |
| 10x DB Bench Press @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| – PRZERWA 60-90s |
| ROMANIAN DL https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| 3. CONDITIONING FINISHER |
| 9x 20s ON: 20s OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy A,B&C |
| A. Max Push ups |
| B. Max Cals AAB |
| C. Max Sit ups |
| AAB https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| 4. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x V-ups |
| 8x Tuck ups |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=njqLLBotB94 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| 5. SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 4 (1-7/08/2022)
W tym tygodniu znajdziesz kilka modyfikacji . Tam gdzie jest to zaznaczone, staraj się zwiększać ciężar, zawsze jednak najważniejsze będzie tempo ruchu oraz technika i jakość wykonania.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| SINGLE LEG QUADRUPED https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 8x Bench Press @RIR2 (REPS IN RESERVE – Dobierz ciężar, który będzie wymagający, ale po 9 powtórzeniach będziesz miał ąpas na maksymalnie 2 więcej) |
| 8x Single Arm DB Row @RIR2 |
| – REST 60-90s |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| B. 3 SETS |
| 6-8x Strict Dips (TEMPO 3011 – 3s opuszczania, 0s zatrzymania w dole, 1s wyciskania, 1s zatrzymania w górze) |
| 12x Cable Lat Pull down @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, pracuj spokojnie i dokładnie, w pełny zakresie |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY & ACCESSORIES |
| A. FOR QUALITY & TIME |
| 18-15-12-9-6-3 (Zaczynasz od 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i ucinasz 3 z każdą kolejną rundą – łącznie 5 rund) |
| Push ups |
| Alt. Single Leg V – ups |
| Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| KB American Swing |
| – NIE MA PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| KB American Swing https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| B. 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| 10x Barbell Skull Crasher @ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| C. 3 SETS (SHOULDER & UPPERBAKC HEALTH) |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 7x 3 @80-85% 1RM |
| – REST 60-120s |
| B. 3 SETS |
| 12-10-8x Hip Thrust @Zbuduj jak największy ciężar |
| 20x Alternating Box Step up @dołóż sobie dwie hantle w lekkim/średnim ciężarze trzymane w pozycji farmera |
| – REST 60-90s |
| HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| ALTERNATING BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=eq4t5z3j0R0 |
| – ściągnij łopatki do kręgosłupa, nie napinaj kapturów, aktywny brzuch |
| C. 3 SETS |
| 40m KB Farmer Carry @2x KB – Dobierz jak największy ciężar |
| 40m KB Front Rack Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90s |
| FARMER CARRY https://www.youtube.com/watch?v=6ineB9YP1rc |
| KB FRONT RACK CARRY https://www.youtube.com/watch?v=zK_2ZHjLu18 |
| 3. ROWING INTERVALS |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| B1. 2x 300m Row : 60s REST |
| B2. 2x 200m Row : 60s REST |
| B3. 4x 100m Row : 60s REST |
| *Nie ma przerwy między blokami |
| *Staraj się pracować na maksymalnej intensywności |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET OF BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SERIE |
| 10/10x Bulgarian Split Squat @2x hantle 5-10kg trzymane w chwycie farmera + TEMPO 4010 |
| 10x V-Bar Cable Lat Pull down@ zwiększ obciążenie względem poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 |
| – PRZERWA 90s |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| V-BAR CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| B. 3 SERIE |
| 12-10-8x Romanian Deadlift @Zacznij z ciężarem z poprzedniego tygodnia, następnie zwiększaj + tempo 3010 (utrzymuj plecy naturalną krzywiznę kręgosłupa i ściągnięte łopatki) |
| 10x DB Bench Press @Maksymalny ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3010 |
| – PRZERWA 60-90s |
| ROMANIAN DL https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| 3. CONDITIONING FINISHER |
| 9x 20s ON: 20s OFF |
| *Pracuj naprzemiennie pomiędzy A,B&C |
| A. Max Push ups |
| B. Max Cals AAB |
| C. Max Sit ups |
| AAB https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| 4. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x V-ups |
| 8x Tuck ups |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK UPS https://www.youtube.com/watch?v=njqLLBotB94 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| 5. SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 3 (25-31/07/2022)
W tym tygodniu znajdziesz kilka modyfikacji . Tam gdzie jest to zaznaczone, staraj się zwiększać ciężar, zawsze jednak najważniejsze będzie tempo ruchu oraz technika i jakość wykonania.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SETS |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 20/20s Single Leg Quadruped Plank |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| SINGLE LEG QUADRUPED https://www.youtube.com/watch?v=WvJzfH88yhE |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 9x Bench Press @RIR2 (REPS IN RESERVE – Dobierz ciężar, który będzie wymagający, ale po 9 powtórzeniach będziesz miał ąpas na maksymalnie 2 więcej) |
| – REST 90-120” |
| B. 3 SETS |
| 8x Single Arm DB Row @RIR2 |
| – REST 60-90s |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| C. 3 SETS |
| 6-8x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) |
| 12x Cable Lat Pull down @Zwiększ ciężar względem poprzedniego tygodnia, pracuj spokojnie i dokładnie, w pełny zakresie |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY & ACCESSORIES |
| A. 5 SETS |
| FOR QUALITY & TIME |
| 10x Push ups |
| 10x Alt. Single Leg V – ups |
| 10x Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| 10x KB American Swing |
| – NIE MA PRZERWY MIĘDZY SERIAMI |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| KB American Swing https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| B. 3 SETS |
| 10x Barbell Biceps Curls @średni ciężar, spokojna i kontrolowana praca |
| 10x Barbell Skull Crasher @średni ciężar, spokojna i kontrolowana praca |
| – REST 60s |
| BARBELL BICEPS CURLS https://www.youtube.com/watch?v=VuQW10MTJ0E |
| SKULL CRASHER https://www.youtube.com/watch?v=hylm_IRCBjo |
| C. 3 SETS (SHOULDER & UPPERBAKC HEALTH) |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 6x 5 @75% 1RM |
| – REST 60-120s |
| B. 3 SETS |
| 12x Hip Thrust @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 (3s opuszczania w dół, 0s w dole, 1s do góry, 1s w górze) |
| 40m KB Farmer Carry @2x KB – ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90s |
| HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| FARMER CARRY https://www.youtube.com/watch?v=6ineB9YP1rc |
| – ściągnij łopatki do kręgosłupa, nie napinaj kapturów, aktywny brzuch |
| C. 3 SETS |
| 20x Alternating Box Step up @dołóż sobie dwie hantle w lekkim/średnim ciężarze trzymane w pozycji farmera |
| 40m KB Front Rack Carry @ciężar z poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90s |
| ALTERNATING BOX STEPS UP https://www.youtube.com/watch?v=eq4t5z3j0R0 |
| KB FRONT RACK CARRY https://www.youtube.com/watch?v=zK_2ZHjLu18 |
| – przez cały czas w marszu dopinaj pośladki i brzuch, nie odchylaj się do tyłu |
| 3. ROWING INTERVALS |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| 7x 60s ON : 60s OFF |
| – FOR MAX CALORIES ROW |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET OF BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SERIE |
| 12/12x Bulgarian Split Squat @Bez ciężaru + TEMPO 4010 |
12x V-Bar Cable Lat Pull down – wąski chwyt @ średni obciążenie, praca z pełną kontrolą (TEMPO 3011: 3s opuszczania, 0s zatrzymania w górze, 1s na ściągnięcie w dół, 1s zatrzymania w dole) |
| – PRZERWA 90s |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| V-BAR CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| B. 3 SERIE |
| 12x Romanian Deadlift @Ciężar z poprzedniego tygodnia + tempo 3010 (utrzymuj plecy naturalną krzywiznę kręgosłupa i ściągnięte łopatki) |
| 15-13-11x DB Bench Press @zacznij z maksymalnym ciężarem z poprzedniego tygodnia i staraj się go zwiększać z kolejnymi seriami |
| – PRZERWA 60-90s |
| ROMANIAN DL https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| 3. CONDITIONING FINISHER |
| 3 ROUNDS |
| 10Cals AAB (Air Bike) |
| 10x Push ups |
| 30s Straight Arms Plank |
| 10x ABMat Sit ups |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS OR MAX 45s |
| AAB https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| 4. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x V-ups |
| 10-15s Tuck Hollow Hold |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=n5jprSmpuHU |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| FLUTTER KICKS https://www.youtube.com/watch?v=miwY5yLw84Q |
| 5. SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 2 (18-24/07/2022)
W drugim tygodniu znajdziesz kilka modyfikacji . Tam gdzie jest to zaznaczone, staraj się zwiększać ciężar, zawsze jednak najważniejsze będzie tempo ruchu oraz technika i jakość wykonania.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40s Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 4 SETS |
| 15-12-12-9x Bench Press @Zacznij z ciężarem z poprzedniego tygodnia, następnie zwiększaj go z każdą serią |
| 12/12x Single Arm DB Row @Większy ciężar w porównaniu do poprzedniego tygodnia |
| – REST 60-90s |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| B. 3 SETS |
| 6-8x Strict Dips (1s pauzy w górnej pozycji) |
| 16x Cable Lat Pull down @Spróbuj dołożyć więcej obciążenia w porównaniu do zeszłego tygodnia, pracuj w pełnym zakreie ruchu |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY & ACCESSORIES |
| A. 3 ROUNDS |
| 15x Push ups |
| 20-15-10x Alt. Single Leg V – ups |
| 20-15-10x Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| – Utryzmuj spięty brzuch i pośladki, pracuj w pełnym zakresie, łokcie prowadź blisko ciała przy Push ups i Rings Row |
| * W każdej serii wykonuszesz 15 pompek (możesz uzbierać na raty), natomiast przy kolejnych ćwiczeniah ucinasz 5 powtórzeń co rundę |
| B. 6x 30s ON : 30s OFF |
| *Pracuje naprzemie nie między B1 & B2 – łącznie 6 serii |
| B1. KB American Swing (Jak najwięcej w 30s) |
| B2. Burpees (Jak najwięcej w 30s) |
| KB American Swing https://www.youtube.com/watch?v=Y4Uow4NFgmE |
| Burpee https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| C. 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 5×7 @65-70% 1RM |
| – REST 60-120s |
| B. 3 SETS |
| 12x Hip Thrust @Ciężar z poprzedniego tygodnia + TEMPO 3011 (3s opuszczania w dół, 0s w dole, 1s do góry, 1s w górze) |
| 30m KB Farmer Carry @2x KB – dobierz wymagający ciężar |
| – REST 60-90s |
| HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| FARMER CARRY https://www.youtube.com/watch?v=6ineB9YP1rc |
| – ściągnij łopatki do kręgosłupa, nie napinaj kapturów, aktywny brzuch |
| C. 3 SETS |
| 20x Walking Lunges @dołóż sobie dwie hantle w lekkim/średnim ciężarze trzymane w pozycji farmera |
| 30m KB Front Rack Carry |
| – REST 60-90s |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| KB FRONT RACK CARRY https://www.youtube.com/watch?v=zK_2ZHjLu18 |
| – przez cały czas w marszu dopinaj pośladki i brzuch, nie odchylaj się do tyłu |
| 3. ROWING INTERVALS |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |
| https://www.youtube.com/watch?v=zQ82RYIFLN8 |
| A2. 1 SETS |
| 60” Full Rowing for best quality |
| B. ROWING WORKOUT |
| EVERY 90s FOR 8 SETS |
| 200m Row @MOCNE TEMPO |
| *90s na pracę i odpoczynek – im szybciej skończysz 200m, tym więcej masz przerwy |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET OF BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL |
| 15x Y |
| 15x T |
| 15x W |
| – REST 30s BETWEEN Y, T & W |
| BULLETPROOF SHOULDER PROTOCOL https://www.youtube.com/watch?v=3MxHX9j15BU |
FRIDAY
| FRIDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 90” Row @spokojne tempo |
| 90” Air Bike/Orbitrek @spokojne tempo |
| 60” Row @średnie tempo |
| 60” Air Bike/Orbitrek @średnie tempo |
| 30” Row @mocne tempo |
| 30” Air Bike/Orbitrek @mocne tempo |
| B. AKTYWACJA |
| 3 SERIE |
| 45s Stright Arm Plank |
| 12x Banded Side Walk R |
| 12x Banded Side Walk L |
| 12x Banded Air Squat Jump |
| – PRZERWA 45-60s |
| STRAIGHT ARM PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| BANDED SIDE WLAK https://www.youtube.com/watch?v=hB9allsKcp4 |
| BANDED AS JUMP https://www.youtube.com/watch?v=7g65l8JFfdc |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SERIE |
| 12/12x Bulgarian Split Squat @Bez ciężaru + TEMPO 4010 |
12x V-Bar Cable Lat Pull down – wąski chwyt @ średni obciążenie, praca z pełną kontrolą (TEMPO 3011: 3s opuszczania, 0s zatrzymania w górze, 1s na ściągnięcie w dół, 1s zatrzymania w dole) |
| – PRZERWA 90s |
| BULGARIAN SPLIT SQUAT https://www.youtube.com/watch?v=7Xq3CUQjnUg |
| V-BAR CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=gNFMkFL5yPQ |
| B. 3 SERIE |
| 12x Romanian Deadlift @Ciężar z poprzedniego tygodnia + tempo 3010 (utrzymuj plecy naturalną krzywiznę kręgosłupa i ściągnięte łopatki) |
| 15-13-11x DB Bench Press @zacznij z maksymalnym ciężarem z poprzedniego tygodnia i staraj się go zwiększać z kolejnymi seriami |
| – PRZERWA 60-90s |
| ROMANIAN DL https://www.youtube.com/watch?v=zdamYQBJHiM |
| DB BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=fQOIYu8c-Uc |
| 3. CONDITIONING FINISHER |
| 3 ROUNDS |
| 10Cals AAB (Air Bike) |
| 10x Push ups |
| 30s Straight Arms Plank |
| 10x ABMat Sit ups |
| – NO REST BETWEEN ROUNDS OR MAX 45s |
| AAB https://www.youtube.com/watch?v=Xs0rgAbrGRE |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| STRAIGHT ARMS PLANK https://www.youtube.com/watch?v=ILnOo_NuJGA |
| ABMAT SIT UPS https://www.youtube.com/watch?v=iRtCf35I2SA |
| 4. CORE STRENGTH (OPTIONAL) |
| 3 SETS |
| 8x V-ups |
| 10-15s Tuck Hollow Hold |
| 8x Alt. Single Leg V-ups |
| 30x Flutter Kicks |
| – PRZERWA 45-60s |
| V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=T9qtNq9A4Ho |
| TUCK HOLLOW HOLD https://www.youtube.com/watch?v=n5jprSmpuHU |
| SINGLE LEG V-UPS https://www.youtube.com/watch?v=NQGCJWK_ieE |
| FLUTTER KICKS https://www.youtube.com/watch?v=miwY5yLw84Q |
| 5. SHOULDER HEALTH |
| 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
ACTIVE RESTORATION DAY
| SATURDAY/ SUNDAY (OPTIONAL) |
| ACTIVE RESTORATION DAY |
| (DZIEŃ AKTYWNEJ REGENERACJI) |
| Jeśli tylko masz taką możliwość, to zalecam jakąś przyjemną i lekką aktywność w sobotę lub niedzielę. |
| Świetnie tutaj sprawdzi się lekki jogging, dłuższy spacer, rower, ale też np. trekking. |
| A jeśli tylko znajdziesz czas i ochotę, to możesz tez dorzucić do tego 10-15 minut stretchingu. |
cycle 1 (6 WEEKS)
WEEK 1 (11-17/07/2022)
Pierwszy tydzień Twojego planu. Jest on też tygodniem testowym, dzięki któremu dowiemy się ile zajmują Ci poszczególne sesje treningowe oraz czy obciążenie treningowe jest dla Ciebie optymalne, za małe lub za duże, dlatego bardzo ważny będzie Twój feedback. Pamiętaj też, że początkowo sesje treningowe będą zajmowały Ci nieco więcej czasu, zanim przyzwyczaisz się do formy planu i poznasz ćwiczenia, z czasem będzie to szło dużo sprawniej.
WEEKLY SCHEDULE
MONDAY
WEDNESDAY
FRIDAY
ACTIVE RESTORATION DAY
WEEKLY SCHEDULE
| WEEKLY SCHEDULE |
| MONDAY: FULL BODY + ACCESSORIES + FINISHER |
| WENDESDAY: PERSONAL TRAINING (MOVEMENT TECHNIQUE) |
| FRIDAY: FULL BODY SET + STRENGTH & ACCESSORIES + CORE |
| SATURDAY OR SUNDAY: ACTIVE RESTORATION DAY |
MONDAY
| MONDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| 3-5 min Row / Air Bike/ Orbitrek @spokojne tempo |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 2 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| C. AKTYWACJA (Tą część rozgrzewki traktuj jako aktywację, ale już też blok wzmacniający i kształtujący) |
| 3 SETS |
| 15/15x Banded Clamshell in Side Plank (Bark – biodro – kolano w jednej linii) |
| 40s Quadruped Plank (Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Trzymaj kolana 3-5cm nad podłogą) |
| – REST 30-60” |
| BANDED CLAMSEHLL IN SIDE PLANK https://youtu.be/OkM1wLVNkLk |
| QUADRUPED PLANK https://youtu.be/g8O7XNGPgwA |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. 3 SETS |
| 15x Bench Press @Dobierz średni ciężar, który pozwoli Ci wykonać 15 powtórzeń w pełnym zakresie i kontroli, ciężko powinno się robić na ostatni 3 powtórzenia |
| 15/15x Single Arm DB Row @średni ciężar, ciężko powinno się zrobić na ostatnie 3 powtórzenia |
| – REST 60-90s |
| BENCH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=L9mOUto3VFM |
| SINGLE ARM DB ROW https://youtu.be/IjaC9QSCIPM |
| B. 3 SETS |
| 6-8x Strict Dips |
| 16x Cable Lat Pull down |
| – REST 60-90s |
| STRICT DIPS https://www.youtube.com/watch?v=6phPrTOYJDc |
| CABLE LAT PULL DOWN https://www.youtube.com/watch?v=ShqtJk37UPM |
| 3. FULL BODY & ACCESSORIES |
| A. 3 SETS |
| 10-15x Push ups |
| 20x Alt. Single Leg V – ups |
| 20x Rings Row* (możesz zamienić na TRX, utrzymuj spięty brzuch i pośladki) |
| – REST 60-90s |
| PUSH UP https://www.youtube.com/watch?v=13bzbjRzU50 |
| SINGLE LEG V-UPS |
| RINGS ROW https://www.youtube.com/watch?v=CBYpuriisVc |
| – Utryzmuj spięty brzuch i pośladki, pracuj w pełnym zakresie, łokcie prowadź blisko ciała |
| B. 3 SETS |
| 12x KB Ru. Swing |
| 12-9-6x Burpee |
| – REST 30s |
| KB Ru. Swing https://www.youtube.com/watch?v=8PpBJ-p5KIo |
| Burpee https://www.youtube.com/watch?v=YD27BPD24wM |
| C. 3 SETS |
| 10x Face Down Reverse Angels |
| – REST 45s |
| 5. COOL DOWN (Aktywne uspokojenie organizmu) |
| 3-5′ Air Bike/ Run/ Orbitrek/ Bike |
| 1 SET |
| 15/15x Thoracic Rotation with Roller |
| THORACIC ROTATION WITH ROLLER https://www.youtube.com/watch?v=NFOJIHJsTww |
WEDNESDAY
| WEDNESDAY |
| 1. ROZGRZEWKA |
| A. GENERALNA |
| A1. 3′ AIR BIKE @SPOKOJNYM TEMPEM (Zamiennie: Orbitrek) |
| A2. 2-3 SERIE (Air Bike/ Orbitrek) |
| 10s Wysoka intensywność |
| 30s Spokojne tempo regenerujące |
| B. DYNAMIC & POWER MOBILITY |
| 1 SET |
| 5-10x Down Dog to Up Dog |
| https://youtu.be/zbG9LQst6EA |
| 10/10x Lizard with Rotation |
| https://youtu.be/9RadpmiJEaQ |
| 10x 90/90 Hips Transfer |
| https://youtu.be/PdVay90JC74 |
| C. AKTYWACJA |
| 2 SETS |
| 12/12x Banded Side Walk – MONSTER WALK |
| 10x Banded Squat |
| 45s Plank |
| – NO REST |
| BANDED SIDE WALK https://youtu.be/hB9allsKcp4 |
| BANDED SQUAT https://youtu.be/HxtSD7PAvI4 |
| PLANK https://www.youtube.com/watch?v=AbS0O_705fw |
| 2. CZĘŚĆ GŁÓWNA |
| A. BACK SQUAT https://youtu.be/bvGWCvS4lmc |
| 4x 9 @60% 1RM |
| – REST 60-120s |
| B. 3 SETS |
| 15x Hip Thrust @dobierz ciężar, który pozwoli Ci pracować w pełnym zakresie i kontroli, ciężko powinno się robić na ostatni 3 powtórzenia |
| 30m KB Farmer Carry @2x KB – dobierz wymagający ciężar |
| – REST 60-90s |
| HIP THRUST https://www.youtube.com/watch?v=maf2HVgkTOw |
| FARMER CARRY https://www.youtube.com/watch?v=6ineB9YP1rc |
| – ściągnij łopatki do kręgosłupa, nie napinaj kapturów, aktywny brzuch |
| C. 3 SETS |
| 20x Walking Lunges |
| 30m KB Front Rack Carry |
| – REST 60-90s |
| WALKING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=oT5ycOvigvE |
| KB FRONT RACK CARRY https://www.youtube.com/watch?v=zK_2ZHjLu18 |
| – przez cały czas w marszu dopinaj pośladki i brzuch, nie odchylaj się do tyłu |
| 3. ROWING INTERVALS |
| ROW ERG https://youtu.be/XhOQenelpz0 |
| A. WARM UP |
| A1. 2 SETS FOR QUALITY |
| 10x Legs Only Rowing |
| 10x Body and Arms Rowing |
| 10x Full Rowing |
| – REST AS NEEDED |